よく計画された植物ベースの食事は、十分な鉄分を提供します。
植物性食品を食べる人は、肉を食べる人よりも鉄欠乏性貧血に苦しむ可能性が高くありません.
すべての食生活の好みの人々の中には鉄分が不足している人がいますが、これは必ずしも食物から十分な鉄分を摂取できないという事実によるものではありません.
食物から十分な鉄を摂取することは重要ですが、鉄の吸収と利用は他の多くの要因に左右されます.
食品に含まれる鉄は40種類あります。 ヘムと非ヘム。 ヘム鉄は赤身肉に含まれています。 肉に含まれる鉄の約 60% はヘム、XNUMX% は非ヘムであり、このタイプの鉄は植物にも含まれています。
鉄の吸収は、ビタミン C の存在下で大幅に強化されます。このプロセスは、お茶やナッツに含まれるタンニン酸によって阻害されます。 乳製品に豊富に含まれるカルシウム; 緑の葉野菜、特にスイバとほうれん草に含まれるオキシレート。 全粒穀物やマメ科植物に含まれるフィチン酸。
ヘム鉄は、主に非ヘム鉄とは異なり、ビタミン C の存在に依存しないため、体により容易に吸収されます。幸い、多くの野菜や果物にはビタミン C が豊富に含まれているため、ベジタリアンやビーガンがたくさん食べる果物や野菜の場合、鉄と一緒にビタミンCを摂取するため、鉄の吸収は問題ありません.
非ヘム鉄の吸収速度が遅いため、菜食主義者やビーガンにとって、さまざまな植物性食品から十分な鉄分を摂取することが重要です. これは、私たちが肉を食べるべきだという意味ではありません。 これは、他の栄養素の存在下で栄養素がよりよく吸収され、私たちの体に使用されるため、食事は多様でバランスが取れている必要があることを意味します.
食事には、さまざまな野菜や果物、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、鉄の吸収を促進するその他のタンニン酸源を含める必要があります。 全粒粉酵母パンは、種なしパンよりもフィチン酸が少ないですが、だからといって食べてはいけないというわけではありません。 これは、他の製品と組み合わせる必要があることを意味します。
菜食主義者や完全菜食主義者は、吸収が悪く便秘の原因となる可能性のあるサプリメントや鉄分強化食品に頼るのではなく、自然食品からほとんどの鉄分を摂取するのが最善です.
肉を食べるかどうかに関係なく、精製された穀物や小麦粉が多い食事、全粒穀物、豆類、果物、野菜が少ない不健康な食品は、鉄欠乏症につながる可能性があります.
胃の中に十分な塩酸があるだけでなく、消化が良いことも、鉄の吸収に重要な要素です. 食欲が旺盛な場合は、通常、食べ物を消化するのに十分な胃酸があることを意味します (そのため、お腹が空いたときにだけ食べるべきです)。
幸いなことに、植物ベースの栄養は、健康的な食欲と良好な消化を促進する傾向があります.
年齢は、鉄の吸収において重要な要素です。 思春期の少女は、月経の開始と相まって、思春期の典型的な貧弱な食事のために、鉄欠乏症を発症する可能性が特に高くなります. 妊娠中の女性も脆弱であり、一般的に、閉経前の女性は閉経後の女性よりも鉄欠乏になりやすい.
ベジタリアンのライフスタイルを送っている XNUMX 代の少女は、肉を断念したため、食事中の鉄分の植物源の存在を常に監視しているわけではないため、さらに脆弱です。
高齢者は、通常あまり食べられないため、鉄欠乏症にもなりやすい. 食べ物への興味を失ったり、食べ物を簡単に手に入れられなかったり、自分で料理するのが難しくなったりすることがあります。 さらに、彼らの体は栄養素をより悪く吸収します。 鉄欠乏症は、加齢に伴う多くの問題の XNUMX つにすぎない可能性があります。
しかし、加齢に伴う鉄欠乏は避けられません。 研究によると、健康的な食品を食べている高齢者は、長い間良好な体型を保ち、健康的な食品に無力になったり無関心になったりする可能性が低く、栄養不足に苦しむ可能性が低いことが示されています. 鉄分が豊富な植物性食品：豆、エンドウ豆、レンズ豆、プルーンやアプリコットなどのドライフルーツ、緑の野菜、ナッツや種子、昆布や海苔などの海藻、テンペや豆腐などの大豆および大豆製品、全粒穀物.