側板 （側板） は、胃と筋肉系に効果的な等尺性運動であり、女性と男性の両方の運動に含めることができます。 サイドプランクは、エクササイズ「プランク」のバリエーションのXNUMXつであり、サイドでのみ実行されます。 この記事では、利点と有効性のサイドバー、この演習を実行する方法、およびサイドバーを複雑または単純化する方法について説明します。
サイドバー：テクノロジーと実装機能
サイドプランクは、筋肉のコルセットを強化するための最良の運動のXNUMXつです。 コルセットの筋肉を強化することが重要なのはなぜですか？ これらの筋肉は、筋骨格系の健康状態に依存します。 強力な筋肉コルセットは、脊椎を安定させ、背中を支え、姿勢を改善し、腰痛を防ぎます。 しかし、サイドプランクは腹部の筋肉だけでなく、肩甲帯の筋肉、太ももやお尻の筋肉を強化するのに役立ちます。 この等尺性運動は、安定筋の強さの優れた指標です。
参照：PLANK –アクティビティの詳細なレビュー
側面のテクニック
1.右側に横になります。 前腕を床に押し込みます。肘は肩関節の下にまっすぐです。 お腹を引き締め、体を引っ張ります。 フリーハンドが横になっている、または体に沿って伸びている、またはまっすぐに上がっている （バランスを保つために快適な位置を選択してください）.
2.腰を持ち上げ、前腕とつま先で床に寄りかかります。 主な負荷が前腕ではなく筋肉系にかかるように体重を分散させます。 あなたの体はまっすぐでタイトでなければなりません、腹は押し込まれています。
3.位置を15〜60秒保持し、床まで下げます。 いくつかのアプローチで演習を繰り返すか、反対側でサイドプランクを実行できます。 鏡を使って運動の適切な形を確認してください。
そのメモについて：
- 体は完全にまっすぐで、頭からつま先まで一列に並んでいます
- ケースが前後に倒れない
- 楽しみにしてください、首は自由です、肩は耳まで伸びません
- 前腕と肩の支持アームの間で直角を形成しました
- 膝を引き上げ、脚をまっすぐに緊張させます
- 腰をたるまないで、まっすぐに戻って前かがみにならない
- 骨盤は可能な限り高く伸び、体はSAGしません
- ヒップと肩が一列に並んでいます
サイドプランクを実行するときは、主な負担が腕や肩、そして筋肉のコルセットを持たないように体重を再分配することが非常に重要です。 運動中は正しい体位を維持し、お腹に負担をかけ、脚や腕ではなく上半身に体重をかけることが重要です。 サイドプランクの不適切な実行は、背中の痛みや腰や肘への過度の圧力による腰痛の出現によって脅かされています。
初心者のためのオプションのサイドプランク
サイドプランク–非常に難しい運動で、上半身に強い筋肉が必要です。 それでもサイドプランクのクラシックバージョンを実装するのが難しい場合は、簡略化されたバージョンから始めることができます。 この場合、足と膝のある床に頼る必要があります。 体は直線を保ち、肘は肩の真下にあり、体は前後に倒れません。
45〜60秒以内に膝にサイドプランクを保持できるようになったら、サイドプランクのクラシックバージョンに切り替えることができます。 15秒から始めて、徐々に運動時間を60秒に増やします。 いくつかのアプローチで演習を実行できます。
上級者向けのオプションサイドバー
しかし、あなたがすでに経験豊富な学生である場合は、サイドプランクのより高度なバージョンに進むことができます。 腰を持ち上げ、数秒間保持し、床に触れないように注意しながらゆっくりと下げます。 12〜15回繰り返します。 あなたは運動を複雑にするために側面にダンベルを保持することができます。
写真はYouTubeチャンネルに大いに感謝します： PaleoHacks。
サイドバーに続いて？
腹部の筋肉は複雑な構造をしています。 腹直筋は、脊椎をさまざまな方向に曲げるのに必要なXNUMXつの立方体で構成されています。 マッスルプレスとも呼ばれます。 腹横筋は深い筋肉で、静的な運動中に体を安定させます （例えば、同じストラップの実行中）。 内腹斜筋と外腹斜筋は、体を回転させ、回転させ、安定させる働きをします。
サイドストラップはこれらすべての腹筋を利用しています。 ご覧のとおり、これらの筋肉は脊椎の機能と密接に関連しています。そのため、定期的にクラシックとサイドトリムを実行することが非常に重要です。 強い筋肉のコルセットは、まっすぐな背中と健康な背骨への鍵です。
ただし、サイドプランクを実行すると、腹筋だけでなく三角筋も含まれます （肩の筋肉）、負荷のかなりの部分を想定しています。 このエクササイズには、脚の筋肉、特に臀筋、太ももの内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスも含まれます。 サイドプランクは、頭からつま先まで全身を動かします。
サイドプランクを実行する7つの利点
- サイドプランクは腹筋を強化するための素晴らしい運動です、 腕、脚、お尻。
- このエクササイズは、腰と側面の領域を解決するのに役立ちます。
- サイドバーを使用すると、筋肉と背骨を強化することができます。
- 通常のサイドストラップは姿勢を改善するのに役立ちます。
- また、安定化筋肉の負荷によるバランスの発達にも役立ちます。
- 関節に安全なのは衝撃の少ない運動です。
- サイドプランクは、さまざまな変更が多数あるため、初心者と上級者の両方に適しています。
サイドプランクを適切に実行する方法のビデオ：
サイドプランク：10のさまざまな変更
サイドプランクのクラシックバージョンをマスターしたら、この演習のより高度なバージョンに進むことができます。 演習を複雑にすることにした場合は、最初に技術的に正しく行っていることを確認してください。 そうでなければ、サイドプランクは効果がないだけでなく、有害な運動になります。 背骨ストラップへの強い衝撃のため、不適切に実行すると背中を傷つける可能性があります。
以下から演習の3〜4の変更を選択し、次のスキームに従って実行します。 30秒の運動、10秒の休息、両側で2回繰り返す。 アプローチの時間と数は個別に調整できます。 このように、あなたは腹部と全身のための素晴らしい10分のセットを手に入れるでしょう。
gifの場合はYouTubeチャンネルに感謝します： FitnessTypeとPaleoHacks。
1.脚を上げた静的サイドプランク
2.サイドプランクのレッグリフト
3.前腕のサイドプランクにねじれます
4.手持ちのサイドプランク
5.手元のサイドプランクにねじれます
6.サイドプランクのひじからひざに触れます
7.サイドプランクで膝を引っ張る
8.ピボット付きの肘のサイドプランク
9.ターンのある手のサイドプランク
10.追加の在庫があるサイドプランク
TRXループの場合：
フィットボール：
サイドプランクを実行する方法：
- 初心者向け：両側に15セットで20〜2秒
- 中級レベルの場合： 30〜40秒両側に2〜3セット
- 上級レベル： 両側に50セットで60〜3秒
他にどのようにサイドプランクを実行できますか：
田畑の原理でサイドプランクができます。 どういう意味ですか？ タイマーを開始し、各エクササイズを実行します 20秒間セット間の8つのアプローチが10秒間休む。 合計で、4分で高品質の強烈なセットを取得します。両側に4つの短いアプローチがあります。
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