栄養士のブレンダ・デイビスとの率直な会話
菜食には、心臓病や 2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するなど、いくつかの印象的な健康上の利点があります。 菜食主義者は太りすぎや肥満になる可能性が低く、長生きします。 ただし、ビーガンになることは、健康的な食事を保証するものではありません。 結局のところ、ポテトチップスや砂糖の入った飲み物は一般的に 100% 菜食主義者であり、他の多くの脂肪、塩分、砂糖の入った不健康な食品も同様です。
この記事では、菜食主義者にとって最も一般的なXNUMXつのつまずきと、それらを回避する方法を見ていきます.
1. 肉からジャガイモとベーグルのパスタへの移行。
新しい菜食主義者が犯す最も一般的な間違いは、肉からジャガイモ、パスタ、ベーグルに切り替えることです. 確かにパスタやベーグルは身近でおいしい食べ物ですが、完全な食事ではありません。 麺、ベーグル、その他の白粉製品は精製された炭水化物です。 精製された炭水化物が食事の主力になると、太りすぎ、心臓病、2型糖尿病、胃腸障害の原因となります.
炭水化物は問題ありません。 実際、慢性疾患の発生率が世界で最も低いのは、炭水化物の摂取量が多い地域です。 ただし、健康的な高炭水化物食では、これらの炭水化物は、野菜、豆類、穀物、果物、ナッツ、種子などの全植物性食品から得られます. これらの食品は食事に含まれており、繊維、フィトステロール、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などの栄養素が含まれています.
この一般的なつまずきを避けるには、肉を豆と野菜に置き換えるだけです。 炭水化物は生の植物性食品に頼りましょう。 精製小麦粉製品の使用を最小限に抑えます。
2.肉を乳製品と卵に置き換える。
多くの場合、新しい菜食主義者は、肉、鶏肉、魚を乳製品 (主にチーズ) と卵に置き換えようとします。 典型的な料理には、ピザ、ラザニア、マカロニとチーズ、フライド チーズ サンドイッチ、チーズ オムレツなどがあります。
乳製品は鉄分の不足で、鉄の吸収を阻害します。 卵に含まれる鉄分は吸収されにくい。 したがって、菜食主義者が肉（生体に許容される鉄を大量に含む）を乳製品と卵に置き換えると、体内の鉄含有量が減少する可能性があります.
この問題を回避するために、菜食主義者は肉をマメ科植物などの鉄の良い植物源に置き換える必要があります.
その他の優れた鉄源: ナッツと種子 (特に松の実とカボチャの種)、ドライ フルーツ、糖蜜、きのこ、一部の野菜 (青菜とエンドウ豆)、穀物 (特にキノア、アマランス、鉄強化穀物)。
果物や野菜などのビタミンCが豊富な食品と、鉄分が豊富な食品も一緒に食べて、鉄の吸収を高めます. 小麦ふすまを含む製品には、鉄の吸収を著しく低下させるフィチン酸が豊富に含まれているため、併用は避けてください。
3. トランス脂肪酸の摂取。
トランス脂肪酸は、主に水素化のプロセスを通じて、液体油から固体脂肪に変換された不飽和脂肪です。 健康の観点から、トランス脂肪酸は災害です。 これらの脂肪は細胞膜に埋め込まれ、形状、柔軟性、透過性を変化させ、機能を妨害します。
トランス脂肪の約 90% は、加工食品や揚げ物に含まれる部分的に水素化された脂肪に由来します。 最も濃縮されたソースは、マーガリン、クラッカー、クッキー、ミューズリー、焼き菓子、チップス、スナック、揚げ物です。
世界保健機関 (WHO) は、カロリーの 1% 未満がトランス脂肪酸由来であることを推奨しています。 2000 日に 2 カロリーを消費する人の場合、これは約 XNUMX グラムであり、ドーナツ XNUMX 個またはフライド ポテト XNUMX 皿 (中) から得られる量の約半分です。 トランス脂肪酸の摂取量は、加工食品や揚げ物の摂取量にほぼ完全に依存しています。
トランス脂肪酸を避けるには、ラベルを読み、部分的に水素化された植物油を含むものを避けてください.
4. すべての栄養素は自然に得られるという仮定。
これは理論上は正しいですが、実際にはそうではありません。 すべての栄養素は自然界に存在します。 ただし、私たちのライフスタイルにより、特定の状況ではいくつかの栄養素にアクセスすることが難しくなります.
菜食主義者にとって、ビタミン B12 は、自然界に豊富に存在する栄養素が、私たちが食べる食品に実質的に含まれていないことを示す良い例です。 ビタミン B12 は、主に細菌によって生成される栄養素です。 それは、B12 産生菌で汚染されたあらゆるものに存在します。 動物性食品はビタミン B12 の信頼できる供給源ですが、植物性食品はそうではありません。 これは、病原菌の存在を最小限に抑えるために、B12 産生菌を除去しているためです。 菜食主義者は、雑食動物に比べてB12の摂取量が少なく、ビーガンはどのグループよりも低いレベルです.
食事中のビタミンB12の欠乏は、巨赤芽球性貧血、神経損傷、胃腸障害、およびホモシステインレベルの上昇を引き起こします. ホモシステインレベルの上昇は、菜食主義の心臓保護効果を潜在的に排除する可能性があります.
菜食主義者にとって信頼できるビタミン B12 の供給源には、強化食品 (栄養酵母、穀物、非乳飲料、代替肉など)、サプリメント、および動物性製品 (乳製品) が含まれます。 高齢者はビタミン B12 を分解する能力が著しく低下する可能性があるため、動物性食品は 50 歳以上の人にとってビタミン B12 の信頼できる供給源とは見なされません。
食品やサプリメントから十分なビタミン B12 を得るには、毎週少なくとも 1000 ～ 2000 マイクログラムの B12 を摂取する必要があります。 海藻、発酵食品、有機野菜はビタミン B12 の信頼できる供給源ではありません。
5. オメガ 3 脂肪酸を十分に摂取する。
菜食主義者の食事は、雑食性の食事よりも脂肪、飽和脂肪、およびコレステロールが少ない傾向がありますが、一般に、オメガ3脂肪酸が豊富な非菜食主義者の食事よりもメリットはありません. これは、菜食主義者が雑食動物の中で最も豊富なオメガ 3 の供給源である魚を食べないことが一因です。
菜食主義者は、植物由来のオメガ 3 脂肪酸を魚に含まれるより生理学的に活性な長鎖オメガ 3 脂肪酸に変換する必要があるため、非菜食主義者よりもオメガ 3 の必要性が高くなります。 したがって、菜食主義者は、毎日の食事に、カロリーの少なくとも 1,25%、つまり 3 日あたり約 3 ～ 5 グラムのオメガ XNUMX 脂肪酸を含めることをお勧めします。
オメガ3脂肪酸の最良の植物源は、亜麻仁と亜麻仁油、麻の実と麻の実油、チアシードとチア油、キャノーラ油、クルミ、緑の野菜、発芽小麦です. 大さじ2,6杯の亜麻仁には約3グラムのオメガ2,7脂肪酸が含まれ、小さじ3杯の亜麻仁油には約3グラムのオメガXNUMX脂肪酸が含まれています。 ラクトオボ ベジタリアンは卵からオメガ XNUMX 脂肪酸を摂取でき、ベジタリアンやビーガンは培養微細藻類カプセルからオメガ XNUMX 脂肪酸を摂取できます。
6. 食べ過ぎ！
多くの人は、ベジタリアンの食事が太りすぎや肥満から身を守ってくれると信じています。 菜食主義者や完全菜食主義者は、雑食性の人々よりも痩せている傾向があるのは事実ですが、菜食主義者の食事は痩せた体を保証するものではありません.
健康的な食事とライフスタイルは、菜食に切り替える多くの人々の健康的な体重につながりますが、常にではありません. ビーガンになるということは、脂肪の摂取量をXNUMX倍にすることを意味する人もいます。 過食は太りすぎや肥満につながり、菜食主義者は、ほとんどのアメリカ人と同様に、過食する機会がたくさんあります.
もちろん、心配なのは、太りすぎや肥満が、菜食主義の食事から通常もたらされる多くの健康上の利点を効果的に阻害する可能性があることです. 太りすぎは、2 型糖尿病、心臓病、特定の癌、変形性関節症、胆嚢疾患、痛風、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めます。 肥満は、健康状態の悪化という点で、人に約 20 年を追加することがわかっています。
ポーションコントロールが最も重要です。 揚げ物、塩辛いスナック、白いペストリー、甘い飲み物が食事の主力である場合、食べ過ぎははるかに簡単ですが、フルーツスムージーや自家製の全粒粉パンなどの非常に健康的な食品でも食べ過ぎる可能性があります.
過食を避けるために、食事を加工食品と脂肪に限定してください。 飲み物のカロリー制限。 高繊維の全植物性食品に焦点を当てます。 消費するものに注意してください。 ゆっくり食べる。 毎日のルーチンに、30 日あたり少なくとも 60 ～ XNUMX 分の身体活動を含めます。