スコット・ドーンが次のフィットネスイベントのために体調を整える必要があるとき、彼は彼の厳格なトレーニングと栄養計画を変更して、彼の体を素早く再形成します。

ジムでの強度を高め、カロリー摂取量を減らすことで、スコットは数週間で素晴らしい状態になります。

彼がどのように彼の体をよく油を塗った機械のように機能させるかを見るために、彼の減量療法をチェックしてください。

ダイエット

食事1

食事2

食事3

食事4：プレワークアウト

食事5：トレーニング後

食事6

食事7

食事8

研修プログラム

1日目：上腕二頭筋/上腕三頭筋/有酸素運動

2日目：胸/腹筋

3日目：休息/腹筋

4日目：ヒップ/ふくらはぎ/カーディオ

5日目：背中/腹筋

6日目：肩/カーディオ

7日目：大腿四頭筋/ふくらはぎ

栄養サプリメント

ホエイプロテインは体に吸収されやすいので使っています。 私は最初の食事とトレーニングの前後にそれを消費します。

カゼインはホエイプロテインよりもはるかにゆっくりと吸収されます。 私は就寝前にカゼインを服用していて、長い間食事ができないことがわかっているときは。

私が食べる食べ物には必ずしも亜麻仁油が含まれているとは限らないので、私も亜麻仁油を使ってそれを手に入れます。

私はそれを追加のエネルギー源として受け入れます。

私は筋肉の回復のためにHMBを服用しています。

最初の食事で

午後に

トレーニング前

トレーニングの後

就寝前

スコット・ドーンの個人的な哲学

食品

あなたのフィットネスの目標に関係なく、栄養について自分自身を教育するために時間をかけることは不可欠です。 栄養はすべての人の生活の主要部分です。 食事と同じくらい頻繁に行われることはすべて、高いレベルで理解されなければなりません。 あなたが何を食べているかを見つけるために少し時間をかけてください。 結局のところ、あなたはあなたが食べるものです。

食品業界の現状と将来についての多くのドキュメンタリーのXNUMXつを見ることをお勧めします。 個人的には、天然の未加工食品を選ぶのが好きです。 高品質の食品に切り替えた後、この移行を早期に行わなかったことを後悔しない人は一人もいません。

誤解しないでください。あなたに合った質の高い食事プランを作成するのは簡単なことではありません。 ただし、これは成功する運動プログラムの必要な側面です。 私は食事を6〜8時間の休憩で2〜3回の小さな食事に分けます。

各食事には脂肪が含まれており、脂肪源です。 この比率は、特定の期間の体重と目標によって決定されます。 現在、どの比率が正しいかについては多くの仮定がありますが、私は体重2キログラムあたり3〜1,6グラムのタンパク質を摂取し、炭水化物は体重3,6キログラムあたり約0,4〜0,7グラム、脂肪は約XNUMXです。 -XNUMX。 体重XNUMXキログラムあたりのXNUMXグラム。

炭水化物の摂取量を定期的に変えるのが好きです。 私が筋肉を構築している場合、私はタンパク質と脂肪を減らし、炭水化物を増やしています。 私はXNUMXつの高炭水化物日とXNUMXつの低炭水化物日を持っています。 理想的には、低炭水化物は非トレーニング日に存在する必要があります。

体重が減ったり、生理が終わったりすると、タンパク質と脂肪の摂取量が増え、炭水化物の摂取量が減ります。 XNUMX日は低炭水化物でXNUMX日は高炭水化物です。

どの比率が自分に最適かを判断するXNUMXつの方法は、試行錯誤することです。 あなたの目標を決定し、あなたが得ている栄養素をチェックし、あなたに合うように比率を調整してください。

はい、最初は混乱する可能性がありますが、いつものように、何かをすればするほど、簡単になります。

タンパク質源

• チキン
  
• 子牛の肉
  
• 赤身の牛肉
  
• 魚
  
• 卵
  
• カード

炭水化物の源

• ヘラクレス
  
• スイートポテト
  
• バナナ
  
• 全粒白米
  
• 全粒粉パン
  
• 全粒粉パスタ
  
• 全粒粉
  
• フルーツ
  
• 野菜

脂肪の源

• [魚の脂肪
  
• アマニ油
  
• オリーブオイル
  
• ナッツ

トレーニング

私のトレーニング戦略は、プログレッシブオーバーロードの原則に基づいています。 簡単に言えば、進行性の過負荷は、筋肉を成長させるために、各トレーニングで筋肉への負荷のレベルを一定に増加させる必要があるという原則です。

運動レベルが上がらなければ、筋肉は成長しません。 筋肉のストレスのレベルを上げることはいくつかの方法で行うことができます。 以下は、負荷を増やすための私のお気に入りの方法です。

• 同じ回数の担当者でより多くの重量を持ち上げる
  
• より多くの担当者のために同じ重量を持ち上げる
  
• より多くの担当者でより多くの重量を持ち上げる
  
• セット間の休息を減らす
  
• 部分的な繰り返し
  
• 浮気
  
• XNUMX年半の繰り返しの原則
  
• 小隊の原則
  
• フラッシングの原理
  

私は週の初めに弱いまたは優先度の高い筋肉群に取り組むことを好みます。 私は脚の筋肉を除いて、毎日XNUMXつの筋肉グループに取り組んでいます。

これにより、自分の努力を集中できることに気づきました。 すべてのトレーニングを最大限に活用します。 各トレーニングは、筋肉がまだ力とエネルギーに満ちている間に、できるだけ多くの力を使用するための挑戦的なエクササイズから始まります。

それから私はそれぞれの筋肉に取り組むために孤立したエクササイズを選びます。 この筋肉を最大限に発達させるためには、各筋肉の頭を強調することが非常に重要であるように思われます。

栄養サプリメント

サプリメントに関する私の哲学は非常に単純です。 私は食事プランによって残されたギャップを埋めるためにサプリメントを使用しています。

私が服用するサプリメントとその服用方法については、上記のセクションで説明しました。

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