内容
なぜ肩が伸びていないのか疑問に思っているのなら、彼らはあなたの声が聞こえない可能性があります。 このトレーニングであなたの負荷を上げてください！
著者： ビルガイガー
多くの人は、すべてのエネルギーを遅れている筋肉群に投入することを勧めます。 一種の古典的な「ズボンを膝まで切って、ふくらはぎを世界に見せましょう」。 トム・グラフにそのようなことを言わないでください。 新進気鋭のNPC物理学者アスリートは、肩が切り札だとすぐに答えますが、世界で最悪のように激しくトレーニングし続けます。
そして、あなたは彼の議論に異議を唱えることはできません。 彼は、肥大したデルタが体幹の筋肉のより良い発達に貢献し、腕の起伏の描画を改善することを強調しています。 要するに、肩は他のどの筋肉群よりも上半身の形と定義にとってより重要です。
Graffは、トレーニング頻度の高い独自の大量アプローチを使用しており、ステージに上がる準備をしている競争力のあるアスリートだけでなく、三角筋に幅と定義を追加しようとしている人に役立ちます。
グラフが肩のトレーニングに特に効果的であると信じている原則と、それらの原則を実践するための運動プログラムは次のとおりです。
1.デルタをより頻繁にトレーニングします
Graffのトレーニング分割は、デルタを7回ではなく、XNUMX日間でXNUMX回実行するように設計されています。 「それでも、成長のインセンティブはそれほど多くありません」と彼は言います。 「ますます重要視されているのは、デルタがかつてないほど成長するのを助けていることです。」
特別なトレーニングに加えて、三角筋の個々の束は、他の筋肉グループの日に作られます。 バックヘッドはバック当日のデッドリフトに積極的に関わっており、フロントヘッドはチェストプレス、特にヘッドを上に傾けたプレスで採用されています。 グラフにとって、これは問題ではなく、彼は胸、肩、背中をXNUMX日間続けて休むことなくトレーニングします。
「結果はそれ自体を物語っています」と彼は言い、筋肉群は次のトレーニングの48時間前に休むべきであるという仮説に異議を唱えています。 「もちろん、回復の要因を無視することはできないので、バランスの取れた高タンパクの食事と十分な休息の頻繁な食事に特に注意を払ってください。」
2.重いプレスの場合は、フリーウェイトではなく機械を使用してください。
トレーニングプログラムを設計する際のすべてのルールに反しているように見えるかもしれませんが、Graffは、フリーウェイトの最大の欠点は、発射体のバランスをとる必要があるためにトン数が減少することだと考えています。 彼にとって重要なことは、意図した範囲の繰り返しで作業できる最大の重量を持ち上げることです。
「ベンチでは、より多くの重量を使用できるので、私は機械を好みます」と彼は言います。 「バーベルのバランスをとるのにエネルギーを費やす必要がないので、私の仕事は単純化されます。可能な限り最大の重量を絞り出すだけで、それを指示する必要はありません。」
3.ワークアウト全体を通して大量を維持します。
トム・グラフの肩のトレーニングで本当に目を引くのは、負荷の量です。 彼の重いセットでさえ12人の担当者で構成されています。 スポーツ学者は肥大の理想的な範囲は8〜12回であることに同意していますが、グラフは上限を維持することを好みます。
「私は通常、12〜15回の繰り返しを試みます」と彼は言います。 –私は8未満を試みましたが、アプローチでXNUMX回の繰り返しに制限すると、これでは不十分だと感じることがよくありました。 トン数を犠牲にしたいのですが、より多くの担当者を行います。 これは筋肉への血流を増加させ、より良いポンピングを達成するのを助け、そして筋肉は翌日より傷つきます。 「「
4.鏡を見て効果を測定します。
ジムの鏡は、ポーズをとったり、自分を賞賛したりするためだけのものだと思いますか？ どういたしまして。 トム・グラフにとって、これは彼が選択したトレーニングスタイルが本当に効果的であることを証明するもうXNUMXつの機能的なツールです。
「トレーニング中に横紋筋を直接見ることができ、運動が機能していることがわかります」と彼は言います。 –アプローチごとに縞模様が増加する場合、これはエクササイズがその仕事をしていることの確かな兆候です。 たとえば、これは、肩の高さではなく頭の上に腕を上げることが効果的であり、筋肉を長時間の可動域で耕すように強制する方法です。 。 「「
5.大量のワークロードがある場合は、失敗を減らします。
高周波での大量トレーニングにより、トム・グラフは少し後退することを余儀なくされます。 「私が仕上げるセットのほとんどは筋肉障害の危機に瀕しており、最後のセットでのみ、計画よりも少し多いまたは少し少ない回数で最善を尽くしています」と彼は言います。 「ほとんどすべてのアプローチが失敗に終わった場合、異化ホルモンであるコルチゾールの分泌が増加する可能性があります。」
6.さらに、弱点を解決します
三角筋は間違いなくトム・グラフの最高の筋肉群ですが、彼はこれが各三角筋の頭だけに当てはまらないことを認めています。 彼のフロントデルタは過度に発達しており、これは彼の意見では、胸部トレーニングへの積極的な参加によるものです。
「バックデルタは私の弱点なので、別のエクササイズを追加したり、負荷の量を増やしたりすることができます」と彼は言います。 「そして、肩が大きくなればなるほど、あなたがタフなボディービルダーであるという幻想が明るくなるので、肩のトレーニングの日に、私はミディアムビームに特別な注意を払います。」
トムグラフショルダーワークアウト
トム・グラフは、軽いウォームアップセットでデルトワークアウトを開始し、肩、靭帯、筋肉の内向きと外向きの回転を実行します。 セットの間に60〜90秒休憩します。 目標の繰り返し回数に到達するのに苦労している作業用ウェイトを使用してください。 ウォームアップセットはエクササイズプログラムに含まれていません。
トムグラフショルダーワークアウト
ベンチに面して
4 へのアプローチ 12 リハーサル
4 へのアプローチ 15 リハーサル
腕を頭上に上げる
4 へのアプローチ 15 リハーサル
4 へのアプローチ 15 リハーサル
板の位置から、それぞれの手を順番に実行します（記事の詳細な説明）
4 へのアプローチ 15 リハーサル
トムグラフからのテクニックのヒント
マシンの着席プレス。 「私は仰向けではなく、シミュレーターに向かって座っています。 これにより、私はより深い位置に立つことができ、両手を頭の後ろに押しやることができます。 これにより、バックデルタとミドルデルタに重点が移り、すでに強いフロントビームへの負荷が軽減されます。 「「
あごを引っ張る。 「ひじをできるだけ高く上げます。 多くの場合、人々は繰り返しごとに可動域を狭め始めます。 全振幅の繰り返しは、上部トラップの開発にも役立つことがわかりました。 ひじを高く引っ張るのが好きです。トラップが機能しているように感じるからです。 正直なところ、これは私のトレーニングプログラムでほぼ唯一の僧帽筋上部の運動です。 この場合、腕の広いスタンスよりもフロントデルタの負荷がわずかに高くなるため、首を狭くすることを好みます。 「「
傾斜したベンチで目の前のダンベルを持ち上げます。 「傾斜したベンチでこのエクササイズを開始し、腕を頭の上に上げて可動域を広げたとき、私ははるかにはっきりとした前頭の描画を達成しました。 多くの場合、私は鏡で縞模様がどのように増加するかを見て、可動域の拡大とともに筋肉がより目立つようになります。 私はこれがフロントデルタの私の重要な演習であると考えています。 「「
立ったままダンベルで手を横に上げる。 「私は肩が視覚的に大きくなるだけではないことを確認するよう努めています。 上腕の筋肉のレリーフを強調するため、幅と深さの両方でデルタのボリュームを増やしたいと思います。 このエクササイズでは、腕を肩の高さくらいまで上げます。 別の方法として、傾斜したベンチに横に寄りかかってダンベルを頭上に上げ、全振幅で動きを実行する、ミドルデルタのバリエーションを実行できます。 「「
バーの横にダンベルを誘拐する。 「コアデルタとバックデルタの両方が機能するため、これらはXNUMXつの価格でXNUMXつの演習です。 実際、最初に片方の腕のバーで体を安定させてから、ダンベルを横に持ち上げる必要があります。 ニュートラルグリップから始め、手を高く上げると、親指が下を向くように手を回します。 私の腕が担当者全体でニュートラルな位置に留まっている場合よりも、この方法でバックデルタがより強く収縮するように感じます。 「「
変化の「グラフヒック」
トムグラフはこのトレーニングから結果を得ていますが、これが彼の、またはあなたの運動生活の最後のトレーニングプログラムであるとは思わないでください。 「ほとんどのボディビルダーのように、トレーニングプログラムには変更が必要だと思います」と彼は言います。 –デルタが特定の動きのパターンに適応するのを防ぐために、エクササイズを変更して多様性を追加するのが好きです。 私はほとんどすべてのトレーニングでいくつかのエクササイズを行い、残りは比較的頻繁に変更します。 「「
オフシーズンでは、ボリュームを増やすことがタスクである場合、彼は筋肉の成長のために追加の犠牲を払います。 「まず、有酸素運動はまったくしません。 私はトレーニングのペースを遅くし、心拍数を120未満に保ちますと彼は言います。 –私はまた、私がそれを好まないときでさえ、私自身に食べることを強制します。それは、あなたが「純粋な」大量収集の規則に従うとさらに困難になります。 私は事前に食事を準備する必要があり、毎週日曜日にこれに約2時間を費やします。 その週の食料は非常に多く、冷蔵庫にはほとんど収まりません。 「「
あなたは大きな肩を作りたいですか？ これがこれに必要な態度です。 筋肉の成長に力を注ぐと、間違いなく結果が得られます！