主な目標： 脂肪を燃焼し、筋肉量を増やす
タイプ： 有酸素運動
準備レベル： エレメンタリー
週あたりのトレーニング数： 3
必要な機器： バーベル
対象： 男女
著者： ブラッドボーランド
スクワットと腕立て伏せの8分間の高強度田畑トレーニングで脂肪を燃焼し、筋肉を構築し、バンプを取得します！
プログラムの説明
トレーニングに8分かかりますか？ この8分を最大限に活用しますか？
この時点で、田畑トレーニングという用語はおそらくすでにおなじみです。 古典的な田畑スタイルのトレーニングは4分で完了し、非常に特定の機能を備えたバリエーションです。
科学的背景
田畑泉博士は、東京の国立体育・スポーツ研究所で研究をしながら、この種のHIITを開発しました。 彼は実験の参加者を5つのグループに分け、それぞれが異なるトレーニングプロトコルに従事しました。 最初のグループは、中程度の強度で6時間のトレーニングを週4回、4週間行いました。 6番目のグループは、XNUMX分間の非常に高強度のトレーニングを週にXNUMX回、XNUMX週間行いました。
20番目のグループは、現在田畑法として知られているプロトコルを使用しました。最大強度で10秒間設定した後、8秒間休憩します。 これらの作業と休憩のラウンドのうち4回は、合計XNUMX分のトレーニングになります。
結果？ 6週間後、最初のグループは有酸素持久力の増加（心血管系の強化）を示しましたが、嫌気性成分の変化（筋肉の変化）はありませんでした。 同時に、XNUMX番目のグループは、嫌気性システムの強化とともに、好気性耐久性のより顕著な増加を示しました。
タバタはどのようにあなたを助けることができますか？
では、田畑のトレーニングをどのように機能させるのですか？ 優れたトレーニングプロトコルから筋肉を構築しながら、脂肪を燃焼することの利点を最大化するにはどうすればよいですか？
以下は、筋肉量を増やしながら脂肪を燃焼するように設計されたスクワットと腕立て伏せで構成される田畑トレーニングの例です。
ワークアウトを開始する前に、エアロバイクまたはトレッドミルでウォームアップし、自重で腕立て伏せとスクワットを数回行ってから、HIITトレーニングを開始してください。 高強度のトレーニングには正しい運動が必要であることを忘れないでください–少しの間テクニックを忘れないでください！
古典的な田畑トレーニング
中程度の体重のスクワットを20秒間、残りを10秒間交互に行います。 8ラウンドを実行し、スケジュールを守り、4分で終了します。 最初の部分を完了した後、2分間休憩し、腕立て伏せで同じことを行います。
古典的な田畑トレーニング「スクワットと腕立て伏せ」
各セットを20秒間実行してから、10秒間休憩します。
8 へのアプローチ マックス。 リハーサル
エクササイズの合間に2分間休憩
各セットを20秒間実行してから、10秒間休憩します。
8 へのアプローチ マックス。 リハーサル
簡単すぎる？
難易度を上げるには、スクワットと腕立て伏せを交互に試してください。 つまり、20秒間のスクワットのセットを実行し、10秒間休憩してから、20秒間腕立て伏せを行い、休憩して、スクワットに戻ります。 8ラウンド（4分）になるまで交互のエクササイズ。 最初の行為を完了した後、2〜3分間休憩し、4分後に別のサークルを行い、トレーニングを完了します。
田畑スタイルのトレーニングについてまだ質問がありますか？ 記事へのコメントで彼らに尋ねてください。