これらの小さなバクテリアは、脳、免疫系、ホルモン系を含むあらゆる臓器やシステムと相互作用し、遺伝子の発現に影響を与え、私たちの健康、外見、さらには食べ物の好みさえも決定します. 健康なマイクロバイオームを維持することは、胃腸疾患、肥満、自己免疫、食物過敏症、ホルモン障害、過剰体重、感染症、うつ病、自閉症など、既存の健康問題の予防と治療の両方に不可欠です。 記事上で ジュリア・マルツェワ、栄養士、機能栄養の専門家、マイクロバイオーム会議の著者および主催者が、食品の選択が腸内微生物叢にどのように影響し、それによって私たちの健康にどのように影響するかについて話します.
マイクロバイオームと健康長寿
食事スタイルは、腸内の微生物の存在に最も大きな影響を与えます。 私たちが消費するすべての食物が、「善玉」バクテリアの生命活動と繁栄に適しているわけではありません。 彼らは、プレバイオティクスと呼ばれる特別な植物繊維を食べます。 プレバイオティクスは、人体が消化できない植物性食品の成分であり、健康に有益な効果をもたらす特定の種類の微生物 (主に乳酸菌とビフィズス菌) の成長を選択的に刺激し、活性を高めます。 プレバイオティクス繊維は消化管上部で分解されず、そのまま腸に到達し、そこで微生物によって発酵されて短鎖脂肪酸 (SCFA) を形成します。SCFA は、腸内の pH を維持することから、さまざまな健康促進機能を果たします。がん細胞の増殖を阻害します。 プレバイオティクスは、特定の植物性食品にのみ含まれています。 それらのほとんどは、玉ねぎ、にんにく、チコリの根、アスパラガス、アーティチョーク、緑のバナナ、ふすま、豆類、果実に含まれています。 それらから形成されるSCFAは、血中コレステロールレベル、心血管疾患および腫瘍疾患のリスクを低下させるのに役立ちます. 研究によると、プレバイオティクスが豊富な食事に切り替えると、有益な細菌の割合が増加しました. 主に動物性食品を食べると、慢性炎症性腸疾患や肝臓がんの発症に寄与する胆汁耐性微生物の存在が増加します. 同時に、有益な細菌の割合が減少します。
飽和脂肪の割合が高いと、細菌の多様性が大幅に低下します。これは、健康なマイクロバイオームの特徴です。 プレバイオティクスの形で彼らのお気に入りのおやつを手に入れなければ、バクテリアは必要な量のSCFAを合成することができず、体内の慢性炎症プロセスにつながります.
2017 年に発表されたある最近の研究では、ビーガン、卵子ラクト ベジタリアン、伝統的な食事など、さまざまな食事スタイルに従った人々の腸内微生物叢が比較されました。 ビーガンは、消化管の細胞を健康に保つ SCFA を生成するバクテリアが多いこともわかっています。 さらに、完全菜食主義者と菜食主義者は炎症バイオマーカーが最も低く、雑食者は最も高かった. 結果に基づいて、科学者は、主に動物性製品の消費が微生物プロファイルに反映され、肥満、インスリン抵抗性、心血管疾患などの炎症プロセスや代謝障害につながる可能性があると結論付けました.
したがって、植物繊維が少ない食事は、病原性細菌叢の成長を促進し、腸透過性の増加、ミトコンドリア障害のリスク、免疫系の障害および炎症過程の発症のリスクを高めます。
主な結論:
- 食事にプレバイオティクスを追加します。 WHOの推奨によると、プレバイオティクス繊維の標準は25〜35 g /日です。
- 動物性食品の量を 10 日のカロリー摂取量の XNUMX% に制限します。
- まだ菜食主義者でない場合は、調理する前に、肉から余分な脂肪を取り除き、家禽から皮を取り除きます。 調理中に形成される脂肪を取り除きます。
マイクロバイオームと体重
腸内細菌叢の全細菌の最大 90% を占める、ファーミキューテスとバクテロイデスの 2010 つの最大の細菌グループがあります。 これらのグループの比率は、過剰体重の素因のマーカーです。 Firmicutes は Bacteroidetes よりも食物からカロリーを抽出するのに優れており、代謝に関与する遺伝子の発現を制御し、体がカロリーを蓄え、それが体重増加につながるというシナリオを作り出します。 Bacteroidetes グループのバクテリアは、植物繊維とデンプンの分解に特化していますが、Firmicutes は動物製品を好みます。 アフリカ諸国の人口は、西側世界とは異なり、原則として肥満や太りすぎの問題に精通していないことは興味深い. XNUMX 年に発表されたハーバード大学の科学者による有名な研究の XNUMX つは、腸内細菌叢の組成に対するアフリカの農村部の子供たちの食事の影響を調べたものです。 科学者たちは、西洋社会の代表者の微生物叢がファーミキューテスによって支配されているのに対し、アフリカ諸国の住民の微生物叢はバクテロイデスによって支配されていると判断しました. アフリカ人のこの健康的なバクテリアの割合は、植物繊維が豊富で、砂糖を加えず、トランス脂肪を含まず、動物性食品を一切または最小限に抑えた食事で決まる. 上記の研究では、この仮説が再び確認されました。ビーガンは、最適な体重を維持するために、バクテロイデス菌とファーミキューテス菌の比率が最も優れています。
主な結論:
- 優れた健康と同等の理想的な比率はありませんが、腸内細菌叢のバクテロイデスに比べてファーミキューテスの量が多いほど、炎症のレベルが高くなり、肥満が大きくなることに直接関係していることが知られています。
- 食事に植物繊維を加え、動物性食品の割合を制限すると、腸内細菌叢のさまざまなグループの細菌の比率が変化します。
マイクロバイオームと摂食行動
摂食行動の調節における腸内細菌叢の役割は、これまで過小評価されてきました。 満腹感や満足感は量やカロリーだけじゃない！
細菌による植物プレバイオティクス繊維の発酵中に形成される SCFA が、食欲を抑制するペプチドの産生を活性化することが確立されています。 したがって、十分な量のプレバイオティクスは、あなたとあなたのマイクロバイオームの両方を飽和させます. 最近、大腸菌が消化器系の活動や空腹感を抑えるホルモンの生成に影響を与える物質を分泌することがわかってきました。 大腸菌は、正常範囲内であれば生命や健康を脅かすことはありません。 大腸菌の最適な表現には、他の細菌によって生成される脂肪酸も必要です。 主な結論:
- プレバイオティクス繊維が豊富な食事は、空腹感と満腹感のホルモン調節を改善します.
マイクロバイオームと抗炎症効果
科学者が指摘しているように、細菌の微生物叢は、植物性食品に含まれる抗炎症物質と抗酸化物質の特別なグループであるさまざまなポリフェノールの吸収の可用性を高めます. 健康的な食物繊維とは異なり、結腸微生物叢の影響下で動物由来の食物タンパク質が分解される際に発生するアミノ酸から、有毒、発がん性、またはアテローム生成性化合物が形成されます。 しかし、それらの悪影響は、ジャガイモ、米、オートミール、その他の植物性食品に含まれる食物繊維とレジスタントスターチを十分に摂取することで軽減されます. によると アレクセイ・モスカレフ、ロシアの生物学者、生物科学の博士、ロシア科学アカデミーの教授、これは、繊維が大腸を通過する食物残渣の通過率を高め、微生物叢の活動を自分自身に切り替え、貢献するという事実によるものです主にタンパク質を分解する種よりも、炭水化物を消化する微生物叢種の割合が優勢です。 その結果、腸壁細胞のDNAへの損傷、それらの腫瘍変性および炎症過程の可能性が減少します。 赤身肉のタンパク質は、魚のタンパク質よりも有害な硫化物、アンモニア、発がん性化合物の形成により分解されやすい. 乳タンパク質も大量のアンモニアを提供します。 逆に、特にマメ科植物に豊富に含まれる植物性タンパク質は、有益なビフィズス菌と乳酸菌の数を増やし、それによって重要な SCFA の形成を刺激します。 主な結論:
- 食事中の動物性食品を制限することは有用です。 たとえば、週に 1 ～ 2 日は、すべての動物性食品を食事から除外します。 植物性のタンパク質源を使用してください。
マイクロバイオームと抗酸化物質
フリーラジカルから保護するために、一部の植物は、人間の食事で重要な抗酸化物質である植物ポリフェノールのクラスであるフラボノイドを生成します. 心血管疾患、骨粗鬆症、癌、糖尿病のリスクの軽減、および神経変性状態の予防に対する抗酸化物質の有益な効果が研究されています。 食事にポリフェノールを追加すると、酸化ストレスのマーカーが大幅に減少することが多くの研究で示されています。
ポリフェノールは、腸内細菌叢のビフィズス菌と乳酸菌の数を増やし、潜在的に有害なクロストリジウム菌の数を減らすことが示されています. 主な結論:
- 果物、野菜、コーヒー、紅茶、ココアなどのポリフェノールの天然源を追加すると、より健康的なマイクロボットの形成に貢献します.
著者の選択
菜食主義の食事は、さまざまな病気のリスクを減らし、活動的な長寿を維持するのに有益です. 上記の研究は、これにおける重要な役割が微生物叢に属していることを確認しており、その組成は私たちの食物の選択によって形成されています. プレバイオティクス繊維を含む主に植物ベースの食事を食べることは、余分な体重を減らし、慢性疾患を予防し、老化を遅らせるのに役立つ有益な微生物叢種の量を増やすのに役立ちます. 細菌の世界についてさらに学ぶには、24 月 30 ～ 30 日にロシアで開催される第 XNUMX 回会議に参加してください。 会議では、世界中から XNUMX 人以上の専門家 (医師、栄養士、遺伝学者) と会い、健康維持における小さなバクテリアの驚くべき役割について話します!