Utthita Trikonasanaは、ハタヨガで最も人気のあるアーサナのXNUMXつです。 今日は、この演習を正しく実行する方法を説明するとともに、その利点と考えられる害および禁忌について説明します。
最も簡単なクラスのために最初にヨガルームに来たとき、先生があなたに見せてくれる最初のアーサナのXNUMXつはutthitatrikonasanaです。 このようなトリッキーな名前を恐れないでください。これは、人体が傾斜して視覚的な三角形を形成するときの、かなり単純に見える位置です。 アサナはシンプルに見え、特別なトレーニングを必要とせず、運動能力の低い人でも初めて簡単に行うことができます。 単純ですが、実際にはそうではありません。 それを正しく行うためには、腕や脚を使うだけでなく、体重を正しく分散させ、背中の筋肉を制御する必要があります。 私たちは一緒にいます ヨガインストラクターアナスタシアクラスニコフスカヤ 今日は、体に最大の利益をもたらすために、細長い三角形のアーサナを適切に実行する方法を説明します。
なぜトリコナサナが必要なのですか？ ヨガのストレッチに関連するアーサナは、筋肉のフレームを強化し、筋肉を適切にストレッチする働きをします。 たとえば、ランニング前のウォームアップを行って片足の膝と股関節を操作すると、筋肉の感じ方が異なり、トレーニング前のウォームアップが残っているものよりも気分が良くなることに気付いたはずです。寒い。
ストレッチポーズも同じです。 普通の生活では、私たちが持っている人が筋肉の負荷や背骨、腕や脚に偏っていることに気づきません。
筋肉を適切に伸ばすことで、骨盤を揃え、脚、腕、背中の筋肉を均一に整えることができます。 Trikonasanaを使用すると、脚の硬い筋肉を適切にストレッチし、脊椎への負荷を軽減して、背中の重さや痛みを取り除きます。 そのため、このエクササイズは治療エクササイズのプログラムに含まれています。
運動の利点
上で述べたように、この練習は足の筋肉をうまく伸ばし、それらを調子を整えて強化するのに役立ちます。 しかし、三角形のポーズは足だけでは強くありません。 結局のところ、このアーサナを正しく実行するには、全身を使用して骨盤を適切に再構築する必要があります。 トリコナサナを正しく実行すると、股関節を制御してその位置を調整し、それによって通常の状態に影響を与えることができます。 また、骨盤の正しい位置は脊椎の残りの部分に影響を与え、背中のクランプを取り外します。
三角形を正しく作るには、胸を上に向けて胸を開く必要があります。 鞄で吊るすだけではなく、三角形ではなく波線になり、何のメリットもありません。 体の緊張を保ち、胸を開くことで、筋肉のフレーム、背中と首の筋肉を強化し、深く呼吸して肺を満たします。
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アナスタシアクラスニコフスカヤ、ヨガインストラクター、体へのトリコナサナの影響の主な要因をリストしました：
- 股関節の開放を促進します。
- 脚の筋肉を強化します。
- 土踏まず、ふくらはぎ、膝腱を伸ばします。
- 背骨を伸ばします。
- 腰椎に作用します（特に逆三角形のポーズに重要です）。
- 胸部の可動性を高め、その開示を促進します。
- 腰部と首からの緊張を和らげます。
- 消化器系に有益な効果があります。
- 血液循環を改善します。
- バランス感覚と協調感覚を発達させます。
運動害
一般的に、ヨガのアーサナが体に善と利益をもたらすことを目的としている場合、害について話すことは困難です。 しかし、体の声を聞かずに前にアーサナを行うと、癒しのポーズをしているときでも害を及ぼす可能性があります。
トリコナサナに関しては、背骨と膝に特別な注意を払う必要があります。 その実装中、膝の下と膝関節の近くの筋肉の緊張は珍しいことではありません。 結局のところ、冷たく、伸ばされていない筋肉は、ウォーミングアップせずに引っ張ることは非常に困難です。 また、筋肉を制御せずに脚を鋭く伸ばすと、膝が捻挫しやすくなります。
また、この位置で脊椎を制御およびストレッチせずに、胸を開かずに脚に対して傾斜してねじると、このねじれで背中の筋肉を伸ばしたり、腰をクランプしたりすることができます。 したがって、エクササイズに適切にアプローチし、その実装に関与するすべての体の部分を制御することが重要です。
アナスタシアクラスニコフスカヤ、ヨガインストラクター：
「この単純なアーサナには禁忌があり、それを控えた方がよいでしょう。 これ：
- 仙腸関節領域の痛み;
- 妊娠後期（パリブリタ（逆）トリコナサナの場合–妊娠期間全体）;
- 太ももの後ろの筋肉の損傷;
- 膝の過伸展。
妊娠中の女性はこのアーサナに非常に注意する必要があります。 特に不快に感じる場合は、三角形のポーズを実行しないことをお勧めします。
トリコナサナポーズテクニック
このポーズをとるときは非常に注意してください。 これから説明するトリコナサナの単純なバージョンを実行し、エラーを伴って実行するより複雑なバージョンのアサナを追いかけるよりも、胸を正しく開いて背骨を伸ばす方がよいでしょう。
- 横に寄りかかるのに便利なように、まっすぐに立って、同じ線上に約XNUMXメートルの距離で、幅を広くしないでください。
- 手をさまざまな方向に均等に伸ばします。
- 右足を右に約90度回し、左足を少し右に回します。 左脚の膝が引き上げられるように注意してください。
- 骨盤を左に持っていき、手をさまざまな方向に伸ばしながら、右のまっすぐな脚に寄りかかり始めます。
- 右手で右脚のすねに乗せて、この位置に固定します。 いかなる場合でも、膝に手を置かないでください。膝を損傷する可能性があります。
- 寄りかかった膝の下に強い緊張を感じる場合は、筋肉が伸びないように曲げてください。
- 左手を引き上げて、胸部を開きます。 背中に緊張を感じる場合は、左手を見上げるか、まっすぐ前を見上げてください。 このままXNUMX分ほど。
- ポーズを適切に終了するには、右膝を曲げ、まっすぐな背中で吸い込み、まっすぐな位置に上がります。