カルシウムは、体が正常に機能するための重要な要素です。 成人の場合、人間には2 kgのカルシウムが含まれていますが、定期的なメンテナンスと補充が必要です。
重篤な疾患を患っていない18歳から50歳までの人の1000日平均カルシウム約XNUMXmg。 XNUMX代の若者、子供、高齢者、妊娠中の女性の間、この要素ははるかに大量に必要とされます。
カルシウムが必要な理由：
- 骨、腱、軟骨の強化
- 健康な肌
- 強い爪と強い髪
- 内分泌系の安定した動作
- 血管壁の強化、心調律の安定化
- 神経系の強化（鎮静効果）
- 記憶機能を改善する神経インパルスの力
- 歯を強化し、虫歯のリスクを最小限に抑えます
カルシウムが豊富な食品トップ10
カルシウムを多く含む製品を検討してください。歯、髪、皮膚、骨、関節、腱、血管を優れた状態に保ちたい場合は、必ず食事に含める必要があります。
1.チーズおよび乳製品
事実上すべての種類のチーズにはカルシウムが多く含まれていますが、デュラムの割合が最も高くなっています。 チーズパルメザンチーズ100g、チェダーチーズ、 エメンタール、オランダ語 約1,000mgのカルシウムが含まれています。 ソフトチーズ中のカルシウムがはるかに少ない： アディゲ人、フェタチーズ、カマンベールチーズには、約500mgのカルシウムが含まれています。 チーズは栄養価の高い製品であるため、過度に使用すると体重が増加することを覚えておく必要があります。 さらに、脂肪やリポタンパク質が多く含まれている可能性があります。 体重が減った場合は、50日にXNUMXグラムを超える脂肪チーズを摂取しないでください。
良いチーズはビタミンBが豊富です。B1はエネルギーを回復し、効率を高めます。 B2は、その欠乏が発育の遅延につながる可能性があるため、子供にとって特に重要です。 B12は、酸素を運びエネルギーを供給する血球を作るプロセスに関与しています。
カルシウムやその他の乳製品がたくさん含まれています。 100グラムのミルクには120mgのカルシウムと100gのカッテージチーズ–165gのカルシウムが含まれています。 粉乳には、製品1000gあたり100mgのカルシウムが含まれているため、体内でこの有用な微量元素を提供する優れたプロバイダーでもあります。
あなたが食べる必要がある量： 50日300gのオランダチーズ、500gのカッテージチーズまたは50グラムの牛乳は、カルシウムのXNUMX日摂取量のXNUMX％を提供します。
2.ごま
未精製ゴマにはカルシウムが多く含まれています（製品1000gあたり100mg）。 皮をむいたゴマはミネラルのかなりの部分を失いますが（製品60gあたり100mg）、それでもカルシウムが豊富な食品です。 生ゴマは健康的な食生活の部門で購入できます。茶色または黒色の製品を摂取することをお勧めします。 ゴマは朝のシリアルに最適ですが、サラダやペストリーに加えることもできます。
ゴマには フィトステロール、免疫システムを強化するので、ゴマは攻撃的な環境にさらされた子供たちに役立ちます。 それは泌尿生殖器系にプラスの影響を与え、一般的に性欲を改善するので、それは女性にとって特に有用です。 ゴマは減量に重要です セサミン 、代謝を促進し、血中の有害なコレステロールを減らす物質。
食べる方法： 30グラムの黒または茶色のゴマはカルシウムの30日の摂取量のXNUMX％を提供します。
3.イワシ
カルシウムはイワシの肉ではなく、骨の中にあるので、高品質のイワシを油や井戸で食べて魚を自分のジュースで繁殖させることをお勧めします。骨は柔らかくなりました。 油中のイワシは非常に濃いので、体重を減らしたい人にはお勧めできませんが、残りのイワシはカルシウム含有量の高い重要な製品です。 中型の魚4匹には約200mgのカルシウムが含まれており、これは20日の摂取量の約XNUMX％です。 もちろん、イワシだけにその日の規範を満たしてはいけません。
イワシはビタミンB12で飽和しており、有用なタンパク質と遅い炭水化物もたくさん含んでいます。 このボディの組み合わせのおかげで、製品から得られる最大の長期エネルギー。 これは、長い間空腹を忘れることができるので、トレーニングや激しい仕事の前に役立ちます。 イワシはオメガ3が豊富で、心臓血管系を強化し、心臓病の予防をサポートします。
あなたが食べる必要がある量： 4日20匹のイワシはカルシウムのXNUMX日摂取量のXNUMX％を提供します。
4。 アーモンド
カルシウム含有量の高い製品です：100グラムの新鮮なアーモンド、約269mgのカルシウム。 アーモンドは大量に食べると体に悪影響を与える可能性があるため、大量に食べるべきではありません。 さらに、ナッツは非常に栄養価の高い製品です。 ただし、アーモンドには遅い炭水化物が含まれています。XNUMX時間以上エネルギーを消費するには、ほんの一握りで十分です。
しかし、一握りのアーモンドは、体内のカルシウムだけでなく、かなりの部分を満たします。 カルシウムサポート肌と一緒に、髪と爪はまた骨を強化し、アーモンドに大量に含まれているビタミンAを行います。 また、アーモンドにはビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B9が含まれています。これらは一般に効率を高め、スタミナを高め、体に多くのエネルギーを与えます。 アーモンドはカリウムが豊富で、脳機能を刺激し、酸とアルカリのバランスを安定させ、一般的な外観と健康に有益な影響を与えます。
食べる方法： 30日10グラムのアーモンドはカルシウムのXNUMX日摂取量のXNUMX％を提供します。
5.鶏卵
鶏卵、その卵黄はカルシウムが豊富な製品です。 実際、彼の殻にはカルシウムが最も多く含まれているので、乳鉢で叩いて食べ物と一緒に摂取することを勧める人もいます。 しかし、私たちはより食用のオプションを検討します。
100gの卵黄には136mgのカルシウムが含まれています。 彼は最も栄養価の高い卵（54 kcal）であり、他の多くの有用な物質が含まれています。 さらに、卵黄は良い脂肪であり、それなしでは体を作ることができません。 卵黄にはビタミンDも含まれており、太陽が体の不足を害することなく補います。 卵黄は、太陽の下にいることがめったにない人々にとってとても重要です。 また、ビタミンKが高い割合で含まれているため、血液の正常な凝固が保証され、タンパク質の適切な消化が促進されます。
しかし、卵タンパク質には、筋肉を構築するために体が必要とするすべてのアミノ酸が含まれています。 重要な微量元素を設定するために、XNUMX日に少なくともXNUMX個の卵を食べることをお勧めします。
あなたが食べる必要がある量： 4個の全卵は10日XNUMX％のカルシウム値を提供します。
6.大豆
大豆はカルシウムが豊富な製品です。 100gの調理済み大豆には100〜200mgのカルシウムが含まれていますが、大豆の可能性を制限するものではありません。 より多くのカルシウムが大豆に含まれています 豆腐 （283 mg / 100 g）と大豆タンパク質、アスリートに最適、体重増加（363 mg）。 しかし、純粋な形や大豆のプレートであっても、カルシウムの20日の摂取量の200％になるため、毎日少なくともXNUMXgをお勧めします。 これは、カルシウム含有量のマメ科植物の記録保持者です。
大豆の炭水化物はビフィズス菌の食物であり、それが今度は癌細胞の出現を防ぎます。 大豆は繊維が豊富で（特にクリーンで最小限に加工された形で）、非常に低カロリーの製品でもあります。 したがって、大豆は体重を増やしたり減らしたりする人に適しています。 大豆は「スーパーフォーム」–さまざまなミネラル要素が豊富な食品、 大豆はマグネシウム、カリウム、リンの量も記録しているからです。
食べる量： 100日あたり300gの豆腐または30gの大豆は、カルシウムのXNUMX日の摂取量のXNUMX％を提供します。
7.ルバーブ
この植物100gにはカルシウム86mgが含まれています。 ルバーブはカルシウムを多く含む非常に健康的な製品であり、多くの人が見落としていました。 キャベツのように、熱処理中にその特性を失うことはありません。 それは成長段階にある子供や青年に特に役立ちます、彼らの体は大量のカルシウムを必要とします。 100gのルバーブにはわずか21kcalと4.5gの炭水化物が含まれているため、この製品は体型に安全ですが、非常に栄養価が高くなっています。
脳を活性化するビタミンKは、25gのルバーブに含まれる100日の必要量のXNUMX％です。 ルバーブはまた、記憶機能を改善し、病気を予防します アルツハイマー。 ビタミンAが多く含まれているため、細胞死のプロセスが遅くなります。 これは、このビタミンの十分な量が老化プロセスを遅らせることを意味します。 また、ビタミンAの定期的な使用は癌のリスクを減らします。
あなたが食べる必要がある量： 200グラムのルバーブはカルシウムの15日の摂取量のXNUMX％を提供します。
8.ロブスター（ロブスター）
甲殻類（エビ、カニ、ザリガニ）–キチンの鎧のためにカルシウムが豊富な食品。 柔らかい肉は有用な微量元素で飽和しており、100グラムのロブスターには96mgのカルシウムが含まれています（他の甲殻類ではわずかに少ないです）。 この 低カロリー 炭水化物は少ないがタンパク質は非常に多い製品であるため、食事療法と見なされます。
ロブスターは、PP、K、E、Aなどのさまざまなミネラル要素、多くのビタミンが豊富です。この製品は、血管を強化し、血圧を下げ、正常な消化を促進します。 彼は女性の生殖システムに良い影響を与え、男性のテストステロンの生産を促進します。 キチンロブスターは、老化プロセスを遅らせるために化粧品によく使用されます。
あなたが食べる必要がある量： 200グラムのロブスターはカルシウムの20日の摂取量のXNUMX％を提供します。
9.キャベツ（キャベツ）
100gのキャベツには48mgのカルシウムが含まれています。 低カロリー 製品。 カルシウムは熱処理中にキャベツから洗い流されるので、蒸したり、茹でたり、焼いたキャベツはまだカルシウムが豊富な製品です。 遅い炭水化物と健康な植物性タンパク質しか含まれていないため、大量に食べることができます。
キャベツは "素晴らしい"。 カリウムとマグネシウムが豊富で、 タルトロノヴァヤ 一般的な食品にはめったに見られない酸：この酸は炭水化物の脂肪への変換を防ぎます。 キャベツには、胃腸管の炎症に役立つ珍しいビタミンUが含まれています。 たとえば、キャベツは胃の酸性度を下げるので、胃炎や潰瘍に使用すると便利です。
あなたが食べる必要がある量： 200日あたり10グラムのカリフラワーはカルシウムのXNUMX日あたりの価値のXNUMX％を提供します。
10.イチジク
100gのイチジクには35mgのカルシウムが含まれています。 イチジクも考慮されます スーパーフォームカルシウムを多く含む製品など、さまざまな有用成分が豊富に含まれているからです。 乾燥した状態でも有用な特性を失うことはありません。 100gの製品には54カロリーしか含まれていませんが、12グラムの炭水化物が含まれているため、イチジクは非常に栄養価が高く、健康的な製品です。 イチジクは下剤効果があり、停滞した有害成分の体を浸出するため、減量を開始するのに役立ちます。 したがって、イチジクはしばしば減量のためのさまざまな薬の一部です。
イチジクはまた、たくさんの水（83 g）とカリウム（190 mg）であり、それはそれをそれほど有用にしません。 レーズンとクルミとして、それは脳にプラスの効果をもたらし、記憶機能と全体的な健康を改善します。 カリウムにより、心臓病や血管のリスクを軽減し、血栓を予防します。
あなたが食べる必要がある量： イチジクの5つはカルシウムの毎日の価値の10％を提供します。
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