スーパーマンは、背中の筋肉と腰を強化し、腹筋とお尻を鍛え、正しい姿勢を保つための素晴らしい運動です。 このエクササイズは、ほっそりした体型と健康な背骨に非常に適しています。 この記事では、「スーパーマン」の使用法、機能と正しいテクニック、そしてスーパーマンの具体化について説明します。
スーパーマン：テクノロジーと実装機能
背中の筋肉を安全かつ効果的に強化したい場合は、トレーニング計画にスーパーマンを含めてください。 これは簡単ですが、非常に優れた運動は、筋肉を動かして形を改善し、腰を強化し、背中の前かがみを取り除くのに役立ちます。 背中のほとんどのエクササイズは非常にトラウマになる可能性があります。たとえば、テクニックの誤りによるデッドリフトは背中を傷つける可能性があります。 スーパーマンはあなたの健康を害するだけでなく、背骨を伸ばし、姿勢を改善し、腰痛の予防において腰の背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
テクニック演習スーパーマン：
1.お腹を床に置き、顔を下にして、頭を少し上げて横になります。 手を前に伸ばし、手のひらを床に向け、全身を伸ばしてみます。 これが開始位置です。
2.息を吐きながら、腕、胸、脚を床から持ち上げ、ゆっくりとできるだけ高く上げます。 体は後ろに小さな曲がりを形成する必要があります、すべての体はタイトでフィットしています。 このスイッチが腹部の筋肉と臀部を機能させるために、腕と脚をできるだけ高く持ち上げるようにしてください。 首を後ろに投げないでください、それは背中の続きでなければなりません。 この位置を4〜5秒間保持します。
3.吸入時にゆっくりと床まで下げて開始位置にし、少しリラックスします。 10〜15回のアプローチで3〜4回の繰り返しを実行します。
スーパーマンを実行する方法：
ご覧のとおり、結果として得られる位置はスーパーマンの飛行に似ているため、この便利な腰のエクササイズと腰の名前が付けられています。 さらに、脚の一定の張力のために、臀筋とハムストリングスに良い負荷がかかります。 スーパーマンは、体の後部のすべての筋肉にとって優れた運動になります。 また、スーパーマンはデッドリフトを実行するための準備運動です。これは背中と臀部で最も役立つ運動のXNUMXつですが、怪我を防ぐために訓練された筋肉が必要です。
参照：姿勢を修正する方法
スーパーマン中の筋肉の働き
エクササイズの目的スーパーマンは背骨の研究と背骨の強化ですが、さらに教室では臀部の筋肉、太ももの後ろ、肩の筋肉の働きにも含まれています。
したがって、スーパーマンを実行するときは、次の筋肉が関係します。
- 脊椎の伸筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 筋肉安定剤
- 三角筋
悪化したまたは慢性的な腰痛の間に運動をする必要はありません。 また、妊娠中はスーパーマンを実行しないでください。
初心者のためのスーパーマン
エクササイズスーパーマンは、一見簡単に見えますが、すべてではありませんが、完璧に作業した経験さえあれば、それに対処することができます。 スーパーマンを完成させるには、腰の筋肉と強い筋肉をポンプでくみ上げる必要があります。 あなたがフル振幅と多数の繰り返しでスーパーマンを運ぶことができないならば、あなたは心配するべきではありません。 このエクササイズは簡略化されたバージョンであり、筋肉を「完全な」スーパーマンに備えることができます。
初心者のためのスーパーマンを実行する方法は？ お腹を下に向けて横になり、床から離れます。 手を前に伸ばします。 右腕と左脚をできるだけ高く上げ、4〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと床まで下げます。 次に、左腕と右脚をできるだけ高く上げ、4〜5秒間保持してから、ゆっくりと床まで下げます。 片側に15回繰り返し、交互に繰り返します。 3セット行います。
スーパーマン：10のさまざまな変更
スーパーマンの利点のXNUMXつは、実行のバリエーションが多いことです。 フィットネスレベルに応じて、このエクササイズをいつでも単純化または複雑化できます。
1. 離婚した手を持つスーパーマン
スーパーマンエクササイズのこの変種は、姿勢を整えたり、前かがみを取り除くのに非常に役立ちます。
2.簡略化されたスーパーマン
腕を伸ばしてスーパーマンを走らせるのが難しい場合は、体に沿って伸ばすことができます。 この位置では、床から体を引き裂くのが簡単になります。
3.ひねりを加えたスーパーマン
このエクササイズは、腹直筋と腹斜筋をより効果的に鍛えるのに役立ちます。
4.ダンベルを持つスーパーマン
より高度な懸念については、たとえば首の後ろのダンベルのように、余分な体重でスーパーマンを演じることができます。 手始めに、1〜2kgの体重を取ることができます。 脚にウェイトを付けてスーパーマンを演じることもできます。この場合、より激しいものが下半身に送り込まれます。
5.ベンチを持つスーパーマン
ベンチ、快適な椅子、またはスツールがある場合は、このスーパーマンのバリエーションを実行できます。 安定させるために、足を壁に置いてください。
6.フィットボールのスーパーマン
フィットボールをお持ちの場合は、背中のエクササイズを行うと非常に効果的で便利です。
7.チェストエキスパンダーを持ったスーパーマン
エキスパンダーは、背中に最も役立つエクササイズのXNUMXつです。 あなたは彼と一緒にスーパーマンのエクササイズを行うことができます。
8.お尻のフィットネスバンドを持つスーパーマン
しかし、あなたの目標が臀部とハムストリングの筋肉を動かすことであるならば、あなたはフィットネスバンドを購入することができます。 これは下半身の筋肉に最も役立つツールです。
9.リングを持ったスーパーマン
ピラティスフィットネスリング用の特別な機器でスーパーマンを実行するのに便利で便利です。 彼の腕の中で休んで、胸を床から持ち上げるだけです。
10.猟犬
このエクササイズは、腰の問題のためにスーパーマンエクササイズとその修正を実行するのが難しいと感じる人に実行できます。 また、筋肉のコルセットを強化して姿勢を改善し、胃を引き締めるのにも役立ちます。
ユーチューブチャンネルのおかげで大きなgifのために 、ライブフィットガールとFitnessType。
スーパーマンを演じた後、背中の谷とアーチにあるエクササイズ「猫」から背中の筋肉をリラックスさせることができます。 スーパーマンを実行した後、この演習を10〜15回ゆっくり繰り返します。
スーパーマンを実行する利点
- 背中と腰の筋肉を強化するのに最適な運動
- 腰の筋肉と腱を強化します
- 怪我のリスクが少ない安全な運動
- 初心者にも適しています
- 姿勢を修正し、前かがみを取り除くのに役立ちます
- 背骨を伸ばし、背中の痛みや腰の予防に優れています
- 腹筋を強化し、おなかを引き締めるのに役立ちます
- 実行するために追加の機器は必要ありません
- この演習には多くの変更が加えられているため、いつでも多様化または複雑化できます
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お腹、背中、腰