内容
体重を減らして、自宅でトレーニングを開始できると思いませんか？ または、体力を向上させ、より運動的で引き締まった体を作りたいですか？
私たちはあなたが体重を減らして問題のある領域を取り除くのに役立つエクササイズとトレーニングスケジュールの視覚的なイラストを備えた初心者のための既製のトレーニングプランを自宅で提供します。
初心者のための自宅でのトレーニング：一般的なルール
太りすぎがなくても、定期的な運動が必要です。 まず、筋肉の強化と筋肉の持久力の発達です。これにより、日常生活でのあらゆる身体活動に簡単に耐えることができます。 第二に、心臓発作や脳卒中を含む多くの病気のリスクを減らす心臓血管系の発達と心筋の運動です。
第三に、トレーニングは幸福のホルモン（エンドルフィン）の生成を助け、うつ病やうつ状態を発症するリスクを減らします。 第四に、定期的な身体活動は、悪い習慣のない健康的なライフスタイルを送るように人を刺激します。
自宅では、減量のための非常に効果的なトレーニングを計画することができます。このため、特別な機器やフィットネスの経験さえ必要ありません。 適切な運動プログラムを選択して定期的に運動すれば、これまでトレーニングをしたことがなくても、結果を出すことができます。 私たちはあなたに提供します 初心者のための循環ホームトレーニングの計画、 余分な体重を取り除き、体の質を向上させることができます。
初心者のためのこのホームワークアウトの利点：
- 運動はあなたが体重を減らし、体を引き締めるのに役立ちます
- 初心者から長い間練習してきた方に適したレッスン
- このプログラムを使用すると、自宅でトレーニングを開始できます
- プログラムには、すべての主要な筋肉グループのエクササイズが含まれています
- 彼らはあなたが筋肉を強化し、問題のある領域を取り除くのに役立ちます
- 提案された演習の影響が少ないことのほとんど
- 最小限の機器が必要になります。
演習のリストに進む前に、効率的かつ効果的にトレーニングできるようにするためのガイドラインとルールを必ずお読みください。
初心者のためのルールホームワークアウト：
1.ウォーミングアップウォームアップで初心者向けのこのホームワークアウトを開始し、全身のストレッチを終了します。 ご覧になることをお勧めします：
- 運動前のウォームアップ：運動計画
- トレーニング後のストレッチ：運動計画
2。 常に ランニングシューズで行う; 関節に問題を起こしたくないのであれば、自宅で裸足でトレーニングすることは不可能です。
- フィットネスのためのトップ20ベストメンズスニーカー
- フィットネスに最適なレディースシューズトップ20
3.トレーニングの少なくとも150時間前には食べないようにしてください。そうしないと、消化に問題が生じる可能性があります。 ワークアウトのXNUMX分後、タンパク質+炭水化物（たとえば、XNUMX gのカッテージチーズ+フルーツ）を食べます。
4.運動の20分前に、コップ10杯の水を飲み、授業中はXNUMX分ごとに小さなSIPSで水を飲みます。 トレーニングの後、コップ一杯の水を飲みます。
5.初心者向けの提案されたトレーニング 6つのラウンドで構成され、各ラウンドでXNUMXつの演習が行われます。 各ラウンドは2周で繰り返されます。 最初から最後までワークアウトに耐えるのが難しい場合は、ラウンドの合間に5分間の休憩を取るか、プログラムの期間を短くすることができます。
6.初心者向けのこのトレーニングには、タイマーの使用が含まれます （各エクササイズは30秒間実行されます）。 ただし、この形式に慣れていない場合は、各演習で約15〜20回の繰り返しを実行できます。
7.このプログラムには、さまざまな側面を必要とする演習があります。最初は右側、次に左側です。 （たとえば、突進、レッグリフト、太ももを横に持ってくる）。 実装を2つの円に分割することをお勧めします。つまり、最初のラウンドでは一方の側で、第XNUMXラウンドではもう一方の側で演習を実行します。 ただし、演習を複雑にしてその期間を長くしたい場合は、各ラウンドの両側で演習を実行できます。
- ストラップ：実行方法+オプション
- ランジ：実行方法+オプション
- スクワット：実行方法+オプション
8.初心者のための自宅でのこのトレーニングの期間– 20〜25分（ウォームアップとクールダウンを除く）。 ラウンド数を追加または削減することにより、セッションの時間を独自の裁量でいつでも調整できます。 めまい、倦怠感、または心臓の痛みを感じたら、運動を止めて止めてください。
9.初心者向けのいくつかのエクササイズには、ダンベルが必要です。 そうでない場合は、プラスチック製のウォーターボトル（1〜1,5リットル）を使用するか、追加の重量なしでエクササイズを完了することができます。 逆に、一部のエクササイズで十分な負荷がない場合は、フィットネスバンド、足首のウェイト、またはエキスパンダーを使用できます。
- ダンベルの選び方：ヒント、アドバイス、価格
10. 初心者向けのこの一連のトレーニングは、3日間に分かれています。 目標と能力に応じて、週に3〜5回トレーニングできます。3つの代替プランを完了したばかりです。 3〜4週間の実施後、運動時間を増やすことが望ましい （あなたの能力に焦点を当てる）.
必見：
- 自宅での初心者のための5日間対応プログラム
- 女の子のためにジャンプせずに自宅で減量のためのトレーニング：3日間の計画
- 3日間のダンベルを持つ男性のためのパワープログラム
自宅での初心者のためのトレーニング：運動計画
そのため、私たちは初心者向けの自宅でのトレーニングを提供します。これは循環原則に基づいて行われます。 指定された時間内に提案された演習に一貫して従い、演習は単一のアプローチで実行され、セット間の休憩はほとんどありません。 有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うことで、心拍数を上げ、より多くのカロリーを消費し、筋肉を緊張させます。 心拍数と運動のために消費されるカロリーを制御したい場合は、fitbitまたは心拍数モニターを購入できます。
訓練方法：
- 各エクササイズは30秒間実行されます
- 各運動の後に休憩、15秒（心臓が弱いか持久力が低い場合は30秒に増やすことができます）
- 各ラウンドは2周で繰り返されます
- ラウンド間休憩ラウンド間1分–2分
- エクササイズを行うのが不快な場合は、それを交換するか、スキップしてください。
タイマー30秒の作業/ 15秒の休憩：
初心者のためのトレーニング：1日目
最初のラウンド：
1.ボクシング （カーディオ、腹、手）
2.ライズソックスでしゃがむ （足、臀部、手用）
3.ダンベルベンチプレス （腕と肩）
4.手足の繁殖 （カーディオと全身の調子を整えるために）
5。 ブリッジ （お尻と腹部用）
6.バイク （腹部と脚用）
第XNUMXラウンド：
1.スケーター （カーディオと全身の調子を整えるために）
2.スクワットの位置で傾く （腰と脚用）
3.ダンベルを平らに置いて手を繁殖させる （胸と腕用）
4.所定の位置に突進します （脚とお尻）
5.膝を胸まで持ち上げます （カーディオと腹部用）
6.静的ストラップ （手、肩、お腹、背中用）
初心者のためのトレーニング：2日目
最初のラウンド：
1.床に触れて横に蹴る （カーディオとレッグ用）
2.上腕三頭筋用ベンチプレス （腕）
3.バーピーの影響が少ない （カーディオと全身の調子を整えるために）
4.足首に触れます （お腹と背中用）
5。 はさみ （腹部と脚用）
6.静的な肘の板 （腕、肩、腹部、背中用）
第XNUMXラウンド：
1.その場で走る （有酸素運動と脚）
2.上腕二頭筋の手を持ち上げる （腕）
3.プリエスクワット （脚とお尻）
4.バーを歩く （カーディオと全身の調子を整えるために）
5.脚を前方に持ち上げます （脚とお尻）
6.カール （腹と背中）
初心者のためのトレーニング：3日目
最初のラウンド：
1.zahlest-calfを歩く （カーディオと全身の調子を整えるために）
2.バックストラップでの足の広がり (手、胃、脚用）
3.スクワット+横への脚の外転 （脚とお尻）
4.膝から胸まで (カーディオ、腹部、臀部用）
5.膝の腕立て伏せ （胸と手に）
6.片側にねじる （お腹と腰用）
第XNUMXラウンド：
1.手足の繁殖に伴うジャンプ （カーディオと全身の調子を整えるために）
2.傾斜した手を繁殖させる （背中と胸）
3.前後に蹴ります （カーディオとレッグ用）
4.ロシアのひねり （お腹用）
5.腰を横に倒します （脚とお尻）
6.まっすぐな脚を後ろに持ち上げます （脚とお尻）
GIFを おかげで YouTubeチャンネル: mfit、Linda Wooldridge、Live Fit Girl、Jessica Valant Pilates、FitnessType。
初心者のためのトレーニング：7つの最高のビデオ
完成したプログラムで行うことを計画している場合は、自宅で始められる初心者向けの優れたビデオのセレクションを提供します。
YouTubeのトップ50コーチ：私たちの選択
1. 25分間ジャンプしない、衝撃の少ない有酸素運動
2.初心者向けの30分間の筋力トレーニング
3分で歩くの影響の少ない家
4分で初心者のための筋力トレーニング
5.初心者のためのインターバルトレーニング（20分）
また、以下を確認することをお勧めします。
- ダンベルを持つ女性のための筋力トレーニング：計画+エクササイズ
- 自宅でのお尻のトップ50エクササイズ+エクササイズプラン
- スクワット、ランジ、ジャンプのないトップ25の脚のエクササイズ
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