豆腐 大豆チャンクは白紙のキャンバスのようなもので、料理の創造性への招待状です。追加したスパイスの味を吸収します。 柔らかい豆腐は、スムージーやプリンを作るのに最適です。 固いものはよく焼いたり中華なべで揚げたりして、サラダに加えたり、サンドイッチやスパゲッティベースを含むベジタリアンのメインコースで一緒に調理したりします。 タンパク質に加えて、硫酸カルシウムで作られた豆腐は、骨に健康なカルシウムが豊富です（パッケージ情報を読んでください）. 協議会: 料理する時間が足りない？ 出来立ての豆腐を購入。 タンパク質含有量: 木綿豆腐10食分(100g)あたり約XNUMXg。
豆 豆を入れると、どんな料理も満足感が増します。 タンパク質と繊維が多く含まれています。 「水溶性と不溶性の両方のタイプの繊維が豊富な豆は、コレステロール値を下げ、消化を助けます」とウォーレンは言います. 彼女は、ひよこ豆 (Cicer arietinum)、黒豆、その他の色豆など、さまざまな豆を食べることを勧めています。 調理に時間を費やさないように、豆の大きな鍋を一度にXNUMX週間調理できます（豆の場合、通常は多くの時間がかかります）. または、缶詰の豆を予備で購入します-瓶だけがサイジングなしで、製品自体-塩を追加せずに（パッケージの情報をもう一度読んでください）。 協議会: 調理の際、豆に海苔を少し加えると、豆の吸収が良くなります。 タンパク質含有量：黒豆半カップあたり7g。
ギリシャヨーグルト 通常のヨーグルトを、この濃厚で粒状のヨーグルトに置き換える価値があります。その上、2 倍のタンパク質が含まれています。 ウォーレンは低カロリーのヨーグルトを完全に無視し、脂肪分が 3% またはそれ以上のギリシャ ヨーグルトを勧めています。 満腹感と満足感が長時間持続するのがこの商品です。 可能な限り有機ラベルのヨーグルトを購入する: 最近の科学的研究によると、有機牛乳には通常の牛乳よりも心臓に良いオメガ XNUMX 脂肪酸が含まれていることが示されています。 無糖で無添加のプレーン ギリシャ ヨーグルトを購入し、蜂蜜などの天然甘味料を自分で加えるのが一番です。 協議会：甘いのではなく、酸っぱいのが好きですか？ クリーミーなスープや野菜のシチューに大さじXNUMX杯のギリシャヨーグルトを加えます。 タンパク質含有量：15%ギリシャヨーグルト100gあたり約2g。
卵* 朝は卵300個で始めます（その後、日中は控えます）. 黄身は捨てないで！ 「それは体細胞の適切な機能に不可欠な有益なコリンの優れた供給源です」とウォーレンは言います. 卵黄には、目の健康に良いルテインと抗酸化物質も含まれています。 注: USDA は 186 日あたり XNUMX mg を超えないコレステロールを推奨しており、大きな卵 XNUMX 個にはすでに XNUMX mg が含まれています。 協議会: 農場から製品を購入するのが最善であり、できれば「オーガニック」として認定されています。 そのような卵はより健康的であり、鶏を飼うための条件は通常より倫理的です（米国には非公式のものさえあります）. タンパク質含有量： 大きな卵6個あたりXNUMXg。
レンズ豆 これらの小さな穀物には、豆とほぼ同じくらいの空腹感を和らげる繊維が含まれています. 違いは、レンズ豆は水に浸すのではなく、簡単に調理できることです。20 ～ 30 分しかかかりません。 さらに重要なことに、レンズ豆は「神経系と全体的な健康にとって重要な葉酸の優れた供給源であり、豆よりもさらに重要です」とウォーレンは強調します. 彼女は、体が鉄を吸収するのを助けるために、トマト（またはオレンジ）などのビタミンCが豊富な食品と一緒に鉄分が豊富なレンズ豆を食べることを提案しています. ヒント： 加熱しすぎたレンズ豆は嫌いですか？ より難しい品種を試してみてください！ タンパク質含有量： 調理済みのレンズ豆 9/XNUMX カップあたり XNUMX g。
ナッツとナッツバター ほんの一握りのクルミ、アーモンド、カシューナッツ、またはピーナッツでタンパク質が得られます. それともナッツバターが好きですか？ 「どちらも、悪玉コレステロールを下げるのに役立つ一価不飽和脂肪を体に提供します」とウォーレンは回想します. 彼女は、低カロリーのナッツバターを選ばないようにアドバイスしています。 タンパク質が少ないです。 最高のナッツバターは、ナッツと塩のXNUMXつの成分のみを含むものです. パンに塗ったり、温かい料理に加えたり、朝のスムージーに練り込むのもいいですね。 ヒント： ナッツにアレルギーがある場合は、ナッツバターをヒマワリの種のペーストに置き換えることができます. タンパク質含有量： ナッツバター大さじ7杯あたり2g。
テンペ ナッツのような風味の粗いテンペを軽視しないでください。 豆腐と同じように大豆から作られていますが、XNUMX つの秘訣があります。 「発酵プロセスは、多くの人にとって消化が難しい炭水化物も分解するため、この製品は、胃が豆腐に耐えられない人にとってより美味しくなります。」 「ベジタリアンスターター」ディッシュ - 肉の代替フレーバー - テンペを刻んでソテーし、スパゲッティソースまたはタコスフィリングにトスするか、温かい料理に追加します. ヒント： 既製のスモーク テンペ「ベーコン」は、サラダや野菜のサンドイッチにスパイスを加えることができます。 これは、最近ベジタリアンになった人にとって特に便利です。 タンパク質含有量： 準備されたテンペの標準的なサービング (21g) あたり 100g。
そして最後のヒント: 不完全なタンパク質源（そのような食品自体には9つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありません）をXNUMX回の食事に混ぜる必要はありません：例えば、豆と米. これは日中に行うことができます。 毎日さまざまな菜食主義の食品を食べると、体の調子が良くなる可能性があります。 疑問がある場合は頼ってください キノア – 完全なタンパク質を含む数少ない植物性食品の 4 つ: ゆでたキノア XNUMX/XNUMX カップあたり XNUMX g のタンパク質。
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