余分な体重を取り除く最も簡単な方法は カロリー不足の食べ物。 しかし、あなたはあなたの率を知り、それを自分で計算する必要があります。それは必ずしも簡単ではありません。
カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を計算するためのオンライン計算機を提供しており、数回クリックするだけでKBZHUのレートを確認できます。 体重、身長、年齢、身体活動の割合、不足/余剰の割合を入力する必要があります。カロリーの最終値とPFC（タンパク質、炭水化物、脂肪）の準備値が表示されます。 。
カロリー手当：オンライン計算機
カロリー率を計算するには、次の情報を知っている必要があります。
- 重量（kg）
- 高さ（cm）
- ご年齢
- 活量係数
- 赤字または黒字の割合
値を入力すると、次のようになります。
- 減量のためのカロリー許容量（カロリー不足）
- 体重を支えるためのカロリー摂取量
- 体重を増やすためのカロリー摂取量（余剰カロリー）
活量係数を決定する方法：
- 1,2 –最小限の活動（運動不足、座りがちな仕事、動きの少ない）
- A 1.375 –軽い活動（軽い運動または散歩、日中の小さな毎日の活動）
- 1,46 –平均的な活動（週に4〜5回のトレーニング、その日の良い活動）
- 1,55 –平均を超える活動（週に5〜6回の激しいトレーニング、その日の良い活動）
- 1.64の–活動の増加（毎日のトレーニング、高い日中の活動）
- 1,72 –高活動（毎日の超激しい運動と高活動）
- 1.9 –非常に高い活動（通常、私たちは競争活動の期間中のアスリートについて話している）
活動を決定する際には、より多くの運動と毎日の総活動（仕事、日中の交通量、その他の活動）を考慮してください。 たとえば、週に3回、平均的なペースで60分間トレーニングしているが、XNUMX日の大部分が実際に座った状態で過ごしている場合は、最小限のアクティビティを選択します。 異なる日に異なる場合は、週の期間におけるXNUMX日あたりの推定平均アクティビティを選択します。
赤字または黒字の割合を決定する方法：
- デフォルトでは、20％を取ることをお勧めします。
- 減量や体重増加のプロセスをスピードアップしたくない場合は、10〜15％を選択してください。
- BMI（ボディマス指数）が30より大きい場合、25〜30％の赤字を取ることができます（体重を正規化した後、赤字を20％に減らします）。
男性と女性の計算機のカロリーが異なることに注意してください。 アスタリスクが付いているフィールドは必須です。 カロリー許容量は、体重を維持/維持するために、体重を増やす（カロリーの余剰）ための減量（カロリー不足）についてすぐに計算されます。 目標に応じて値を選択します。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
によって計算されたカロリーの摂取量 ハリス-ベネディクト方程式、これまでで最も正確であると認識されています。 この数式の値の詳細については、カロリーのカウントに関する記事を参照してください。
Norma PFC ::オンライン計算機
カロリーを計算した後、BDIMを計算する必要があります。 カロリー摂取量に応じてタンパク質、炭水化物、脂肪の量を決定するには、まずPFCのパーセンテージ分布を知る必要があります。
標準および推奨オプションBDIM：
- タンパク質：30％
- 脂肪：30％
- 炭水化物：40％
PFC 30/30/40は、PFCディストリビューションのクラシックバージョンであり、一般的な減量と体調のためにトレーニングや運動をしない場合に推奨されます（自宅、グループクラス、または低体重のジムで）。
他の配布オプションBDIMは、ボディの構築に精通している場合、またはコーチと相談した後に使用するのが最適です。
スポーツを練習し、地形で作業するためのPFCオプション：
- タンパク質：40％
- 脂肪：20-25％
- 炭水化物：35-40％
スポーツを練習し、多くのことに取り組むためのPFCオプション：
- タンパク質：30-40％
- 脂肪：20-25％
- 炭水化物：40-50％
注意してください、テーブル タンパク質と炭水化物のみのパーセンテージを入力します。 脂肪は、BDIM = 100％の1600つの指標の合計に基づいて自動的に計算されます。 また、XNUMX日のカロリー摂取量を入力する必要があります（デフォルトはXNUMX kcalです）。
また、栄養に関する他の記事を読むことをお勧めします。
- カロリーを数える：どこから詳細を始めますか？
- 炭水化物のすべて：減量のための単純な炭水化物と複雑な炭水化物
- 適切な栄養：PPへの移行への最も完全なガイド
- カロリー計算の減量方法に関する5つの主要な神話
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