脚の筋肉の遅れを混乱させますか？ 博士号のアドバイスを受けて、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎのトレーニングを改善します。 ジム・ストッパーニ！

著者： ジム・ストッパーニ博士

私たちは、一般的な観点から脚のトレーニングを評価することに慣れています。 最大の筋肉量をポンプでくみ上げる最大トン数の重いリフトがあります。 間違いはありません。すべてが正しいので、大腿四頭筋、臀筋、膝腱など、下半身の最大の筋肉量の肥大を強制するために、引き続き重いリフトを行います。

もう一つのことは、特にそれらのいくつかが発達に遅れている場合、これらの筋肉塊の個々の断片に切り替える価値があるということです。 私は、ほとんどのアスリートにはXNUMXつの下半身の問題領域があるという結論に達しました。内側の大腿四頭筋、内側の後部の筋肉、外側のふくらはぎです。 これらの領域のいずれかが気になる場合は、それを成長させる時が来ました！

問題領域1：広い内側翼突筋（大腿四頭筋の内部束）

ファッショントレンドセッターは、ビーチショーツがまだ担当していると言いますが、それは下の大腿四頭筋が視界から隠されているという意味ではありません。 その束のXNUMXつは常に見えています-これは内側広筋（m。内側広筋）であり、その形状のために、しばしば涙と比較されます。 内側の膝関節の真上に位置し、その強調された研究のために多くのエクササイズとトレーニングテクニックがあります。

まず、「涙」を目指す場合は、スクワットに深く入りすぎないでください。 多数の実験により、振幅の減少（大腿が床との平行線のすぐ上にあるときに停止）が荷重を大腿四頭筋に伝達し、後面の臀筋と筋肉の関与が減少することが示されています。

当然のことながら、このアプローチはジレンマを生み出します。深くしゃがみ続けて内側広筋を犠牲にするのか、それとも臀部と背面を切り取って失うのか。 確かに、何も犠牲にする必要はありません。両方の世界を最大限に活用してください。 代替スクワットスタイル：XNUMXつのワークアウトで、最終的なトン数を取り、振幅を減らし、もうXNUMXつで、バーベルを降ろしますが、できるだけ深くスクワットします。

内側の大腿四頭筋を対象とするエクササイズは、つま先を外側に向けるレッグプレスとエクステンションです。 下半身の美学が重要な場合は、脚のトレーニングプロトコルに両方の動きを含めるようにしてください。

幅広い内側翼突筋トレーニング

問題領域2：後面の内肋間筋

裏面の筋肉について話すとき、ほとんどの人はXNUMXつの筋肉しか覚えていません。 そして、ハムストリングスはこの領域の筋肉量の大部分を形成しますが、特にその外側に沿って、背面は実際にはXNUMXつの筋肉で構成されています。

他のXNUMXつは半腱様筋（m。半腱様筋）と半膜様筋（m。半膜様筋）であり、これらは内面のレリーフを担っています。 ほとんどの場合、傾向のあるレッグカールでトレーニングのほとんどを行う場合、外側の太ももが内側の太ももを支配する可能性があります。

バランスを取り戻すには、ルーマニアのデッドリフトを背中のトレーニングルーチンに組み込みます。 それはあなたが全体的な質量を得るのを助けます-特にあなたの股関節の周り。 座っている間、足をカールさせることを忘れないでください。 実験によると、このエクササイズでは、上腕二頭筋から半膜様筋と半腱様筋に重点が移っています。 さらに、横になっているレッグカールで靴下を内側に向けます。これにより、太ももの内側への負荷が増加します。

太ももの後ろの内肋間筋をトレーニングする

問題領域3：腓腹筋の外側頭部

言うまでもなく、ふくらはぎの筋肉を成長させるのは困難です。 多くの人がふくらはぎの筋肉の無用な発達を遺伝学のせいにしますが、多くの場合、それは怠惰と怠慢の問題です。 定期的に負荷をかけると、子牛は成長に反応します！

それでも、下腿の印象的な胴回りを持つ男でさえ、内側腓腹筋（m。腓腹筋の内側の頭）は外側の筋肉（m。腓腹筋の外側の頭）よりもよく発達していることがよくあります。 当然のことながら、アームストロング大学の研究では、標準的なつま先の挙上中に、特につま先が頑固に楽しみにしている場合、外側の頭が内側の頭よりも活発に機能することが示されています。

幸いなことに、同じ実験では、靴下を内側に回すと、レッグリフト中に横方向の頭にかかる負荷が増加することが示されました。 一言で言えば、両足を肩幅に広げ、靴下をできるだけ互いに向けて、下腿の筋肉に熱を与えます！

腓腹筋の外側翼突筋のトレーニング

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