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ステップエアロビクス—特別な高所（ステッププラットフォーム）での単純なダンスの動きに基づいた、衝撃の少ない有酸素運動です。 ステップエアロビクスは、関節のストレスに優しく優しいおかげで、グループレッスンで非常に人気のあるクラスです。
初心者と上級者の両方に等しく適したステップのエアロビクス。 ステップエアロビクスを行うには、ジムだけでなく自宅でも行うことができます。 ステッププラットフォームを購入し、適切なビデオトレニロフクを選択するだけで十分です。 ステップエアロビクスの使用法とそれを正しく行う方法を見てみましょう。
ステップアッププラットフォーム：選択方法+価格
ステップエアロビクス：それは何ですか？
健康で美しい体を手に入れたい場合は、定期的に有酸素運動を行ってください。 これは、体調を整え、心筋を鍛え、持久力を伸ばすのに最適な方法です。 アワークラスで心拍数を維持し、カロリーを消費するのに役立つさまざまな種類の有酸素運動がありますが、最も人気のある有酸素運動のXNUMXつはステップエアロビクスでした。
ステップエアロビクスは、エアロビクスとフィットネスの人気が高まっている時期に、前世紀のコーチ遺伝子ミラーの80年代に作成されました。 膝の後の回復中に、ジャンは足病医のアドバイスで、小さな箱を踏んで関節を発達させました。 成功したリハビリテーションは、丘の上を歩くことを使用してトレーニングを作成するというアイデアを彼女に与えました。 そのため、新しいスポーツの方向性があります。ステップエアロビクスは、世界中で急速に普及しました。
研究によると、ステップエアロビクスのクラスは骨粗鬆症や関節炎の予防に役立つことが示されています。 また、心臓血管系をトレーニングし、500時間のクラスで最大1カロリーを消費するのに最適な方法です。 ステップエアロビクスは体に複雑な影響を及ぼし、特に脚、臀部、腹部の形状を効率的に調整します。 ステッププラットフォームでのエクササイズは、太ももの外側、背中、内側にある特に難しい問題領域を解決するのに役立ちます。
ステップエアロビクスの本質は何ですか？
そう、 ステップエアロビクスは通常、一致するコードでリンクされた一連の基本的なステップで構成されます。 ステップと靭帯の複雑さのレベルは、特定のレッスンによって異なります。 ワークアウトはリズミカルな音楽を伴い、速いペースで行われます。 コースでは、表面が滑りにくい特殊なプラスチック製のプラットフォームを使用しています。 ステッププラットフォームの高さは調整可能です。このため、ワークアウトの難易度を増減できます。
通常、ステップエアロビクスのクラスはウォームアップと基本的なステップから始まります。 徐々に、基本的な手順は複雑になり、バンドルにまとめられます。 初心者向けのレッスンを選択した場合、組み合わせは簡単です。バンドル内のステップは2〜3ステップ以下です。 中級および上級レベルのクラスには、より豊かなコードだけでなく、よりペースの速い複雑なバージョンのエクササイズも含まれます。 そのため、初めてコーチと同期して動きを繰り返すのは簡単ではないかもしれません。
ステップエアロビクスのトレーニングは通常45〜60分続きます。 レッスンは継続的で複雑さが増しており、休息と回復のために定期的にその場でステップに戻ります。 長い間身体活動がなかった場合は、健康状態の悪化や心臓の問題を避けるために、ステパンなしで定期的に歩くことから始めるのが最善です。 ステップエアロビクスは主に脚と臀部の筋肉に負荷をかけるため、一部のトレーナーはレッスンの最後に腕と腹部の負荷のバランスをとるためのエクササイズを含めることがあります。
90年代後半に経験したステップエアロビクスの世界的な人気のピーク。 グループフィットネス（HIIT、クロスフィット、TRX）の新しいトレンドは、少しプレスされたクラスのステップエアロビクスです。 しかし、現在、ステップクラスは有酸素運動の多くのファンの間で人気があります。 プラットフォーム上を歩くことは、プログラムのホッピングの衝撃よりも穏やかな負荷であるため、セキュリティの観点から、他の多くのタイプの有酸素クラスにオッズを与えます。
ステップエアロビクスの種類
グループレッスンが「ステップエアロビクス」と呼ばれる場合、それは中級レベルのトレーニングについての古典的なレッスンを意味します。 プラットフォームのレベルを変更することで、単純化して困難にすることができると想定されています。 しかし、それは常にです それはしばしばコーチのビジョンに依存するので、プログラムが何であるかを理解するためにトライアルレッスンに行く方が良いです。
ステップエアロビクスの種類について話す場合、以下を割り当てることができます。
- 基本的なステップ。 基本的な手順と簡単な組み合わせを含む、初心者向けのトレーニング。
- 高度なステップ。 ステップでの作業経験のある上級生向けのトレーニング。 通常、複雑なルーチンとジャンプの練習が含まれます。
- ダンス ステップ。 ダンスの振り付けが好きな人のためのレッスン。 このプログラムでは、ステップは、体重を減らすだけでなく、可塑性と女の子を育てるのに役立つバンドルのダンスで形成されます。
- ステップコームo. ステップエアロビクスでは、動きの難しい組み合わせがたくさんあるので、コーディネートされた人にフィットします。 しかし、上記のこのレッスンの強度。
- ステップ間隔。 トレーニングは、爆発的な間隔と回復のための静かな間隔を待っている間隔のテンポで行われます。 迅速な減量に最適です。
- ダブル ステップ。 XNUMXステップのプラットフォームを使用してクラスの効率を高めるワークアウト
- 出力 ステップ。 筋緊張のための筋力トレーニングにも使用されるトレーニング。
ステップエアロビクスの長所と短所
ステップエアロビクスには多くの利点があり、彼女は 最も人気のあるクラス グループセッションで。 しかし、ステップエクササイズにも多くの欠点と禁忌があり、したがって、すべての人に適しているわけではありません。
ステップエアロビクスの利点と利点
- ステップエアロビクスは、減量と余分な脂肪の除去に最も効果的なタイプのカーディオの1つです。 300時間のクラスでは、500〜XNUMXカロリーを燃焼できます。
- クラスのステップエアロビクスは、たとえば、ランニング、プライオメトリックス、縄跳びよりも関節にとってはるかに安全です。 同等の結果とエネルギーで、足の関節への影響は比較的少なくなります。
- これは、女性の間で最も問題となる下半身の素晴らしいトレーニングです。 腰と臀部の筋肉の調子を整え、その形を引き締めて改善します。 さらに、足を乾かし、ボリュームを減らすのに役立つステップのステップ。
- ステップエアロビクスクラスは、座りがちな生活を送る人々にとって特に重要な骨粗鬆症や関節炎の予防に適しています。
- クラスステップエアロビクスでは、心臓と肺をより効率的に機能させ、より健康的にします。 このようなトレーニングを数回行うと、心血管疾患のリスクが軽減されます。
- 定期的なクラスのステップエアロビクスは、健康的な体重を維持するのに役立ち、太りすぎに関連する問題（糖尿病、脳卒中、代謝障害、関節痛、心臓の問題）を回避します。
- ステップエアロビクスは、トレーニング中だけでなく日常生活にも役立つ持久力を伸ばすのに役立ちます。 たとえば、高層階の階段を上るとき、長い散歩、山に登るとき。 また、ステップでエアロビクスは協調性、敏捷性、バランスを発達させます。
- ステッププラットフォームの高さを変更することで、ワークアウトの難易度を調整できます。 ティアが高いほど、より多くの負担がかかります。
- ステップエアロビクスは、骨密度を高め、骨組織を維持するのに理想的な、体重移動のためのエクササイズで構成されています。 これはあなたをより機動性にするだけでなく、成人期の骨疾患を予防するのにも役立ちます。
- 特別な教室だけでなく、自宅でもステップエアロビクスを行うことができます。 初心者向けの無料のビデオチュートリアルがあり、そのおかげでステップでエアロビクスの基本を学ぶことができます。
減量のためのTABATA：エクササイズの選択
ステップエアロビクスのデメリット
- 程度のクラスは、ランニングやジャンプよりも関節への影響が少ないですが、膝関節にいる場合、この種のフィットネスはこの問題を悪化させる可能性があります。 鋭い関節に問題がある場合は、ピラティスのクラスに焦点を当てたほうがよいでしょう。
- ステップエアロビクスは非常に多様で、単一のテンプレートはありません。 各インストラクターはレッスンを教える際に独自の特徴を持っているため、すべてのクラスが同じように効果的で質の高いものであるとは限りません。
- ステップでのエクササイズには、上半身の筋肉が受ける負荷が少ない間、脚と臀部の筋肉の操作が含まれます。 さらに、体を包括的に改善するための筋力トレーニングを補うために、ステップエアロビクスが必要です。
- ステップエアロビクスは、足のかかとのすぐ上にあるアキレス腱に負担をかけます。 適切な技術に従わないと、プラットフォームのステップがアキレス腱の損傷または破裂を引き起こす可能性があります。
- ステップエアロビクスでは、ステップと靭帯の組み合わせを使用して、研究に時間がかかる場合があります。 で働くことの最初のレッスンはしばしばステップについて混乱し、ステップエアロビクスをすることを思いとどまらせるコーチのための時間がありません。
ステップエアロビクスを実践するための禁忌：
- 循環器疾患
- 足の関節の病気
- 筋骨格系の病気
- 高血圧
- 静脈瘤
- 大きなおもり
- 妊娠と産後の期間（3ヶ月）
- フィットネスエクササイズの長い休憩（5日7〜XNUMX kmの定期的なウォーキングから始めることをお勧めします）
身体活動を妨げる可能性のある他の病気がある場合は、医師に相談することをお勧めします。
減量のためのステップエアロビクスの有効性
ステップエアロビクスは減量にどの程度効果的ですか？ この質問に答える前に、減量の基本原則を思い出してみましょう。 あなたの体が消費できるよりも少ないカロリーを消費すると、あなたの体は体重を減らし始めます。 トレーニングに関係なく、XNUMX日の推奨カロリーよりも少ない量を食べると（カロリー不足が発生します）、体のエネルギーが予備のストックから脂肪を消費し始めます。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
有酸素運動はカロリーを燃焼するのに最適な方法なので、減量に効果的なステップエアロビクスです。 XNUMX時間のセッションでは、おいしい食事をXNUMX回燃やすことができるため、目的の目標に近づくための速度が速くなります。 加えて、 ステップエアロビクスは筋肉を緊張させ、血液循環を増加させることによって皮下脂肪に影響を与え、エネルギーを与え、ストレスを和らげます（食べ過ぎを避けるため）。
もちろん、ステップエアロビクスよりも多くのカロリーをXNUMX時間のレッスンに費やすのに役立つ、よりエネルギー集約的なトレーニングがあります。 しかし、あなたは彼らがステップのあるクラスよりもショックとトラウマになる可能性が高いことを理解する必要があります。 さらに、ステップエアロビクスは、体重ではなく、ボリュームを減らして下半身を乾燥させることです。
初心者のためのステップエアロビクス
ステップエアロビクスを行ったことがなく、始めたい場合は、機能のレッスン、ステップエアロビクスの演習、トレーニング用の衣類と靴に関する推奨事項をご覧ください。
初心者のためのステップエアロビクス：10の機能
1.ステップエアロビクスからのエクササイズの実行中は、適切な体の位置に注意してください。 膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、お腹を入れ、お尻をきつく、肩を後ろに向け、楽しみにしています。
2.プラットフォームで足全体をかかとまで実行するために必要な手順は、ぶら下がっていません。
3.ステップエアロビクスNo. XNUMXつのアカウントのステップの数—少なくともXNUMXつ。 これは、床の上だけでなく、プラットフォームの上でも移動する必要がないという事実によるものです。
4.ステップエアロビクスでは、クラシックとは異なり、後退ステップはありません。
5.ファーストクラスのステップエアロビクスでは、インストラクターと一緒にエクササイズを繰り返すのは難しいかもしれません。 たぶん、あなたは道に迷って混乱するでしょう。 それは絶対に正常です、3-4セッションの後にあなたははるかに自信を持って感じるでしょう。
6. ステップアッププラットフォームが高いほど、負荷が大きくなります。 初心者は10〜15cmの高さを選択する必要があります。経験豊富な学生20は、発射体の高さを徐々に増やすことができます。 ステッププラットフォームの高さにプラス5cmを追加するごとに、負荷の12％が追加されることが確立されています。
7.脚や手にダンベルやウェイトを使用すると、ステッププラットフォームでのエクササイズが複雑になる可能性があります。
8.運動の10分前にコップXNUMX杯の水を飲み、授業中は常にXNUMX分ごとに数SIPSの水を飲みます。
9.ジムでステップエアロビクスの難易度が数レベルある場合は、他のトレーニングの後に優れた体力トレーニングを行っている場合でも、初心者向けのクラスを選択することをお勧めします。
10.「脚」、次に「手」の最初の動きを覚えておいてください。 下半身が完全に動きをマスターしたときにのみ、手で作業を開始します。
ステップエアロビクスからの基本的なエクササイズ
ステップエアロビクスを習得しやすくするために、イラストの写真でステップエアロビクスからいくつかの基本的なエクササイズを提供します。
1.基本ステップまたは基本ステップ
両足を交互に踏んでステッププラットフォームを踏みます。 XNUMXつのアカウントで実行されます。
2.文字VまたはVステップによるステップ
ステパンの反対側の角に両足を置いて、交互にステップを踏みます。
3.ステップザーレストシンまたはカール
ステッププラットフォームの角度で右足を踏み、左ランを振り返ります。 かかとは左のお尻に触れる必要があります。 次に、反対側に実行します。
4.膝を持ち上げるステップまたは膝を上げる
ステッププラットフォームの角度で右足を踏み、膝を左に曲げて胃まで引き上げます。 次に、反対側に実行します。
5.レッグリフトまたはキックアップでステップします
ステッププラットフォームの角度で右足を踏み、左足を前に投げます。 次に、反対側に実行します。
6.床に触れる
真ん中のステップのプラットフォームに立って、片方の足で床に触れ、次にもう一方の足で床に触れます。
7.外転脚を後ろに
右足をステッププラットフォームの角度に乗せ、左足を膝を曲げずにできるだけ後ろに倒します。 手は足を上げると同時に上げます。 次に、反対側に実行します。
8.横への外転足
ステッププラットフォームで右足を踏み、左側を膝で曲げて取ります。 手は脚を上げるのと同期してその方向に動きます。 次に、反対側に実行します。
ステップエアロビクスからのより挑戦的なエクササイズ
また、上級生向けのプログラムにコーチを追加できる、より難しい演習の例も示します。
1.プラットフォームにジャンプする
2.プラットフォームをジャンプします
3.迂回する足をジャンプする
4.Podpiskiを配置します
ご覧のとおり、上級トレーナー向けのトレーニングには、ジャンプの練習を含めることができます。 ジャンプ中に不快感がある場合は、ジャンプして、影響の少ないバージョンのエクササイズを実行することをお勧めします（ステップだけ）。
gifYouTubeチャンネルをありがとう ジェニーフォード.
ステップエアロビクス用の衣類と靴
ステップエアロビクス 快適な運動靴を選ぶことは非常に重要です。 関節へのストレスを軽減する滑り止めの衝撃吸収ソールを備えたスポーツシューズに従事することをお勧めします。 靴は足にぴったりとフィットし、土踏まずをサポートする必要があります。これは、足を怪我から保護するのに役立ちます。 静脈瘤の素因がある場合は、クラスのタイツに着用できます。
フィットネスのためのトップ20の女性用ランニングシューズ
スポーツウェアには特別な要件はありません。 最も重要なことは、彼女は快適で、動きを制限していなかったことです。 高品質の通気性のある素材を選択することをお勧めします。 長いズボンは使用しない方がよいことに注意してください。ステッププラットフォームでsasakianimeを使用すると、怪我をする危険があります。
自宅でステップエアロビクス
自宅でステップエアロビクスを行うことは可能ですか？ もちろんできます！ グループクラスに参加できない場合、またはジムがエアロビクスを踏まない場合は、自宅でトレーニングできます。
自宅でステップエアロビクスを練習するために必要なものは何ですか？
- ステップアッププラットフォーム
- いくつかの空きスペース
- 快適な運動靴
- 適切な音楽または完成したビデオトレーニング
スポーツシューズと部屋の小さな正方形のスペースには、無料の音楽とステップエアロビクスを使ったすぐに使えるビデオトレーニングがすべて無料でアクセスできます。 ステッププラットフォームは、高さが10〜20 cmの適切な被写体（小さなベンチなど）と交換できます。 交換するものがない場合は、ステッププラットフォームを購入できます。
ステップアッププラットフォームはスポーツショップで販売されています。 その平均コストは1500から5000ルーブルの範囲です。 価格は、材料の品質、強度、適用範囲、安定性によって異なります。 また、価格ステップはレベルの数によって異なります。通常、2レベルと3レベルがあります（つまり、それぞれXNUMXまたはXNUMXの高さを設置できます）。
ステッププラットフォームのモデルの例を見てみましょう。
最大2500ルーブルのステッププラットフォーム
2500から5000ルーブルまでのステッププラットフォーム
5,000から8,000ルーブルまでのステッププラットフォーム
ステップリーボック
最適なサイズのステッププラットフォーム：長さ0.8〜1.2メートル、幅35〜40 cm高さステパンは通常10〜15 cmで、高さを30〜35 cm上げる可能性があります。自宅で最初の2〜3週間は設定することをお勧めします基本的なエクササイズをマスターし、足の正しい位置を調整するために、最小の高さにステップします。 ステップの高さを徐々に上げて、トレーニングレベルを複雑にします。
ステッププラットフォームを購入するときは、その表面に注意してください。 それが滑り止めであることが重要であり、できればゴム引きのトップを備えていることが重要です。 ステップでは、エアロビクスの動きがすばやく実行されるため、転がり面での厄介な動きが発生すると、落下する可能性があります。
ステップエアロビクス：初心者および上級者向けのビデオレッスン
自宅でステップエアロビクスを行うには、YouTubeにあるビデオを完成させることができます。 たとえば、さまざまなトレーニングオファーがある非常に優れたチャネル ジェニー フォード。 このトレーナーはステップエアロビクスを専門としているので、彼女のチャンネルでは初心者から上級者までのプログラムを見つけることができます。
また、ホームフィットネスのための素晴らしいビデオがあります– tヘジムボックス。 また、さまざまなレベルのトレーニング用のプログラムのオプションもあります（ステップエアロビクスのあるプレイリストへのリンクを参照してください）。 ステップエアロビクスの音楽は、Israel RRFitnessチャンネルで見つけることができます。
1.ジェニーフォード：初心者のためのステップエアロビクス（30分）
2.初心者のためのステップエアロビクス（30分）
3.すべてのレベルのステップエアロビクス（25分）
4.ステップエアロビクス：ロシア語の基本レベル（30分）
5.ステップエアロビクス：ロシア語での集中トレーニング（30分）
6.ステップエアロビクスの音楽音楽ステップエアロビクス（55分）
減量のためのステップエアロビクス：読者の反応
マーシャ： 「1か月前に友達に電話したステップエアロビクスのクラス。 それはあまり熱心ではなかった、私はインターネットで読んだ、刺激を受けなかった。 しかし、私は間違っていました！ レッスンは10時間続きましたが、2分ほどで飛んでいきました。 私は初心者ではありませんが、翌日、足の筋肉がひどく焼けました。 週にXNUMX回、XNUMXか月間、一歩踏み出します。 非常に伸びた脚、左の領域のブリーチ、内側の部分のシュヌラ、そして膝の上の脂肪さえほとんどそこにあります!! 今、自宅でエアロビクスをするためにホームタップダンスを購入することを考えています。」
オルガ： 「ステップエアロビクスのようなグループでは、コーチに大きく依存します。 私はここ数年、動き回って、4つの異なるジムでステップエアロビクスを試しました。 どこでも完全に異なるアプローチ！ 最初の部屋のステップエアロビクスが好きでしたが、今は歩くことができません。 XNUMX番目も何もありませんでした。 しかし、XNUMX番目とXNUMX番目に…ファーム、ごめんなさい。 通常の音楽、読み込み、トレーナーと聴衆との相互作用はありません。 したがって、選択セクションを急がないでください。」
ジュリア： 「ステップエアロビクスのおかげで 4か月で3kg減量しましたが、私にとって最も重要なのは、一般的に体重を減らすのが難しい細い脚（私は洋ナシです）です。 しかし、ちょうどXNUMX週間前に、クロスフィットに切り替えました。もっと激しい運動が欲しかったのです。」
クセニア： 「過去XNUMXか月間、ホールでXNUMX年半のステップエアロビクスを行っています。 プラットフォームを購入し、自宅で行います。 基本的にYouTubeからプログラムを取ります…私はジェニーフォードとのビデオが大好きです。 ステパのおかげで、出産後に体重が減り、左腹部、太もも、脇腹が吹き飛ばされました…8。1.5年間の研究でXNUMXポンド減っただけで、害を与えないように努めていますが、食べ物自体は特に侵害されていません…」
キャサリン： 「私は正直にステップエアロビクスを感じようとしましたが、私のものではありませんでした。 これらのステップ、コード、シーケンスのすべては、覚えるのが非常に難しいです。 そして、他にもさまざまな有酸素運動がある場合、ステップエアロビクスはそうではありません。 今、私はサイクリングとファンクショナルトレーニングを行い、発汗と倦怠感を数回繰り返しています。複雑な動きを覚えておく必要はありません。」
ヴェロニカ： 「私にとって、ステップエアロビクスは救いです。 私はトレッドミルや楕円があまり好きではありません。単調なウォーキングやランニングに飽きて興味がないので、有酸素運動をしたいと思いました。 クラスのステップエアロビクス私は楽しい音楽が好きで、動きは予測できず、グループはどういうわけかやる気を起こさせます。 最初の2〜3レッスンは動きに戸惑いましたが、その後関与するようになり、今では多くのバンドルがマシン上で実行されます。 私たちのインストラクターは常に演習を更新しようとしますが。 好き"。
自宅でのトレーニングについては、次の記事をご覧になることをお勧めします。
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