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腹筋を構築する方法：4つのトレーニングプログラム
腹筋のポンプアップは、すべてのアスリートにとって最も望ましい体の部分のXNUMXつです。 誰もが欲しがっているようですが、持っているのはごくわずかです。 次のエクササイズを行うと、お腹が石のプレスに変わります！
アスリートはジムで数え切れないほどのリフトやクランチに苦しんでおり、最終的には筋肉痛とモチベーションの低下だけになります。
誰かがそれらについて全く心配せず、実際にはそれらを開発せず、トレーニングの終わりにのみそれらを覚えています。
腹部には多くの重要な筋肉が含まれています。 バランスをとるだけでなく、ウェイトを持ち上げながら張力を再配分し、全身を安定させます。 腹筋がポンプでくみ上げられると、体は、たとえばスクワットでより多くの力を加え、ウェイトベルトのように負荷を保持することができます。
次回ベンチプレスを行うときは、腹筋を少し緊張させて、リフト全体を通してそのように保ちます。腹筋がこのエクササイズにどれだけ役立つか驚かれることでしょう。
したがって、腹部はプログラムの他のエクササイズで重要な要素であるだけでなく、ボディービルでも主要な役割を果たします。
競争力のあるボディービルダーは、賞を獲得するために腹部の筋肉の優れたセットを持っている必要があります。 美的観点から、腹部の筋肉は、比例的で調和のとれた体格を表さなければならないため、とりわけ注目を集めています。 さらに、腹部の腹は、アスリートが素晴らしい体型をしていることを示しており、V字型の胴体を披露するのに役立ちます。
あなたが健康的な食事計画に固執し、包括的なトレーニング計画に従うならば、エンボス加工された腹筋はあなたにとって現実になることができます。 この記事は特にあなたの運動療法に焦点を当てていますが、よく食べることも印象的な腹筋を作成する上で重要な要素です。 数え切れないほどのスクワットやレッグレイズをして、驚くべき結果を期待することはできません。
体の他の部分の発達はそのような規律を必要としません、しかしそうすればあなたの周りの人々は単にあなたの腹筋から目をそらすことができなくなります。
少し解剖学
腹筋は、コア領域を収縮、ストレッチ、ねじり、安定させるいくつかのセクションで構成されています。 それらは、胸郭から始まり、骨盤に沿って続く、胴体下部の側面の前にあります。 それぞれの筋肉とその機能を別々に見てみましょう。
腹直筋
これらは非常に切望されているXNUMXつの「立方体」ですが、筋肉にはXNUMXつ以上の頭があります。 脊椎を曲げ、胸と骨盤を近づけます。
腹横筋
この筋肉は深部に属し、体幹の安定に必要な他の筋肉の下にあります。
内腹斜筋と外腹斜筋
胴体を回転させて腹部を安定させるときに機能する斜めの筋肉。
リリーフプレスをポンプアップ！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、腹筋をポンプでくみ上げる方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。
安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。 腹筋運動を行うときは、「空白」の繰り返しを避けるために、常に動き（同心および偏心）を制御するようにしてください。
腹臥位から体をひねって持ち上げる
標準的なひねりは、床に横たわり、足を地面に平らに置き、腕を前または頭の後ろで交差させた状態で実行されます。 上半身を膝に向けて曲げ、腰を地面につけたまま、上半身だけを曲げます。 腹筋を収縮させ、持ち上げながら息を吐きます。 この位置でXNUMX秒間保持してから、腹筋を緊張させたまま、開始位置に戻ります。
ボディレイズの場合は、同じ開始位置を取り、上半身全体を膝まで持ち上げます。 開始位置に戻ります。 持ち上げるときは、腰ではなく腹筋を使用するようにしてください。
このエクササイズにはさまざまな種類があります。たとえば、体操ボールのカール、ベンチの脚、体重のための胸の小さなプレートなどです。
ウェイトクランチを行うもうXNUMXつの方法は、頭を低い滑車のロープハーネスに向けて床に横になり、体を持ち上げるときにウェイトを引くことです。 ひねるときは、ロープの端を頭の両側に置いてください。
腹臥位から胴体を持ち上げるのを難しくするための優れた方法は、負の傾斜のあるベンチで、腕を胸に組んでパンケーキを保持することです。 これは少し注意が必要なので、最初に軽量を試してください。
レッグレイズ
レッグレイズは、床に仰向けになり、腕を少し離し、手のひらを床に押し付けて支えながら行います。 両足を合わせたまま、膝を少し曲げて床にほぼ垂直になるまで足を上げます。 かかとを床に触れずに、足を開始位置まで下げて、運動を繰り返します。
ヒント： 自分で難しくするために、負の傾斜のあるベンチでレッグレイズを実行します。 これにより、可動域が広がり、筋肉の収縮がより激しく効果的になります。
まっすぐまたは曲がったレッグレイズをぶら下げることは、下部プレスの鋼の筋肉をポンプアップするためのさらにXNUMXつの運動オプションです。 バーにぶら下がって、腹臥位と同じようにまっすぐまたは曲がった膝を床と平行になるまで持ち上げます。 足を下げます。 曲がった足を持ち上げるときは、膝をお腹まで持ち上げてロックします。 足を開始位置まで下げます。
サイドクランチ
両手を頭の後ろに置いて床に横になり、必要に応じてレッグレストを使用して下半身を安定させます。 腰を床から持ち上げずに体を横に持ち上げます。 少しの間、ボディの位置を最上点に固定してから、開始位置に戻ります。 嘘をつかないでください。 あなたの側を変えて、運動を繰り返してください。
"自転車"
複合体全体（特に斜筋の場合）の最も効果的な腹筋運動のXNUMXつは、「自転車」です。 それは非常に難しいですが、正しく行われた場合、それはすべての腹筋の優れた発達を保証することができます。
床に横になり、手を頭の後ろに置き、足を床から少し持ち上げます。 ひじをひざまで交互に伸ばし始めます。 胴体を回転させて、左ひじが右ひざまで伸びるようにします。その逆も同様です。 肩で床に触れずに運動を続けてください。 収縮ごとに斜筋を収縮させます。
ヒント： 最初に片側に焦点を合わせ、次に反対側に焦点を合わせると、タスクが複雑になり、斜めの筋肉のXNUMXつのセットを分離できます。 最初に一方の側で、次にもう一方の側ですべての繰り返しを実行するだけです。
ロシアのクランチ
このエクササイズは気弱な人向けではありません。 ローマの椅子タイプのベンチまたは負のリクライニングのあるベンチに座って、上半身が水面から浮き上がるようにします。
まっすぐな腕で、薬のボールやパンケーキを目の前に持ってください。 最初に上半身を一方の方向に（できる限り）ねじり始め、次にもう一方の方向にねじり始めます。 少し遅いペースで運動を続けます。 突然のけがは腰椎に損傷を与える可能性があります。
ヒント： ボールやパンケーキでエクササイズをするのが難しい人は、目の前で手を握るだけで、標準的なテクニックに従って行動を続けることができます。 これはあなたが将来あなたが加重クランチに移ることができるようにあなたの筋肉を強化するのを助けるでしょう。
「プランク」
このエクササイズは動きを伴わず、深い筋肉を強化および発達させるために使用されます。 この安定運動は、主に腹横筋を構築するために使用されます。
横になっているときに支えを取り、手のひらではなくひじに寄りかかってください。 腹部を引っ張って締め、内肋間筋を引き込みます。 この位置を20〜30秒間保持してから休憩します。これは、XNUMXセットとしてカウントされます。
「サイドバー」
通常の厚板のように、このエクササイズは内肋間筋を動かしますが、横方向の安定のために両側でのみ働きます。 体を曲げずに横になり、ひじを上げて両足を合わせます。 もう一方の手を腰または横に置くことができます。 この位置を20〜30秒間保持してから、反対側で繰り返します。
ヒント： エクササイズを少し複雑にするために、サイドプランクから通常のプランクにゆっくりと切り替えて、反対側に移動してみてください。 あなたの体が水平であることを確認し、スムーズにそして安定したペースで運動をしてください。