ビーガンのアスリートは、栄養ニーズを満たすために特定の課題に直面することがよくありますが、慎重な食事計画を立てることで、これを回避できます. 証拠が必要な場合は、植物ベースの食事でXNUMX日最大XNUMX時間トレーニングしているウルトラマラソン選手のスコット・ジュレックを見てください. または、有名なボクサーのマイク・タイソン、偉大な陸上競技選手のカール・ルイス、テニス選手のシリーナ・ウィリアムズなど…ビーガンとベジタリアンのアスリートのリストは本当に長いです。
ベジタリアンまたはビーガンの食事は、アスリートのトレーニング計画に完全に適合します。 多くの人は、肉、家禽、魚、ビーガニズムの場合は乳製品を食事から除外すると、アスリートは主要な筋肉ビルダーである「クリーンな」タンパク質を奪われるという事実に怯えています. しかし、菜食主義者の食事は、運動選手の主な燃料である「良い」炭水化物が多い傾向があり、それがないと、無気力、疲れを感じ、腎臓や他の臓器に問題を経験する可能性があります. 野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子は、高品質の炭水化物、ビタミン、ミネラル、繊維を提供します.
ビーガンやベジタリアンは十分なタンパク質を食べていないという神話を何百回も払拭してきました. 植物性タンパク質源は飽和脂肪が少なく、コレステロールを含まないため、動物性食品とは異なり、健康な心血管系をサポートします. ビーガン アスリートに適したタンパク質源には、キヌア、ソバ、玄米、タンパク質強化パスタ、ナッツ、豆腐、豆乳、大豆の「チーズ」と「ヨーグルト」、テンペ、ピーナッツ バター、豆、えんどう豆などがあります。
十分なハーブ製品がありますか？
ただし、アスリートは、計画やダイエットを行う際に留意すべき特別な考慮事項がいくつかあります. ビタミン B12 の摂取量を注意深く監視する必要があります。ビタミン B12 は、強化栄養酵母 (パン酵母と混同しないでください) または天然のサプリメントから摂取できます。 ビーガン アスリート (特に初心者) は、ビタミン BXNUMX に加えて、カルシウム、鉄、亜鉛、ヨウ素、マグネシウム、ビタミン D、およびリボフラビンが不足していることがよくあります。
また、ビーガンやベジタリアンの食事は通常繊維が多く、繊維の多い食品を運動の直前または最中に摂取すると、鼓腸や膨満感を引き起こす可能性があります. したがって、主な食事とは別に、トレーニングの少なくともXNUMX時間半からXNUMX時間前にそのような製品を食べることをお勧めします。
ビーガンのアスリートは、大豆ミート、豆腐、ビーガンソーセージ、その他の植物性食品などの動物性タンパク質の代替品を選択して、鼓腸を避け、次のトレーニングに向けて燃料を補給しています. しかし、ビーガンプロテインディッシュの準備中によく使用される有害な添加物を避けるために、そのような製品の組成を注意深く読む必要があります.
また、天然の植物ベースの栄養補助食品で栄養ニーズを満たすこともできます. 幸いなことに、最近ではその数がますます増えています。 しかし、ゼラチンやクレアチン（動物の筋肉組織に含まれる）がしばしば追加されるため、サプリメントは精査する必要があります. ビタミンやミネラルに加えて、植物ベースの市場には、プロのアスリートが食事に含めることができる大量の植物ベースのタンパク質もあります.
とは？
栄養不足を避けるために、メニューを多様化する必要があります。 アスリートや積極的に体力を維持している人は、運動をしないビーガンよりもさらに慎重にメニューを計画する必要があります. フィットネスの目標を達成するのに役立つ食品を食事に取り入れてください。
豆腐、大豆、米、アーモンド飲料、ブロッコリー、ケール、野菜、アーモンド、タヒニ、黒糖蜜。
豆類、ナッツ類、全粒粉パン、シリアル、根菜、ドライフルーツ。
マメ科植物、ナッツと種子、大豆製品、シリアル。
海苔、海苔、りんご、みかん、柿、ほうれん草。
マメ科植物、ナッツ類、海藻、オートミール、ソバ、キビ、大麦の割り。
ビタミン強化食品、天日干しキノコ、パセリ、植物油。
栄養酵母、大豆製品、強化食品。
全粒粉、全粒粉のパンとシリアル、豆腐、ナッツ、種子、バナナ、アスパラガス、イチジク、アボカド。
ビーガンアスリートのための4つの黄金律
学んだ内容を統合し、ビーガン アスリートにとってこれらのシンプルだが非常に重要なルールを採用します。
1.食事のバランスをとる
果物と野菜だけ、そばと米だけを食べる必要はありません。 選択する食品の種類 (ビーガンまたはベジタリアン) に関係なく、可能な限り多様化し、バランスを取る必要があります。 栄養素に注意し、ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取してください。 あなたの状態を監視するために、少なくとも半年に一度は血液検査を受けてください。
2. 毎週の食事プランを作成する
事前に編集されたメニューは、食事のバランスを慎重かつ視覚的に調整し、落ち着いて続けるのに役立ちます。 主な食事、間食、サプリメントを挙げてください。 ビーガンスポーツの旅を始めたばかりなら、何をどのくらい食べる必要があるかを知るのに役立ちます. 将来的には、正しい食事の仕方を直感的に知っているので、食事プランは必要なくなります。
3. 適切なタンパク質を摂る
運動後に良質なタンパク質を摂取することをルールにしてください。 水だけで満たす必要がある植物ベースのプロテインシェイクを使用するか、ブレンダーで豆乳、発芽豆、バナナを混ぜて独自のものを作ることができます. 早く、美味しく、ヘルシー！ そして最も重要なのは、タンパク質が不足していないことです！
4.「良い」炭水化物をもっと食べる
工業用砂糖、ポテトチップス、クッキー、キャンディー、その他の「単純な」炭水化物をカットすると、「良い」炭水化物をより多く食べる機会が得られます。 ソバ、玄米、野菜、果物、種子、ナッツなどの炭水化物を夕方でも食べても、体重が増える心配はありません。
そしてもちろん、もっと水を飲みましょう！ もうそれについて言及する必要はありませんよね？