内容
FST-7レッグワークアウトプログラム
このプログラムで訓練を受けたオリンピアチャンピオンのジェイ・カトラーは、間違いなくあなたのために働くでしょう。 FST-7ワークアウトを使用して、強くて筋肉質の脚を作ります。
著者： ロジャーロックリッジ
今日は脚のトレーニングについてお話します。 私は一日で足の筋肉のすべての運動をしました。 大腿四頭筋、太ももの後ろの筋肉、下腿を手に入れました。 このトレーニングは約XNUMX時間XNUMX分続きました。
FST-7についてまだ聞いたことがありませんか？
FST-7の方法について初めて聞いた場合は、すぐに説明します。 FST-7トレーニングシステムは、HeniRambodaによる「ForgeofProfessionals」での実践によって開発およびテストされました。 ヘイニーは、現代のボディービルで最も尊敬されている教祖の7人です。 詳細に立ち入ることなく、FST-XNUMXは次のことを意味します…
- 筋膜 （F、筋膜）。 解剖学的には、それは線維性結合組織のフラップまたはストリップです。 筋膜は、人体の筋肉、臓器、その他の構造を覆ったり、分割したり、結合したりします。
- ストレッチング （S、ストレッチ）。 ストレッチ、ストレッチ、またはストレッチは、長さ、幅、またはボリュームを増やすように設計されたアクションです。
- トレーニング （T）。 エクササイズと指導による人の特別な訓練。そのおかげで、彼は職業の受け入れられた基準に対応するレベルに到達します。
- セブン（7）…XNUMXセットのキーシリーズ。
FST-7トレーニングは、オリンピアの優勝者であるジェイカトラーとケビンイングリッシュ、そしてすでに殿堂入りの席を予約している他の多くのアスリートにとって重要な成功要因となっています。
トレーニング前
私は優れたFST-7トレーニング準備アルゴリズムを開発しましたが、その中で何も変更するつもりはありません。 家を出る前に、私は大さじ1000杯のプロテインパウダーと一緒にスキムミルクを飲み、水で調理したオートミールの少量を食べます。 プラス私はXNUMXmgを服用します。
ターンはトレーニングのXNUMX分前に来ます。 私はボトル入り飲料水をジムに持っていきます。 残りのトレーニングを生き残るためには、常に最適な水分補給レベルを維持することが不可欠です。 ジムでは、ボトルに水を補充して仕上げてから、トレーニングを終了します。
私の足は私の筋肉系の中で最も弱いリンクであり続けていることを認めなければなりません。 私は若い頃、バスケットボールコートでの膝の怪我からXNUMXつの足首の骨折まで、あらゆる種類の足の怪我に対処しなければなりませんでした。 要するに、私の足はいつも私に多くの問題を与えてきました。 もちろん、私は脚の筋肉を鍛え続けていますが、カタツムリのペースで前進しています。 ワーキングウェイトの目まぐるしい離陸は私のことではありません。 私はただすべての筋肉を感じるように努めています。 それで、トレッドミルの上をXNUMX分間歩いた後、私は始める準備ができています。
クワッドのフェーズ「F」：スクワット
この研修が一番長いことがわかったので、すぐに仕事に取り掛かります。 12回の繰り返しと90秒のXNUMXセットがセットの間に休みます。
- セット1：60kg –12回。
- セット2：85kg –12回。
- セット3：100kg –11回。
ええと、筋肉に灼熱感を感じます。 次の演習に移ります。
大腿四頭筋のS期：レッグエクステンション
振り回さずに、10〜12回の繰り返しの90つの主要なセットに進み、XNUMX秒で休憩します。
- セット1：重量35kg –12回。
- セット2：重量45kg –12回。
- セット3：重量45kg –12回。
はい！ 地獄の仕事。 大腿四頭筋が燃えています。
クワッドのTフェーズ：レッグプレス
ここでも、3秒を挟んで12回の繰り返しを90セット行います。 体に水分を補給することを忘れないでください。 セットごとに水を飲み、さらに飲むことができます。
- セット1：重量110kg –12回。
- セット2：重量150kg –12回。
- セット3：重量190kg –12回。
私は息苦しくて、まだフェーズ7を開始していません。 私の一部はこのトレーニングが嫌いですが、私の一部は自分自身に挑戦し、ずっと行きたいと思っています。 ハックスクワットは難しい挑戦になるでしょうが、私はそれを処理することができます。
クワッドフェーズ7：スクワットをハックする
通常のパンケーキを積んだハックスクワットマシンの代わりに、BodyMastersの改造を使用します。 スムーズな動きはタスクを少し簡単にしますが、セット間の30秒の休憩はそれをはるかに難しくします。 まばたきする時間がありません。
- 7回の繰り返しの12セット、115kgの乗船。
休憩が必要です。ホールを歩き回って息を呑む必要があります。 XNUMX分間休憩した後、背中の筋肉に移ります。 私は筋肉を完全に伸ばさなければなりません、さもなければそれは後で非常に苦痛になります。
太ももの筋肉のフェーズ「F」：横になっているレッグカール
少し間を置いた後、太ももの後ろの筋肉に移ります。 レッグカールから始めます。 今は標準的な負荷が強すぎることがわかっているので、通常よりも体重を少なく設定しました。
- 体重3kgの12回の繰り返しの40セット。
- セットの間に90秒休憩します。
私はもうXNUMX分間そこに横になり、考えをまとめて、残りのトレーニングの準備をする必要があります。 注意するために：次回は、異なるトレーニング日に背中の表面の大腿四頭筋と筋肉を希釈します。
太ももの筋肉のS期：立っているレッグカール
この演習では、ケーブルトレーナーを使用します。 始めました。
- 体重3kgの12回の繰り返しの15セット。
- セットの間に90秒休憩します。
私の筋肉は炎に包まれています、私はこれまでこのようなことを経験したことがありません。 しかし、次の段階に進む時が来ました。
太ももの筋肉のフェーズ「T」：まっすぐな脚のデッドリフト
60kgで止まります。 私はこの重さで何の問題もありません、そして私は重いバーベルを膨らませたくありません。 はい、これは役に立たないです、60kgの重量は素晴らしい仕事をします。
- 体重3kgの12回の繰り返しの60セット。
- セットの間に90秒休憩します。
先にXNUMX人制ラグビーのラウンドがあります。 給水と精神的な準備にXNUMX、XNUMX分を費やしています。 トレーニングの開始から離れるほど、心理的ムードの役割は高くなります。
太ももフェーズ7：横になっているレッグカール
ああ、またか。 傾向のあるレッグカールマシンに戻らなければなりません。 幸いなことに、ヘイニーはあなたがセットの間に30-45秒休むことができると言います。 今日は45秒休止する必要があります。 次に、休憩時間を短縮して30秒にします。
作業重量を25kgに減らすことを余儀なくされました。 技術は体重よりも重要です。 12つのセットのそれぞれで30回の繰り返しを終了します。 XNUMX秒の間に休憩があったら、これができなかったと思います。
- 7kgの12回の繰り返しの25セット。
- 各セットの後に休むために45秒。
呼吸を伸ばして回復するのに、再び約XNUMX分かかります。 将来的には間違いなくこの複合体をいくつかのトレーニングに分割しますが、今のところはふくらはぎの筋肉で終了します。 ヘイニーは、XNUMXつのエクササイズのみを含むトレーニングの例を持っています。 はい、今日はこのオプションを選択します！
ふくらはぎのエクササイズ：着席したふくらはぎを上げる
両足に同時に負荷をかけながら、3セットの着席カーフレイズを行いました。 その前に、私は筋肉を徹底的に伸ばしました。
- 3回の繰り返しの12セット。
- セット間の90秒。
最後に、私はこの地獄のようなトレーニングをレッグプレスのつま先上げで終了しました。 12回の繰り返しをXNUMXセット行いました。
- 7kgの12回の繰り返しの110セット。
- 休むのに45秒。
トレーニングの後
トレーニング後は何も変更しません。 いつものように、私はVitargoを取り、ホールを出た直後に飲み物を飲みます。 家ではツナサラダをたくさん食べて水を飲みます。 1000mgのビタミンCを摂取することを忘れないでください。
要約すると、これがこの非常識な脚の筋肉セッション中の私の成果です。
私は合計42セットを行いましたが、今では私の足はこれらの各セットを彷彿とさせます。 ストレッチの重要性について話しました。一日の終わりまで、XNUMX分ごとに脚の筋肉をストレッチし続け、すぐに来ることに疑いの余地のない痛みを和らげました。
全体として、このプログラムは私がこれまでに行った中で最高のトレーニングシステムです。 筋肉の発達計画に含めることを強くお勧めします。