人間の人生の最初の数年間は、身体の急速な物理的変化が特徴であり、栄養への特別なアプローチが必要です。 妊娠中、授乳中、乳児期、小児期、思春期には、人生のどの時期よりも多くの栄養素が必要になります。
成人期の主な目標は、慢性疾患の予防です。 言い換えれば、食事には脂肪が少なく、繊維が多く含まれている必要があり、人生の初期には、体の成長と発達、つまりエネルギーと栄養素の集中源にもっと注意を払う必要があります. あなたの体の食事の必要性におけるこれらの根本的な違いを考えると、菜食主義の食事があなたの健康に与えるプラスの効果を十分に理解することができます.
妊娠と授乳
疑問が生じるかもしれません – あなたの菜食主義は、あなたと食べ物を分かち合うこの小さな男を養うのに十分ですか? 落ち着いて。 少しの常識で、あなたと赤ちゃんに必要なすべての必須栄養素を得ることができます。 妊娠中および授乳中の菜食主義者の女性には、肥満や高血圧のリスクの軽減など、いくつかの利点があります. さらに、菜食主義者の食事は通常、全粒穀物、果物、野菜に含まれるさまざまな栄養素が豊富で、高度に加工された脂肪分の多い食品はほとんど含まれていません.
ラクト・オボ・ベジタリアンの場合、体内の栄養素の摂取が不十分になるリスクは、「雑食性」の人々よりも高くありません. 妊娠中の食事を計画するときは、鉄、亜鉛、そしておそらくタンパク質に特に注意を払う必要があります. 妊娠中の非菜食主義者の女性と比較して、ラクトオボ菜食主義者は体に葉酸とカルシウムを提供する問題が少なくなります.
慎重に食事を計画しているビーガンの女性も、体のすべてのニーズを問題なく満たすことができます. 乳酸卵菜食主義者とビーガンの両方にとって難しい亜鉛、鉄分、タンパク質に加えて、通常乳製品を通じて体に供給される栄養素、特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンにも注意する必要があります。 B12.
ベジタリアンおよびビーガンの妊婦のための食事計画のヒント
1.妊娠中に11〜16kg体重を増やすタスクを自分で設定します。
11～16kgの体重増加は、母子ともに最も健康的な発育につながります。 体格の大きな女性は上限（16kg）、小柄な女性は下限（11kg）に集中する必要があります。 体重が不足しているため、13〜18kgの体重増加が推奨され、母乳の形成のために「脂肪の蓄え」を蓄積する必要がない太りすぎの妊婦には、7〜11kgの体重増加が推奨されますで十分です。 太りすぎに問題があると信じているほとんどの人は間違っており、体重は健康的な枠組みの中にあることに注意してください. 妊娠中の体重増加を制限しようとする前に、必ず栄養士に相談してください。 あなたは自分自身と胎児から必須栄養素を不必要に奪っているかもしれません. 妊娠中に体重を減らそうとしないでください – リスクが高すぎます!
体重を増やすには、妊娠の最初の 100 か月間は 300 日あたり XNUMX カロリーを食事に追加し、残りの XNUMX か月間は XNUMX 日あたり XNUMX カロリーを追加します。 300 カロリーは、XNUMX 日 XNUMX 個の新鮮なイチジクまたは XNUMX 個のアーモンドより少し多く、XNUMX カロリーはバナナとピーナッツ バターのサンドイッチ XNUMX 個から得られます。 体重が不足している、または体重が十分に増加していない場合は、毎日のカロリー摂取量を増やす必要があります.
妊娠の最初のXNUMXか月の間に朝に気分が悪く、食欲がない場合は、食事に複雑な炭水化物とタンパク質を追加するようにしてください. お菓子や脂肪分の多い食べ物に夢中にならず、XNUMX日に数回少しずつ食べ、できるだけ多くの水を飲んでください。
2. 栄養価の高いさまざまなベジタリアン フードを食べる。
妊娠中は、カロリーの必要量はわずかしか増加しませんが、栄養素の必要量は劇的に増加します。 これは、栄養価のない多くの「役に立たない」食品をあきらめなければならないことを意味します. 全体の食べ物に焦点を当てる方が良い.
3. 毎日自分で豆皿を作る。
妊娠中は、正常で健康な妊娠に必要な体のタンパク質、鉄、亜鉛を増やすのに役立つマメ科植物に定期的に目を向ける必要があります. これらの栄養素は、子宮の成長と血液量、および胎児の発育に不可欠です。
4. 牛乳と乳製品からより多くの食品を食べる。
妊娠中にカルシウムの摂取量を増やすと、骨や歯が適切に形成され、赤ちゃんの神経系、筋肉、血液に有益な効果があります. カルシウムは自分の体にとっても重要です。
妊娠中のカルシウムの吸収と同化を改善するには、十分な量のビタミン D が必要です。このビタミン D は、太陽の下で摂取することができます。肌の色が白い人は 20 分、肌の色が濃い人は 1 時間に XNUMX 時間です。日。 ビタミン D は、強化牛乳または強化代用乳とマーガリンからも得られます (ラベルをよく読んでください)。 日光へのアクセスが制限されている人や北緯に住んでいる人は、ビタミン D 錠剤を服用することをお勧めします (400 日あたり XNUMX IU 以下)。
5. オメガ 3 脂肪酸の摂取量を総カロリーの少なくとも 1% に増やします。
妊娠中および授乳中は、胎児の脳と目の正常な発達を確保するために、より多くの必須脂肪酸が必要になります. したがって、オメガ3脂肪酸の摂取量を総カロリーの少なくとも1％のレベルまで増やす必要があります. 3 kcal を摂取する人に十分な量のオメガ 2400 脂肪酸を含む食品。 一日に：
•亜麻仁油小さじ1 •キャノーラ油大さじ1とゆでた大豆1カップ •ゆでブロッコリー1,5カップ、クルミ大さじ4、堅い大豆豆腐100g
6. 信頼できるビタミン B12 を毎日の食事に取り入れてください。
ビタミン B12 の身体の必要性は、妊娠中および授乳中に増加します。これは、乳児の血液量の増加、成長および発達をサポートするために必要とされるためです。 ラクトオボ菜食主義者の場合、牛乳3カップまたは卵1個と牛乳XNUMXカップで十分です。
7. 栄養失調、栄養失調のリスクがある、または定期的な食事を維持できない菜食主義者および完全菜食主義者は、特別な出生前のビタミンミネラルサプリメントを摂取することをお勧めします. すべての妊娠中の女性には、葉酸サプリメントと鉄分が推奨されます.
ビタミンサプリメント
吐き気、食欲不振、またはその他の理由により、推奨される量の食物を食べることができない. 出生前のビタミンとミネラルのサプリメントを服用してください。
栄養補助食品は不十分な食事を補うことができないことを忘れないでください。したがって、それらを摂取する場合は、できるだけ完全で健康的な食事を構築するようにしてください. ラベルに示されているよりも多くのビタミンやミネラルを摂取しないでください（医師が指示しない限り）.
鉄、葉酸、カルシウム、およびビタミン B12 以外の単一のミネラルおよびビタミンのサプリメントは、子供の体に有毒である可能性があるため、医師の指示がない限り服用しないでください.
妊娠中の授乳と食事に関するその他のヒント
母乳育児中は、栄養素の必要量は通常よりも高く、妊娠の最後の XNUMX か月間と同様です。 通常の体重の女性は、400 日あたりさらに 500 ～ 1 カロリー必要です。 この量は、レンズ豆のスープ 800 杯、さまざまなシリアルのパン、オレンジ ジュース 1000 杯から得られます。 体重が不足している場合は、さらに 200 ～ XNUMX カロリーを消費する必要があります。XNUMX 食あたり約 XNUMX カロリーを追加し (たとえば、オレンジ ジュースまたはカルシウム入り豆乳 XNUMX 杯とタヒニ パン XNUMX 切れ)、追加の毎日の午後のおやつを手配する必要があります。おかゆ。 栄養が不十分だと、まず母乳が苦しむことを忘れないでください！
授乳期間中は、追加の水分が必要になります。 赤ちゃんに食事を与えるたびに、大きなコップ一杯の水を飲むようにしてください。
それでもカフェインの摂取を制限する必要があります。 アルコールは母乳にすぐに吸収されるため、乱用しないでください。 一部の乳児は、ニンニク、タマネギ、辛いスパイスに敏感であるため、制限する必要があります. 子供に疝痛、湿疹、または慢性的な鼻水がある場合、これらの障害の原因は食事に隠されている可能性があります。 あなたの家族がアレルギーを持っている場合は、アレルギーを引き起こす可能性のある食品への反応を追跡し、それらの使用を制限または完全に停止しようとする必要があります.
特定の栄養素が不足している女性は、栄養補助食品を摂取する必要がある場合があります。 摂取するサプリメントには、ビタミン B12、ビタミン D、鉄、亜鉛が含まれていることを確認してください。 ビーガンの女性は、授乳期に十分なビタミン B12 を摂取することに特に注意を払う必要があります。 一部の母親は、カルシウムのサプリメントも必要とします.
K.カントによる「菜食主義の百科事典」