内容
主な目標： 筋肉量を増やす
タイプ： 全身
準備レベル： エレメンタリー
週あたりのトレーニング数： 4
必要な機器： いいえ
対象： 男女
著者： ブラッドボーランド、ストレングスおよびファンクショナルトレーニングスペシャリスト
基本に戻りましょう：古典的な体重トレーニングで筋肉を構築します。 柔軟なトレーニングシステムは、一連の5つの演習に基づいています。
プログラムの説明
これらすべての新しいフィットネスガジェット、誇大宣伝されたトレーニングプログラム、魔法の錠剤は、特に体の形を整えたり、さらに完璧にすることを計画している場合は、頭を簡単に変えることができます。 彼らは互いに争い、真剣な議論をすることなく、可能な限り短い時間でプレスの立方体をエンボス加工することを約束します。
古代ギリシャのアスリートと戦士は、「迅速な修正」なしで、記録された歴史の中で最も運動的で筋肉質で最強の体を作りました。 もちろん、彼らはファーストフードやXboxの誘惑の無限の流れを持っていませんでしたが、彼らの体は単に素晴らしかったです、そして彼らは強さ、持久力と持久力の本当の驚異を示しました。
彼らの秘密は何でしたか？ プロジェクトにもジムがなかったという事実は言うまでもなく、彼らはどのようにして比較的少量の食物と栄養補助食品の完全な欠如で神話の体を鍛造することができましたか？
彼らは体重トレーニングに依存していました。 はい、これは最も革新的なアイデアではありませんが、不当に押し戻され、高校の体育の授業やビーチシーズンの前に「形を整えたい」人々のために残されています。
ウエイトトレーニングは、特に効果的なプログラムが実施されている場合、体重増加と体重減少の両方の点で深刻な結果をもたらします。 彼らは筋肉を構築し、脂肪を燃焼し、そしてあなたの体をトラブルのない機械に変えることができます。 私を信じないの？ 体重トレーニングは単純すぎて簡単で効果がないと思いますか？ 次に、外出中、ジムから離れているとき、またはちょっと急いで何か新しいことを試したい場合は、このプログラムを試してください。
自重暴行
- 各トレーニングを週に1〜2回行います。
- エクササイズの合間に休まずに各セットを行います。
- 旅行中または通常のトレーニング機器から離れている間は、少なくとも4週間プログラムに取り組んでください。
- すべてのトレーニングの前に実行します。
- あなたの選択：中程度のペースまたはあなたの選択の有酸素負荷でワークアウトセッションを終了します。
- ジャイアントセットコンプレックス–これらのエクササイズは休むことなく次々に実行されます。 複合施設全体が完成したら、1分間休憩します。
- 各セットを3回繰り返します。 トレーニングのレベルが許せば、最大4〜5回繰り返すことができます。
- エクササイズごとに10〜20回繰り返し、各ワークアウトを進めてみてください。
1トレーニング
ジャイアントセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
ジャイアントセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
2トレーニング
ジャイアントセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ マックス。 分。
ジャイアントセット：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
いくつかの特定の演習に関する推奨事項
脚の腕立て伏せ
ベンチや椅子で足を上げることはできますが、体を伸ばしたままひもにし、腹筋を緊張させる必要があります。 セットが完了したら、床に足を並べ替えてアプローチを続けることができます。
ワイドグリップ水平プルアップ
ここでは、スミスの首の下またはパワーラックに横になり、バーを腰の高さに置きます。 足を床（初心者）またはベンチ（中級者）に置くことで引き上げることができます。 バーの手の間の距離は、肩幅よりわずかに離れています。 下胸に向かってストレッチし、背中と脚をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させます。
腕立て伏せ「折りたたみナイフ」
これらは初心者の腕立て伏せと呼ぶことができます。 「折りたたみナイフ」バージョンでは、足を地面に置き、股関節のみを曲げて、手を床に置き、臀部を持ち上げます（「下向きの犬」のアーサナと非常によく似ています）。 肘と肩の関節で腕を曲げて動作を実行します（オーバーヘッドプレスのように、またはその逆）。ただし、膝を曲げたり、股関節をさらに曲げたりしないでください。
リバースグリップ水平プルアップ
開始位置は水平プルアップの場合と同じですが、今回は肩幅だけ離れた逆グリップ（手のひらを手前に向けて）でバーをつかみます。 体は頭からつま先までひもに引っ張られる必要があります。 バーに自分を引き上げます。 「クロスバー」の高さを調整して、難易度を変更します。
片足でしゃがむ
膝がつま先を超えないように、前脚を十分前方に伸ばしてください。 持ち上げるときは後ろ足（ベンチにある足）を手伝わないようにし、膝を床に置かないようにしてください。 柔らかいローラーをガイドとして使用するか、膝が地面に触れる前に3〜5cm停止します。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプをするときは、決して地面にジャンプしないでください。 膝に過度のストレスをかけないように、常に一歩下がってください。 また、可能であれば、関節の安全性を高めるために、柔らかい床またはゴム引きの床で運動してください。
背中の突進
ストライドがバックランジで十分に長く、前膝がつま先のラインを超えて伸びていないことを確認してください。 さらに、バックランジが初めての場合は、各担当者をゆっくりと行い、動きを制御し、正しいテクニックを習得します。
屋外またはトレッドミルでスプリント
スプリントの距離とタイミングは、フィットネスレベルと経験によって異なる場合があります。 スプリントに慣れていない場合は、エクササイズを快適に終了できる強度と期間から始めて、実行の速度と期間を増やしてチャレンジを徐々に増やしていきます。