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超強力な5×5筋力＆筋肉増強プログラム
何年にもわたって、トレーニング技術はますます複雑になっています。 普通の現代のボディービルダーにシンプルで効果的なトレーニングレジメンを見せれば、彼らはあなたを笑うでしょう。 彼らは、簡単な運動プログラムが効果的であるとは信じがたいと感じています。
彼らはトレーニングは難しいと考えており、トレーニングよりも計画に多くの時間を費やしています。 私たちの時代には多くの人々が自分たちの生活を複雑にすることを好むので、これは驚くべきことではありません。
肝心なのは、定評のある標準的なトレーニング方法に勝るものはないということです。 これには、たとえば、5×5プログラム（XNUMX回の繰り返しのXNUMXセット）が含まれます。 彼女は、XNUMXつの単純な理由から、アーノルド・シュワルツェネッガーのアイドルであるレグ・パークが特に好きでした。 プログラムは素晴らしく、正しく使用すると、筋肉を構築し、体力を伸ばすのに最適です。
利用可能なトレーニング方法は無数にあり、5×5は、筋肉量と筋力を高めるための最も効果的なプログラムのXNUMXつです。 それは、「燃え尽き症候群」を引き起こすことなく、適切なレベルの強度と音量を持っています。
この記事では、5×5プログラムとそれを正しく使用する方法を詳しく見ていきます。 トレーニングの強度を高めて、筋力と筋肉量の成長を刺激するさまざまな方法を見ていきます。
実行よりも計画に時間がかかる複雑なプログラムにうんざりしている場合は、このプログラムが最適です。 それでは始めましょう。
5×5プログラムとは何ですか？
5×5プログラムでは、2回の繰り返しを4セット行います。 たとえば、バーベルのデッドリフトについて考えてみます。 最初にXNUMXつのウォームアップセットを実行します。 次に、作業重量を拾い、XNUMXセットを行います。 XNUMX回の繰り返しのXNUMXセットすべてを正常に完了した場合は、作業重量をXNUMX〜XNUMXkg増やします。
体力をつけたい場合は、セットの合間に90分間休憩してください。 質量を増やすことが優先される場合は、セット間の休憩をXNUMX秒に減らします。 一般的な目的のために、セットの間にXNUMX分の休憩を取ります。
5×5のプログラムを計画するときは、ある日上半身を動かし、次に下半身を動かすスプリットトレーニングを練習できます。
または、週に2〜3回全身トレーニングを行うこともできます。 さまざまなオプションを試して、どれが最適かを判断してください。 どちらのオプションを選択しても、各ワークアウト中に、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ディップ、ベントオーバーローイングなどの複雑なエクササイズに焦点を合わせます。 特定の筋肉群のエクササイズには特別な注意を払うことができますが、それらに夢中になりすぎないようにしてください。
最も効果的な運動（費やされた努力を含む）に集中します。 たとえば、5×5のテクニックを使用して、週にXNUMX回ベンチプレスを行うなど、特定のエクササイズを頻繁に行うことができます。 または、ルイ・シモンズのペアリングの原則を試してみてください。
たとえば、月曜日にはベンチプレスを、水曜日には加重ディップを、金曜日には傾斜プレスを行います。 外傷性ストレスを回避し、エクササイズは十分に類似しているため、XNUMXつすべてで進歩が見られ、一般的に体力を伸ばすことができます。
ワークアウトの例5×5：
オプションXNUMX（全身トレーニング）
月曜日
- A-1：
- A-2：
- B-1：
- B-2：
- 「トルコの上昇」– 2×5（右側と左側）
Wednesday
- A-1 :(ウェイト付き）
- A-2 :(ウェイト付き）
- - 2×5
金曜日
- A-1：
- A-2：
- B-1：
- B-2：
- サクソン側の曲がり–2×5
A-1とA-2を順番に実行します。 つまり、1セットのA-2を実行し、次に1分間休憩し、次にセットA-1を実行し、2分間休憩してから、XNUMX番目のA-XNUMXを設定します。 XNUMXセットすべてを完了しました。
オプションXNUMX：分割
月曜日と木曜日
- A-1：
- A-2：
- B-1：—2×5
- B-2：または–2×5
火曜日と金曜日
- B-1：
- B-2：
- - 2×5
- 「トルコの上昇」– 2×5（右側と左側）
A-1とA-2を順番に実行します。 つまり、1セットのA-2を実行し、次に1分間休憩し、次にセットA-1を実行し、2分間休憩してから、XNUMX番目のA-XNUMXを設定します。 XNUMXセットすべてを完了しました。
加速された強さと筋肉増強のための5×5オプション
いくつかの標準的な5×5ワークアウトサイクルを完了したので、特定の要因を操作してプログラムを強化し、さまざまな目標に適応させることができます。
各トレーニングセッションでの休憩時間の違い
あなたの目標が筋力と筋肉量を増やすことだとしましょう。 この場合、エクササイズの休憩の長さなどの要素を制御できます。 たとえば、ワークアウトの主な目標が筋肉肥大である場合は、その日にXNUMX分間の休憩を取ります。 筋力の発達に重点を置いている場合は、トレーニング中にXNUMX分間の休憩を取ります。
ブレークは完全に異なるセットに対応している必要があります。 最初のケースでは、XNUMX分間の休憩を取る必要があり、XNUMX番目のケースではXNUMX分間の休憩を取る必要があります。 この種のプログラムの例：
月曜日（セット間のXNUMX分の休憩）
- A-1 :(下の位置から）
- A-2：
- B-1：
- B-2：
- 「トルコの上昇」– 2×5（右側と左側）
水曜日（セット間のXNUMX分間の休憩）
- A-1 :(ウェイト付き）
- A-2 :(ウェイト付き）
- - 2×5
金曜日（セット間の30秒の休憩）
- A-1：
- A-2：
- B-1：
- B-2：
強度を上げるには、エクササイズ間の休憩を減らします。
強度を上げるための別のオプションは、各トレーニングセッションで休憩の長さを変えることです。 たとえば、140kgのバーベルスクワットをXNUMX分間休憩してXNUMX回繰り返します。 次のトレーニングで体重を増やす代わりに、休憩をXNUMX分XNUMX秒に減らします。
もう一度2セットできるようになったら、休憩を4分に減らします。 次にXNUMXセットを行うときは、XNUMX秒に減らします。 XNUMX分間の休憩になったら、体重をXNUMX〜XNUMX kg増やし、XNUMX分間の休憩でトレーニングを再開します。
このモードを使用すると、中断が減少するにつれて、注意力の発達から筋肥大に注意が移ります。 次に、筋力トレーニングに再び焦点を合わせます。
このようにして、トレーニングの強度が維持され、それは強烈で興味深いままです。
クラスタートレーニング5×5
5×5クラスタートレーニングの概念を適用することは、ロケット燃料で車に燃料を供給するようなものです。 この方法については、CharlesPoliquinのすばらしい本「ModernTrendsinStrengthTraining」から学びました。
クラスタートレーニングは、一時停止トレーニングと標準トレーニングを組み合わせたものです。
次のように動作します。 90RMの10％を取り、XNUMX回の繰り返しを行います。 XNUMX秒待って、別の担当者を実行します。 XNUMX回の休憩一時停止の担当者が完了するまで続けます。
5回の繰り返しをすべて完了したら、5分間休憩して、別のクラスターセットを実行します。 一連の繰り返しはそれぞれXNUMXセットに相当します。 この方法をXNUMX×XNUMXプログラムに適用するには、XNUMXセットのXNUMXセットを一時停止して実行する必要があります。
クラスタートレーニングを適用する利点は何ですか？
クラスタートレーニングを使用すると、はるかに激しいトレーニングを受けることができます。 したがって、あなたの主な目標が強さを高めることであるならば、あなたは間違いなくそれを好きになるでしょう。 いずれにせよ、運動量は標準の5×5プログラムと同じであるため、5×5クラスタートレーニングは肥大トレーニング（HST）の優れたオプションになります。
筋肉肥大をさらに刺激するには、セット間の休憩を減らします。 たとえば、XNUMX分の休憩を取る代わりに、XNUMXの分休憩を取ります。 クラスタートレーニングの効果にもかかわらず、それを実践するには時間がかかります。 これまで休憩一時停止を練習したことがない場合は、このトピックに関する記事を読んで、より単純なプログラムから始めてください。
5×5トレーニングと休憩一時停止トレーニングの両方に慣れたら、両方の方法を組み合わせて、5×5クラスタートレーニングを開始してください。 それは非常に激しく、XNUMX回の全身トレーニングは多くの人にとって非常に気が遠くなるように思われます。 少なくともXNUMX日間の休みを挟んで、週にXNUMX回全身トレーニングを行ってみてください。
または、上半身と下半身のトレーニング日を分けて、週にXNUMX回運動してみてください。 上半身のトレーニング–初日、次に休日、次の日、下半身のトレーニング、別の休日、そして再び上半身のトレーニングなど。
また、多くの準備時間を必要としないクラスタートレーニング用の演習を選択することをお勧めします。 たとえば、下の位置からのベンチプレスは、各担当者の後にバーをラックに置く必要がある標準のベンチプレスよりも優れています。
5×5のスタイルでのクラスタートレーニングの例
1日と3日
- （下から）
- （ウェイト付き）
2日
- （下から）
- （5×5スタイルの標準的な繰り返し）
- 「トルコの上昇」– 2×5（標準担当者）
4日
- （ダンベル付き）– 2×5（標準担当者）
クラスターセットの間に4分間の休憩を取り、エクササイズの間に8分間の休憩を取ります。 5〜5週間のクラスタートレーニングに従ってから、標準のXNUMX×XNUMXレジメンに戻ります。
高強度トレーニングへの適応：5×5から始めます
結局のところ、大量トレーニングに移行するための基礎として5×5パターンを使用できます。 XNUMXセットを正常に完了した場合は、同じ重みに固執し、別のセットを追加します。
10セットできる場合は、別のセットを追加します。 あなたが5×2セットを終えるまで、この精神で続けてください。 4セットできるようになったら、体重を5〜5 kg増やし、XNUMX×XNUMXからやり直します。
これは、大量トレーニングおよび周期的大量トレーニングに移行するための優れた方法です。 最も重要なことは、これにより、大量のトレーニングに移行する際の自信が高まります。
これまでにXNUMXセットを行ったことがない場合は、ボリュームを処理できない可能性があります。 徐々に音量を上げることで、あなたは次の体系的なハードワークのためにあなたの心と体を準備します。
まとめ
人生でよくあることですが、実際にソファから降りて行動する以外のことに熱心になるのはとても簡単です。 あなたは何をする準備ができていますか？
5×5プログラムを試して筋肉と強さを構築しますか、それとも完了するのに5時間かかる洗練されたトレーニングを続けますか？ 標準の5×XNUMX設定から始めて、目標に向かって進んでください。