上半身 – 背中上部、胸部、腕のトレーニング システム。 この方向性は、エアロビクスと筋力トレーニングの要素を組み合わせたものです。 上半身は、強さと持久力を高め、スリムな体型と自信を得るのに役立ちます.
難易度：初心者向け
上半身 – 上半身の筋肉（胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋、腹筋）の発達を目的としたパワー エアロビクス。 トレーニング中の負荷は、主に腕と背中にかかります。 おかげで上半身は男性にとても人気があります。
上半身は筋肉を強化し、上肢の運動活動を回復するために使用されます。 ペースの速いトレーニングは、カロリーの急速な燃焼に貢献します。 また読む：下半身のトレーニング
これは、クラスを正しく構築することで、筋肉組織を構築すると同時に体脂肪を取り除くことができることを意味します. 上半身は、体力と持久力を得るのに役立ちます。
上半身トレーニングの始め方
上半身のスタイルでのトレーニングは、ウォームアップから始まり、その後主力負荷がかかります。 ワークアウトの期間は45〜50分です。 レッスンは、腹筋をポンピングして呼吸を回復させることで終わります。
トレーニングでは、追加の負荷が使用されます。これは、アスリートが体重を持っていることを意味します。
- ダンベル;
- 棒:
- バイバイ
レッスン用のステップ台とマットも必要になる場合があります。 ダンベルまたはボディバーの重量を選択するときは、最小の重量から始めて、筋肉の発達と並行して重量を増やす必要があります. 特に、これはスポーツトレーニングを受けていない人に当てはまります。 参照: 筋力トレーニング
上半身のワークアウトを始める主な理由
- 効率化 – ワークアウトのペースと強度が高いため、特に効果的です。 さらに、アスリートは負荷を調整するためにウェイトの重量を自分で選択できます。
- 強さと持久力 – 体力と持久力は、上半身のトレーニングの主なタスクです。 腕、背中の筋肉、腹筋の強さの発達は、体の全体的な強化に貢献します。
- 過負荷なし – ジムで筋肉をポンピングすると、アスリートは可能な限り多くの重量を使用する傾向があります. その結果、捻挫やその他の怪我のリスクがあり、心臓血管系への負荷も増加します。 軽量でアクティブなペースで作業することで、トレーニングの効果を損なうことなく、身体への物理的ストレスを軽減できます。
- 減量 – ペースの速いワークアウトは、カロリーの燃焼に役立ちます。 減量をさらに効果的にするために、クラスは適切な栄養と組み合わせることが推奨されます。 体に負担をかけずに減量する最適な減量は、1 か月あたり 3 ～ XNUMX kg です。
上半身のスタイルでのトレーニングは、プロと初心者のアスリートの両方に選ばれています。 エアロビクス、有酸素運動、筋力トレーニングの要素を組み合わせて、多くの利点があります。 参照: バーベルワークアウト
上半身の基本エクササイズ
上半身のエクササイズは、グループ メンバーの性別、体力、持久力に応じて、コーチが個別に選択します。 ほとんどの場合、トレーニングには次の基本的な演習が含まれます。
- オーバーヘッドバーベルプル – アーミー ベンチ プレス、または立った状態からのオーバーヘッド プッシュ。
- ベルト引き – 開始位置: 足は肩幅に開き、体は前傾。 バーベル、ボディバー、またはダンベルを床から腰の高さまで上げます。
- 腕立て伏せ – 女性の場合は、ベンチまたはプラットフォームからの腕立て伏せを、男性の場合は床から行うことができます.
- 立った状態からバーベルまたはボディバーを肩まで引っ張る – 開始位置: 立って、腕を離します。 発射体は体と平行に肩まで上げられ、次に下げられます。
各エクササイズの所要時間は 1 ～ 2 分です。 トレーニングの強度を最大限に高めるために、休憩は最小限に抑えられます。 また読む：コアワークアウト
上半身トレーニングのおすすめ
上半身は、ジムでのエクササイズに代わるものをお探しの方に最適です。 このプログラムは、「ロッキングチェア」で重いウェイトを扱うのと同じ結果をもたらしますが、グループ形式でコーチの監督の下で行われます.
上半身のトレーニングには禁忌はほとんどありません。 原則として身体活動が禁止されている方は例外となります。 たとえば、心血管系または呼吸器系の疾患がある場合。 また読む：全身トレーニング
最近怪我をしたり、背中、首、または上肢に怪我をしたアスリートのトレーニングを延期することは価値があります。 また、妊娠中や授乳中の女の子は従事すべきではありません。