腰痛は、成人のXNUMX人にXNUMX人の統計によると直面する最も一般的な問題のXNUMXつです。 時間が背中と腰の痛みに対処しない場合は、その後、脊椎の深刻な病気にかかる可能性があります。
腰痛から筋肉をリラックスさせて強化し、脊椎の柔軟性と可動性を高める効果的なエクササイズをご用意しています。
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腰痛：何が起こっているのか、そして何をすべきか？
腰痛の最も一般的な原因は、座りがちな生活様式と、脊椎を支えることができない筋肉のコルセットの発達不良です。 これに加えて、さまざまな病状、過度の負荷、または痛みを引き起こした突然の厄介な動きの結果である可能性があります。 これらの問題のほとんどは、背中の運動で軽減できます。
腰を痛めるもの：
- XNUMXつのポジションで長期間過ごす。
- 弱い背中の筋肉と樹皮;
- 過度の負荷またはテクニックの行使の失敗;
- 低体温症;
- 脊椎の湾曲;
- 骨軟骨症;
- 大きな太りすぎ;
- 不適切な食事とビタミン欠乏症。
腰痛は深刻な脊椎の問題の原因にはなりません、 不快感を取り除き、痛みを軽減し、体を改善し、優れた予防策として役立つ腰の特別な運動を行う必要があります。 背中の怪我が理学療法と脊椎の運動であった後のリハビリテーションの基本は何のためでもありません。
腰のエクササイズが便利なのはなぜですか。
- 筋肉のストレッチとリラクゼーションによる腰の痛みを軽減します
- 背骨を強化し、その柔軟性を高めます
- 血液循環を促進し、関節と椎骨の栄養素に栄養を与えます
- 背骨を支える筋肉の強化されたコルセット
- 姿勢を改善します
- 心臓と肺の働きを促進しました
- ホルモンを正常化します
- ヘルニア、椎間板変性症、その他の病状のリスクを軽減します
- 小さな骨盤と腹腔の臓器の機能を改善します
腰痛による一連の運動には、筋肉を強化するためのストレッチ運動、筋肉運動が含まれている必要があります。筋肉の緊張の急性増悪、それで彼らは必要です リラックスする –これは複雑なストレッチによって行われます （トラクション） 筋肉の。 あなたが必要とする腰痛の予防のために 強化する 筋肉。 背中の筋肉を強化すると、負荷のかなりの部分が筋肉のコルセットにかかるため、脊椎への負荷が軽減されます。
腰のエクササイズのパフォーマンスのルール
- すぐにゴールに到達するために、無理に負荷をかけたり、腰のエクササイズに過負荷をかけたりしないでください。 小さな負荷から始めて、徐々に雇用期間を増やします。
- 腰のエクササイズは、快適な圧力と範囲で行います。 問題を悪化させないように、腰部のエクササイズ中に突然のけいれんや動きをしないでください。
- XNUMXつまたはXNUMXつのトレーニングは問題の解決に役立ちません。定期的に、腰の一連のエクササイズを実行してみてください。 週に3回、15〜20分間トレーニングするだけで十分です。
- 床が寒い場合や窓の外、寒い場合は、暖かい服装で床のマットや毛布の上に寝転がり、腰を冷やさないようにしてください。
- 固い表面でエクササイズをしてください：ベッドや柔らかいマットはフィットしません。 運動中は、仰向けの腰を床に押し付ける必要があります。
- 運動プログラム中の腰痛による呼吸を忘れないでください。 トレーニングには、深く均一な呼吸を伴う必要があります。 各静的運動は、7〜10回の呼吸サイクルで完了します。
- 一部のエクササイズの実行中に腰や脊椎に不快感を感じる場合は、そのようなエクササイズはスキップする必要があります。 運動中に激しい痛みを感じる場合は、この場合、トレーニングを停止しない方がよいでしょう。
- 妊娠中、怪我の後、または慢性疾患では、腰に提案された一連の運動を実行しないでください。 この場合、医師の必要な相談。
- 慢性疾患がある場合は、腰の運動の複合体を個別に選択する必要があることを忘れないでください。 たとえば、脊柱を矯正するための脊柱側弯症の運動、および骨軟骨症とヘルニアを示す場合、彼のストレッチ。
- 腰部の不快感が数週間続く場合は、医師にご相談ください。 腰痛は深刻な病気の症状である可能性があります。 治療を開始するのが早ければ早いほど、不可逆的な結果を回避するのが容易になります。
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腰痛からのエクササイズ：ストレッチ
腰の筋肉のストレッチ体操を提供し、予防の痛みやけいれんを解消するのに適しています。 各ポーズに20〜40秒滞在し、タイマーを使用できます。 左右両側の練習をすることを忘れないでください。 運動によって不快感や痛みが生じる場合は、やめてください。運動によって不快な感覚が生じることはありません。
1.下向きの犬
手と膝の位置からお尻を前後に動かし、腕、首、背中を一列に伸ばします。 あなたの体が丘を形成したと想像してみてください。頂上を高くし、斜面を急にしてみてください。 脚を膝で曲げ、かかとを床から引き裂くことで、位置を単純化することができます。
2.低ランジ
片足の膝を床に下ろし、突進位置を取り、前と同じようにします。 XNUMX番目の脚は太ももとすねの間に直角を形成します。 手を引き上げて、背骨の心地よいストレッチを感じてください。 この位置を保持してから、鳩のポーズに入ります。
3.鳩
突進位置から鳩のポーズにドロップダウンします。 右腰の骨、左かかとを覆います。 左下腿を少し前に押すと、ポジションを伸ばすことができます。 骨盤を床に引っ張ります。 前腕を表面に置くか、体を床に下ろすか、枕を快適な位置に置き、柔軟性を重視します。
鳩のポーズが終わったら、低い突進に戻り、もう一方の脚についてこれら2つのエクササイズを繰り返します。 あなたはヨガのブロックや本を使うことができます：
4.ハウジングを回転させます
腰にこの非常に効果的な運動を行うには、座位を取り、脚を彼の前に伸ばします。 脚を腰にひっくり返し、体を反対方向に向けます。 このエクササイズでは、背中と腰の筋肉だけでなく、臀筋も伸ばすことができます。
5.座って曲がる
同じ位置にとどまり、ゆっくりと足元に戻します。 背骨を引っ張るために背中を少し丸くするだけで、完全に折り目を付ける必要はありません。 ヘッドを任意のサポートまで下げることが望ましい。 膝を少し曲げたり、足をその方向に伸ばしたりすることができます。快適な位置を選択してください。
6.蓮華座の斜面
腰痛からのもう一つの非常に有用な運動は、蓮華座で曲げることです。 床に足を組んで、最初に片側に寄りかかり、20〜40秒間一時停止してから、反対側に寄りかかります。 体を滑らかに保つようにしてください。肩とケースは前に出ないようにしてください。
7.バンド付きレッグリフト（タオル）
次に、床の仰臥位での腰のエクササイズを行います。 ストラップ、バンド、またはタオルを使用して、まっすぐな脚を引っ張ります。 このエクササイズ中、背中は床に押し付けられたままで、腰は曲がりません。 もう一方の脚はまっすぐで床に横たわっています。 脚を伸ばして床に押し付けることができない場合は、膝を曲げることができます。 この位置をしばらく保持して、もう一方の足に移動します。
8.膝を胃に引っ張る
類推によって、背中のための別の効果的な運動を実行します。 仰向けになって片足を曲げ、膝を胸の方に引っ張ります。 この簡単な運動を行うと、腰の筋肉を非常によく伸ばし、痛みのけいれんを減らします。
9.曲がった脚を持ち上げます
このフィットネスのエクササイズは、臀部の筋肉を伸ばすためによく使用されますが、腰の筋肉を伸ばすのに最適です。 仰向けになって膝を曲げて持ち上げ、太ももと体が直角になるようにします。 片方の足の太ももをつかみ、もう片方の足の足を膝の上に置きます。 この位置を保持します。 腰が床にしっかりと押し付けられていることを確認してください。
10.幸せな赤ちゃんのポーズ
腰のもう一つの良いリラックス運動–このポーズは幸せな赤ちゃんです。 足を持ち上げ、膝を曲げ、足の外側の手をつかみます。 この位置をリラックスして保持します。 左右に少し揺れることができます。
11.弧を描く
さて、背骨のねじれである腰のエクササイズです。 仰向けになって、手と足を組んで一方向に向けます。 弧のような体。 このエクササイズでは、大きな振幅は重要ではありません。腰椎にわずかなストレッチを感じるはずです。 この位置を30〜60秒間保持し、反対方向に回します。
12.横になっているときに背中をひねる
仙骨の痛みを和らげるのに役立つ、腰のもうXNUMXつの非常に便利で重要な運動。 仰向けになってゆっくりと骨盤を広げ、脚を横に動かして、もう一方の脚の腰を横切って投げます。 床から腰を下ろしますが、肩は床に残ります。
13.足でお腹に横たわるポーズ
腰痛からの別の簡単な運動。 お腹に横になり、曲がった脚の方向に動きます。 もう一方の足は伸ばしたままで、両足は床に押し付けられています。
14.子供のポーズ
膝と脚を横に離すか、近づけます。 息を吐き、太ももの間をゆっくりと前に曲げ、頭を床に置きます。 この腰のリラックス運動を通して、体全体、特に背中の軽さを感じるでしょう。 これは、数分間でもその中にいることができる休息姿勢です。
また、最初に一方の方向に回転させ、次にもう一方の方向に回転させることもできます。これにより、腰の筋肉をより効率的に伸ばすことができます。
15.枕で横になっている姿勢
再び仰向けになり、腰と膝に小さな枕を置き、床に触れると止まります。 この位置で数分間リラックスします。
腰痛からの運動：筋肉を強化する
提案されたエクササイズにより、脊椎の可動性を改善し、腰仙部の不快感を取り除くことができます。 さらに、背中の痛みや背中の予防に使用される筋肉を強化します。 したがって、腰痛に悩まされることが多い場合は、これらの運動に注意してください。 悪化の時期に筋肉を強化するための運動を行うことはお勧めできませんのでご注意ください。
1。 ネコ
猫は、一般的に腰椎と脊椎に最も役立つ運動の15つです。 背中の周りの息を吐きながら、ブレードをできるだけ高く押し上げ、胸を引っ張ります。 腰部をよく曲げて、頭を尾骨に向け、胸を開きます。 20〜XNUMX回繰り返します。
2.膝を胸に引っ張る
息を吸うときに四つんばいに立って、足を後ろに引き、グループで息を吐き、額から膝まで締めます。 足が床に触れないようにしてください。 両側で10〜15回繰り返します。
3.四つんばいで腕と脚を持ち上げます
四つん這いで立ったまま、反対側の脚をつかみ、腰を曲げます。 お腹が折りたたまれ、臀部と脚の筋肉が緊張し、首が緩んでいます。 天びんを保持したまま、この位置に30秒間留まります。
4.事件の台頭
お腹に降りて腹臥位になります。 ひじを曲げて広げます。 体を持ち上げ、胸を床から持ち上げます。 体を持ち上げることに焦点を合わせ、首は中立のままです。 一番上の位置を5〜10秒間保持し、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
5.頭の後ろに手を置いた体の立ち上がり
腰椎を強化するための同様の運動ですが、この実施形態では、腕は頭の後ろにあり、状況を複雑にします。 腰のこれらのエクササイズは両方とも過伸展ですが、追加の機器を使用していません。 また、10回繰り返します。
6.スイマー
彼女の胃の腹臥位のままで、交互に反対の手と足を持ち上げます。 手と足の動きは最大限に同期している必要があります。 数秒間その位置にとどまり、効率的に運動を実行してみてください。 彼の腕と脚を機械的に振る価値はありません。 両側で10回運動を繰り返します。
背中と腰の筋肉のスーパーマン
7 ボート
腕を元に戻し、城に接続します。 同時に、床の肩、胸、すね、ひざをはがし、ボートの長方形のボディを形成します。 運動は簡単ではないので、最初に少なくとも10〜15秒間その位置を維持するようにしてください。 いくつかの短いアプローチを実行できます。
8.ツイストバック
彼の胃の上に横たわっている位置で、手を後ろに引いて、足のために手をつかみます。 太もも、お腹、胸、額は床にあります。 肩を耳から離し、首に負担をかけないでください。 この位置を20秒間保持します。
このエクササイズのバージョンである腰椎横臥も実行できます。
9.弓のポーズ
腹臥位では、脚を持ち上げ、膝を床から持ち上げます。 同じ手の足首を外側からつかみます。 腰と胸を床から最大に曲げ、腹部の体の重さ。 脚と胴体が弓の胴体であり、手がぴんと張った弦であると想像してみてください。 腰を強化するためのこのエクササイズは非常に複雑なので、その振幅と実行時間を徐々に増やすことができます（10秒から始めることができます）。
10.スフィンクス
お腹の上に横たわってから、前腕で休んでいる体を持ち上げ、腰と胸椎を曲げます。 首を引っ張って肩を下げ、首をリラックスさせてトップアップを探します。 20〜30秒間その位置を保持します。 スフィンクスのポーズも姿勢を改善するのに役立ちます。
このエクササイズを実行することに不安がある場合、または痛みが心配な場合は、別の枕を実行できます。
11 コブラ
お腹の上に横たわってから、体を持ち上げ、腕で休み、腰と胸椎を曲げます。 腕をまっすぐにし、首を引っ張って、トップアップを目指します。 コブラで20〜30秒間保持します。 腕を広く配置できるので、位置を維持しやすくなります。 不快感や痛みを感じる場合は、この運動をしないでください。
12.橋
仰臥位で、脚を膝で曲げます。 骨盤を持ち上げ、胃と臀部に負担をかけます。 一番上の位置を5〜10秒間保持し、開始位置に戻ります。 このエクササイズは腰椎だけでなく、臀部やプレスの強化にも役立ちます。 ブリッジを15〜20回繰り返します。
13.テーブルの位置
テーブルのポーズは、背中のもう20つの効果的な運動です。 テーブルの位置を取り、この位置を30〜2秒間保持し、XNUMXつのアプローチを繰り返します。 腰、腹部、肩、頭は一列に並んでいる必要がありますのでご注意ください。 すねと腕は体に垂直です。 この演習では、肩関節も明らかになります。
14.ストラップ
筋肉の素晴らしい強化運動は板です。 UPSを押して位置を取ります。本体は20本の直線を形成する必要があります。 手を肩の下にしっかりと置き、お腹とお尻を締めます。 この位置を30〜2秒間保持します。 3〜XNUMXセットで練習を繰り返すことができます。
ストラップ：実行方法+45のバリエーション
15.肘の板
板の位置から、前腕のサポートで「下のバー」を取ります。 体は直線を維持し、臀部は持ち上げられ、背中は曲がったりたわんだりすることなくまっすぐに保たれます。 この位置を20〜30秒間保持します。 2〜3セットで練習を繰り返すこともできます。 板を実行した後、子供のポーズで降りて、1〜2分間リラックスします。
画像をありがとうyoutube-channel アリー・ザ・ジャーニー・ジャンキー.
ロシア語の腰痛からの7つのビデオ
ロシア語の背中の選択ビデオを提供します。これは、自宅で腰痛を取り除き、背中の筋肉を強化し、脊椎の可動性を取り戻すのに役立ちます。 トレーニングは7分から40分続くので、誰もが腰痛から適切なビデオを選ぶことができます。
腰痛からのトップ14ビデオ
1.腰仙椎の場合（20分）
2.腰のエクササイズ（7分）
3.腰の痛みと強化（14分）
4.腰仙部のリハビリテーション（17分）
5.ヨガに基づく腰のエクササイズ（40分）
6.複雑な腰椎亜急性期（12分）
7.腰部のエクササイズ（10分）
腰痛を防ぐための腰の効果的な方法のためのエクササイズに加えて、ピラティストレーニングがあります。 ピラティスは、脊椎を支える姿勢の筋肉を強化するのに役立ち、背中の問題を回避するのに役立ちます。
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背中と腰