背中を向ける：エヴァン・セントパニのトレーニング

XNUMXつの簡単なトリックで、定期的なバーベルトレーニングは腰に安全で、背中の筋肉に硬くなります。 あなたはこれを知っている必要があります！

著者： エヴァン・セントパニ

トレーニングを特定の筋肉グループに合わせたものと見なすことがよくあります。 このアプローチでは、各筋肉グループは切断された筋肉で構成されており、それぞれを個別に処理する必要があります。

私はかつてそう思った。 何年にもわたって、トレーニングに対する私の態度はより体系的で複雑になりました。 今では、ウェイトを持ち上げるたびに、単一の筋肉ではなく全身を使用していることを理解しています。 そして、どんな激しいトレーニングでも、あなたはあなたの全身でこの効果を感じます。

あなたはこの感覚がどのようなものかを知っています：あなたは息を切らしていて、疲れていて、座っているように感じ、そしてあなたの体全体に不快感を感じます。 バーベルとフリーウェイトは、エクササイズマシンよりもはるかに速くこの状態を引き起こします。 この状態は、体の形を整えたいときに自由に使える最高のツールのXNUMXつです。 これは、背中のトレーニングで使用するアプローチです。

おそらく、「正しく行う」ことで大きな配当を受け取るための最良の機会のXNUMXつは、背中のトレーニングによって提供されます。 適切なアプローチをとると、背中のトレーニングは非常にエネルギーを消費します。 ここでは、XNUMX番目の汗をかくために一生懸命働くか、自分の可能性を実現することから一歩離れて停止します。 選択はあなた次第です。

必要なものはすべて、それ以上のものはありません

私にとって、これは基本的ですが非常に効果的なトレーニングです。 これには、曲がったバーベル列、Tバー列、上部緯度列、およびダンベル列が含まれます。 他の曜日のトレーニングスケジュールに基づいて、背中のトレーニングにデッドリフトを含めることもできます。

このビデオを撮った日、私は負荷を減らすことにしました。 さらに、バーベル/ダンベル/ T列の組み合わせはすでに十分に重いので、他に何も追加する必要はないと感じました（そして、XNUMX日前に脚のトレーニングでデッドリフトを行いました）。

背中を向ける：エヴァン・セントパニのトレーニング

EvanSentopaniからの技術的なヒント

シミュレーターのレッグカール。 選択は奇妙に思えるかもしれませんが、私を信じてください。 私は最近、背中のエクササイズの前に数セットのレッグカールがハムストリングスをオンにするのに本当に役立つことを発見しました。 ゲレンデでの重いバーベルのデッドリフトとデッドリフトの両方でそれらを感じることができ、これは私の腰を惜しまない。 デッドリフトをしているときに思いついたアイデアは、レッグカールのあるスーパーセットにまとめることもあります。 このスーパーセットでは、デッドリフトをしているときに腰が気にならないことに気づきました。

安全性と生産性のために、これらXNUMXつのエクササイズでは、緊張を腰ではなく太ももの後ろに伝達する必要があります。 背中に問題がある場合は、このトレーニングを試してください。

曲がったバーベルの列。 ではありません 。 足を少しつなぐことができます-そして必要ですら-。 どうして？ 背中を100％静止させようとすると、体重が増えるたびに腰への負荷が大きくなります。 負の繰り返しで足を「ショックアブソーバー」として使用することにより、腰ではなく腰が負荷の大部分を占めるようになります。

曲がったバーベル列

ただし、背中はできるだけ床と平行に保つ必要があります。 「平行」とは、約45度以上の傾きを意味します。 背中を大きく丸めて、曲がった列が変更された列のように見えるようにすると、仲間の尊敬を失うと同時に、期待されるトレーニング効果が失われます。 この間違いをしないでください。

エクササイズの効果は、純粋なテクニックを使用してどれだけの長さの体重を処理できるかによって大きく決まります。 バーベルが重いほど、背中は厚くなります。 腰が負荷に耐えられる限り、腰を曲げたバーベルの列で背中のトレーニングを開始すると、このエクササイズにすべてのエネルギーと強さを与えることができます。 担当者の最大数に対して最大ウェイトを引き出します。

重いバーベルのデッドリフトのプラスの副作用は、腰、臀筋、ハムストリングスを強化することです。 そして、複数の筋肉グループが運動の恩恵を受けている場合、それは良い兆候です！

Tロッド（Tロッドロッド）。 個人的には、ベントオーバーローイングはTローよりも優れていると思います。最初のローとXNUMX番目のローを交換することは決してありません。 しかし同時に、XNUMX回のトレーニングに両方のデッドリフトを含めることは理にかなっていると確信しています。

なぜこれが私にとって良い考えのように見えるのですか？ 自分で判断してください。バーベルの列から始めて、背中の筋肉の多くを疲れさせます。 次に、Tバーに移動し、弾丸を追加して、動きとは少し異なる効果を取得します。 さらに、このタイプの牽引力は腰からの負荷の一部を軽減します。

Tバーはロックされてレバーとして機能しますが、負の繰り返しフェーズではフットクッションを使用する必要があることに注意してください。

Vハンドルで上部ブロックを引っ張る。 この動きは、さまざまな方法で実行できます。 多くの場合、人々は膝をボルスターの下にできるだけ押し込み、体重を減らすときに大きく後ろに寄りかかるのを見ることができます。 このオプションにより、動きはハマーの垂直方向の推力のように見えます。 それは僧帽筋と菱形筋をより多く動員し、そしてはるかに少ない程度で広背筋を動員します。

背中の真ん中の私の筋肉（台形とひし形）がすでにこのトレーニングでそれを手に入れたことを考えると、このエクササイズの主な目標は広背筋を鍛えることです。 そして、これは最大の隔離のために私が知っている最高の動きです！

Vハンドル付きアッパーブロックプル

エクササイズを最大限に活用するには、膝をボルスターの真下に置いて固定できるようにしますが、それ以上は固定しません。 ロープは頭上ではなく、目の前に置いてください。 次に、ケーブルを胸の上部に引っ張るときは、肘を前に置き、肘がバラバラにならないようにします。 胸は常に高い位置にあり、体は動かない。

あなたの手だけが動くべきです。 上部を伸ばし、下部を絞ることを忘れないでください。 最初から最後まで筋肉を緊張させないように最善を尽くしてください。 ここでは、体重や繰り返しの個人記録を設定しようとしているのではないので、各担当者をできるだけ難しくすることに集中してください。

ダンベル列。 何年にもわたって、私はこの動きの多くのバリエーションを試しました。床にXNUMXフィート、ダンベルの棚に腕、水平ベンチに片足、傾斜ベンチに重点を置いています。 最終的に、私にとって最良のダンベル列は、水平のベンチに片足を置くことであるという結論に達しました。

このオプションは、「できるだけ難しい」と「できるだけ簡単」の中間点を提供します。 それに比べて、傾斜したベンチに重点を置いているため、作業が非常に不便であり、大きな重量をかける可能性はありません。 一方、ダンベルを棚からまっすぐに取ると、めちゃくちゃ重い発射体を引っ張ることができます。 それは自尊心を大幅に過大評価しますが、背中の筋肉にはほとんど影響を与えません。 私は45kgのダンベルを使用し、動きを最大限に活用するためにゆっくりと制御されたネガを行います。

私もある種のスーパーセットを使っています。 最初に、失敗に対して片手でアプローチし、次に手を変えて、休むことなくまったく同じことを行います。 その後、再び一時停止することなく、最初にシェルを手に取り、再び失敗するまで作業します。 最初の実行で各手で10〜12回の繰り返しを行う場合、5回目のラウンドでは7〜XNUMXをほとんどマスターできません。 XNUMXつのセグメントがXNUMXつのセットとしてカウントされます。 これらのうちXNUMXつを作成する必要があります。

セットと担当者は単なる詳細です。

すべてが棚に配置されたので、主なことを思い出すことができます。トレーニングの「哲学」は、どのトレーニングプログラムよりもはるかに重要です。 セット、担当者、演習、およびそれらの順序はいつでも変更できます。 しかし、私たちはあなたの目標が運動であることを忘れてはなりません、そしてあなたはあなたの体を最大限の挑戦にさらす準備ができていなければなりません。 これが決定的な役割を果たします。

このようにトレーニングに取り組むと、トレーニングはそれ自体で整列します。 私を信じてください、あなたはいつ停止するかを知っているでしょう。 体はそれについてあなたに話します、そしてあなたはいくつかの任意のフィニッシュラインに頼る必要はありません。

トレーニングプログラムだけでは何も話していません。 トレーニングに対する姿勢、境界を乗り越えて障壁を打ち破る意欲、快適ゾーンをはるかに後回しにする-それが本当に重要なことです。 一生懸命トレーニングし、定期的に行い、結果を楽しんでください！

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