内容
FST-7は、有名なHaneyRambodによって開発された集中的で効果的なプログラムです。 多くのプロのボディービルダーは、この方法でトレーニングを行い、トレーニングを続けています。 彼女を試乗に連れて行こう！
著者： ロジャーロックリッジ
このテクニックは、2009年のベストワークアウトプログラムとしても世界中で知られています。フィットネスおよびボディービル業界では、彼らはそれについてのみ話します。 何百万人もの人々がこのテクニックについて活発に議論し続けており、世界中のトレーニングプログラムに含まれています。
これは、HaneyRambodaのForgeof Professionalsによって開発されたFST-7であり、集中的で生産性の高いトレーニングプログラムです。 違いはありません。 ジェイ・カトラーは、2009年に2013度のオリンピアチャンピオンであるケビン・イングリッシュと、現役の優勝者であるフィル・ヒースを含む、7度のミスター・オリンピアのタイトル保持者であり、メインのボディービル競技に備えてこのプログラムのトレーニングを受けました。 マークアルビシはXNUMX年の全米選手権で優勝し、ヘイニーランボーダのトレーニングも受けました。 私がヘイニーに行ってFST-XNUMXで訓練したすべての人をリストすると、それはボディービルのガイドのようになります。
ヘイニー自身によると、FST-7という名前は次のとおりです。
- 筋膜 （F、筋膜）–筋肉、臓器、その他の体の軟組織構造を覆ったり、分離したり、結合したりする線維性結合組織の鞘。
- ストレッチング （S、ストレッチ）–伸ばす、伸ばす、増やすように設計されたアクション。
- トレーニング （T）–運動と指導を通じて、一般的に受け入れられている卓越性の基準に人を引き上げるプロセス。
- セブン –最後の演習でXNUMXセット
約束されたテストドライブに移ります。 以下では、13年2009月XNUMX日に行われた胸筋トレーニングについて詳しく説明し、このトレーニングの各段階について詳しく説明します。
トレーニング前
トレーニングの30時間前に、バニラプロテインパウダー、イチゴ、バナナで作ったプロテインスムージーを飲みました。 燃料タンクがいっぱいでした。 家を出る約1000分前に、一酸化窒素（NO）ブースター、マルチビタミン、XNUMXmgを摂取しました。 ビジネスに取り掛かる時が来ました！
最初のエクササイズの前に、軽いストレッチとウォームアップを行います。
フェーズ「F」：傾斜ベンチプレス
私は最初に行かなければならず、スロープの仕事が必要だったので、私は始めました。 最小3回、最大4回の繰り返しで8〜12セットを行うことをお勧めします。 ベースは重い必要があります。 私はウェイトで遊んで、十分な負荷を生み出すトン数まで働きます。
- セット135：60ポンド（約12 kg）–XNUMX回
- 休む45秒
- セット185：85ポンド（約12 kg）–XNUMX担当者
- 休む1分
- セット225：100ポンド（約8 kg）–XNUMX担当者
- 休む1分
- 225番目のセット：100ポンド（約7 kg）–XNUMX回
次の演習への移行には約90秒かかります。 私はすでにとてもきちんと感じています。 これまでのところ私はすべてが好きですが、これはほんの始まりにすぎません。 次に何が起こるか見てみましょう。
フェーズ「S」：傾斜ベンチでダンベルを混合する
演習3–隔離運動、。 主なタスクは、筋肉を内側から伸ばし、そのボリュームを増やすことです。 私はダンベルの平坦化が好きで、トレーニングのこの段階でこのエクササイズを試すことにしました。 前と同じように、4〜8回の繰り返しが12〜XNUMXセット必要です。 高負荷を目指します。
- セット40：18ポンド（約12 kg）–XNUMX回
- 休む1分
- セット40：18ポンド（約12 kg）–XNUMX担当者
- 休む1分
- セット50：22ポンド（約10 kg）–XNUMX担当者
- 休む1分
トレーニングはかなり激しいです。 今、ポンピングは本当に良いです、そして私はまだエネルギーでいっぱいです。 この瞬間、私のパートナーであるクリス・アモスが私に加わり、トレーニングの第XNUMX部を一緒に行っています。 「T」フェーズに進みます。 ちなみに、ヘイニーはセッション中に水、水、さらに多くの水を飲むことをお勧めします。 そして、私はその理由を知っています。 部屋は冷房が効いていたが、私から小川に汗が流れた。 このテクニックを試す場合は、体の水分補給に注意してください。
フェーズ「T」：ベンチプレスダンベル
このフェーズでは、もう7つの基本的な動きが必要です。 私はダンベルが好きです。 FST-8の原則に基づいて構築された多くのプログラムで、ダンベルを使ったエクササイズを見たことがあるので、賛成することを選択することは私にとって完璧な解決策のように思えました。 前の12つの演習と同様に、XNUMX〜XNUMX回の繰り返しでXNUMX〜XNUMXつの重いセットに焦点を当てます。
- セット70：32ポンドのダンベル（約12kg）–XNUMX回
- クリスが同じ運動をしている間、休んでください。
- セット80：36ポンドのダンベル（約12kg）–XNUMX担当者
- クリスが運動をしている間、休んでください。 彼は8回繰り返しました
- セット100：44lbダンベル（≈8kg）–XNUMX担当者。 （私はそれをもっと重くしただろうが、このホールには百より重いものは何もなかった）
- クリスが運動をしている間、休んでください。 彼は90ポンドを取り、40回繰り返しました。
Blimey！ かっこよかったです。 私は長い間そのような強力なポンプを経験していません。 クリスもわくわくしています。 次に、トレーニングセッションの最も「楽しい」部分に目を向けます。 XNUMXセットに特別なことはないと思われる場合は、ぜひお試しください。
フェーズ「7」：ケーブルトレーナーのクロスオーバー
最後の演習はする必要があります。 XNUMXの複合エクササイズは難しすぎるでしょう。 さらに、XNUMXは特定の筋肉をターゲットにしているため、それを分離する必要があります。 固定された軌道を維持する必要があるため、Haneyはマシンの使用を推奨しています。
ロープトレーナーを設置し、55ポンド（約25 kg）に落ち着き、必要に応じて調整することにしました。 しかし、作業重量を増やす必要はありませんでした。それはすでに本当の狂気でした。 セット間の休憩は30〜45秒を超えてはなりません。 安全のために、クリスは私のセットを完了した直後に始めました、そして私はすぐに始めました。 その結果、私たち一人一人がなんとか30秒ほど休むことができました。
- セット55：25ポンド（約12 kg）–ロジャー12担当者、クリスXNUMX。
- 休む30秒
- セット55：25ポンド（約12 kg）–ロジャー12担当者、クリスXNUMX。
- 休む30秒
- セット55：25ポンド（約12 kg）–ロジャー12担当者、クリスXNUMX。
- 休む30秒
この時点で、12回の繰り返しでXNUMXセットすべてを完了することができると思います。 私も同じ精神で続けます。
- セット55：25ポンド–ロジャー12担当者、クリス12。
- 休む30秒
- セット55：25ポンド（約10 kg）–ロジャー9担当者、クリスXNUMX。
- 休む30秒
ここで私はすでに12回の繰り返しのXNUMXセットが起こらないことを理解しています。
- セット55：25ポンド（約10 kg）–ロジャー10担当者、クリスXNUMX。
- 休む30秒
- セット55：25ポンド–ロジャー8担当者、クリス8。
- 休む30秒
終わりました。 間違いなく終了しました。 クリスと私は対立しています。
FST-7胸筋トレーニングプログラム
4 へのアプローチ 10 リハーサル
4 へのアプローチ 12 リハーサル
4 へのアプローチ 12 リハーサル
7 へのアプローチ 12 リハーサル
トレーニングの後
トレーニングは33分続きました。 私はそのようなポンピングをしたことがありません。 7は本当に強烈で、私たちは両方ともそれを感じました。 FST-1000は優れたプロトコルであることがわかり、私は個人的にこの手法を現在のプログラムに統合するつもりです。 セッションの直後に、私はXNUMXつのプロテインバーを噛み、少量ともうXNUMXつのXNUMX mgのビタミンCを摂取しました。オーバートレーニングのリスクが高く、高品質の栄養が必要なため、このプログラムでの回復は非常に大きいです。
まとめ
FST-7は誰もが試してみるべきプログラムであることは間違いありません。 初心者は注意してアプローチする必要があります。XNUMXセットに固執し、XNUMXセットの場合は軽量を選択します。 経験豊富なアスリートは、このプログラムを真剣に受け止めることをお勧めします！ それは速くて激しいです。 これは素晴らしいテクニックであり、Forge ofProfessionalsのフォロワー数が毎年増加している理由を理解しています。