内容
引っ張ることは、上半身の筋肉を発達させるために行うことが重要である自重による重要な運動のXNUMXつです。 追いつく能力はあなたのフィットネスと筋力トレーニングの良い評価です。
この記事では、重要な質問を検討します。バーの男性と女性のゼロに追いつく方法を学び、プルアップを実行するテクノロジーの問題と、追いつく方法を学ぶための役立つヒントを調べます。
なぜあなたはプルアップを学ぶ必要がありますか？
過去にプルアップの成功した経験があるかどうかに関係なく、バーに追いつく方法を学び、誰もができること。 このエクササイズは、腕と胴体のすべての筋肉（胸の筋肉、背中の筋肉、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋）を同時に動かすのに役立ちます。 同時にプルアップを実行するには、自宅や遊び場に簡単に設置できる水平バーのみが必要です。 引っ張ることが考慮されます 最も効果的な 腕と背中の筋肉の発達のために減量を行います。
プルアップの利点：
- バーの懸垂は上半身の筋肉を発達させ、腕、肩、胸、背中の筋肉の美しいレリーフを形成します。
- 定期的なプルアップは、関節や靭帯を強化するのに役立ちます。
- プルアップは自宅でも路上でも行うことができ、必要なのは鉄棒または梁だけです。
- プルアップはコルセットの筋肉を強化し、健康で機能的な状態で脊椎をサポートするのに役立ちます。
- バーに追いつく能力は、あなたの強さと持久力の良いデモンストレーションです。
- バーに追いつくことを学ぶと、逆立ちや平行棒やリングでのエクササイズなどを学ぶのが簡単になります。
多くの人は、最初から追いつくことをどれだけ早く学ぶことができるのか疑問に思いますか？ それはすべてあなたの身体的準備とトレーニング経験に依存します。 以前に追いつくことができた場合、あなたの体は最初から新鮮なスキルを学ぶよりもはるかに簡単に負荷を「覚える」ことができます。 通常、少なくとも数回はバーに追いつき始めるのに3〜5週間で十分です。 これまで引っ張ったことがない場合は、このエクササイズが6〜9週間どれほど質が高いかを学びましょう。
プルアップを防ぐことができるもの：
- 太りすぎと高体重
- 上半身の発達不良の筋肉
- 過去の練習プルアップの欠如
- 未完成の電化製品
- 準備作業なしでプルアップを実行しようとします
- 弱いファンクショナルトレーニング
- プルアップにエクササイズをもたらすことについての無知
ゼロから追いつく方法を学ぶためには、主要な筋肉群だけでなく、安定化する筋肉、関節、靭帯も準備する必要があります。 後ろのトラクションロッドを動かしたり、ダンベルをより重いもので持ち上げたりするのに十分な力があるとしても、追いつくことができるという事実ではありません。 そのため、プルアップに関与する主要な筋肉群をポンプアップするだけでは不十分です。 （腕と広背筋）。 必要になるだろう あなたの体を完全に準備するために リードエクササイズを伴うプルアップの場合–以下で説明します。
プルアップを実行するための禁忌：
- 脊柱側弯症
- ヘルニアディスク
- 骨軟骨症
- 背骨の突出
- 変形性関節症
場合によっては、定期的なプルアップやバーにぶら下がっているだけでも、脊椎の病気を取り除くのに役立ちます。 しかし、もしあなたが 既に 背中の問題があります。追いつく前に、必ず医師に相談してください。 鉄棒での運動は、脊椎の既存の病気を悪化させる可能性があります。
も参照してください。
- フィットネスのためのトップ20ベストメンズスニーカー
- フィットネスに最適なレディースシューズトップ20
プルアップの種類
プルアップには、グリップハンドに応じていくつかのタイプがあります。
- ストレートグリップ。 この場合、手のひらはあなたとは反対の方向を向いています。 このグリップは、主な負荷を広背筋と肩に運ぶときに最も好ましいと考えられています。
- リバースグリップ。 この場合、あなたを見るための手と手首。 負荷の大部分が上腕二頭筋を取り、体をバーに引っ張るのに役立つため、このグリップは追いつきやすくなります。
- 混合グリップ。 この場合、片方の手でバーのストレートグリップを持ち、もう一方の手でリバースグリップを持ちます。 このような締め付けは、グリップをマスターし、両方が筋肉への負荷を分散させたい場合に実行できます。 このようなプルアップを行うには、必ず手を変えてください。
- ニュートラルグリップ。 この場合、手のひらは向かい合っています。 ニュートラルグリップのプルアップは、最も広い筋肉の下部にアクセントのあるストレスを与えます。
リバースグリップだけに追いつくのは初めて可能です。 しかし、最大の筋肉群の研究のために、徐々にプルアップと前後のグリップをマスターしようとします。
手の位置に応じてプルUPSは次のとおりです。
- グリップが狭い：手元にある最大負荷（最も簡単なオプションのプルアップ）。
- ワイドグリップ付き：広背筋（プルアップの最も深刻な変形）の最大負荷。 ワイドグリップとリバースグリップを同時に組み合わせないでください。コードが損傷する可能性があります。
- クラシックなグリップ付き （肩幅）：荷重は比例して分散されるため、最も好ましいプルアップです。
さまざまな種類のグリップと手の配置により、実際には同じ運動を自分の体重で使用して、上半身のすべての筋肉群を動かすことができます。 追いつくことを学ぶことで、フリーウェイトやマシンを使わなくても体を改善することができます。 この演習は複雑になる可能性があります。片手で引っ張るか、ホイールウェイトを使用するだけです。 （バックパックストラップ）.
バーに追いつく方法
詳細な計画に進む前に、ゼロの男性と女性に追いつくことを学ぶ方法、焦点を当てましょう 適切なテクニックのプルアップ。
したがって、従来のプルアップの場合は、手をバーの肩幅または肩より少し広い位置に設定します。 ブレードがまとめられ、体は完全にまっすぐになり、腹は押し上げられ、肩は下になり、首は肩に押し込まれず、指がショットをしっかりと覆います。 吸い込んだら、ゆっくりと体を引き上げます。あごはクロスバーの上にある必要があります。 数分のXNUMX秒間保持し、息を吐きながら体を開始位置まで下げます。
上昇と下降のすべての段階で、引き上げは遅くなります。 あなたは腕と背中の筋肉の最大の緊張を感じるはずです、私の問題を単純化しようとして、不必要な動きをしないでください。 筋肉の効果に関しては、XNUMXつのネテンリッチよりもXNUMXつの技術的な引き締めを実行する方が良いです。 あなたはどんな種類のグリップにも追いつくことを試みることができます、始めに、あなたにとって最も簡単なオプションを選んでください。
プルアップ中は必ず正しい呼吸を行ってください。そうしないと、筋肉が十分な酸素を受け取れないため、筋肉の強度と持久力が低下します。 力で鼻を深く吸い込む （胴体をバーに持ち上げることによって） 口から出してリラックス （手のリラックスと体の下降を伴う）.
プルアップの実行中にしてはいけないこと：
- ロックとisviatiボディ
- けいれんや突然の動きをするために
- 腰を曲げて背中を曲げたりアーチ状にしたりするには
- 息を止めて
- 頭を押して首に負担をかける
ゼロから追いつくことを学ぶ方法のステップバイステップの説明
ゼロから追いつく方法を学ぶために、 あなたは負荷のためにあなたの体を準備するいくつかのリードエクササイズを実行する必要があります。 これらのエクササイズを定期的に練習することで、バーでプルアップをマスターすることができます。 さらに 彼らが以前に演奏したことがなかった場合、そして さらに あなたが自分自身を信じていないなら。 これらのエクササイズは男性と女性の両方に適しており、負荷の程度は独立して調整されます。 リードエクササイズは、筋肉だけでなく靭帯や関節も強化するのに役立ちます。
gifのYouTubeチャンネルをありがとう：OfficialBarstarzz、Abnormal_Beings、Colin DeWaay、Xenios Charalambous、Matt Cama2。
1.筋肉に余分な体重をかけるエクササイズ
追加の体重でのエクササイズはあなたを助けます プルアップに関与する広背筋と上腕二頭筋を強化します。 バーベルの代わりにダンベルを使用できます。 3〜4回の繰り返しで8〜10のアプローチで各演習を実行します。 セットの合間には30〜60秒休憩します。 アプローチの最後のエクササイズが最大の努力で実行されるように重みを選択します。
斜面のスラストロッド：
斜面にダンベルを突き刺す：
垂直スラストブロック：
腰への水平スラストブロック：
エクササイズ機器やフリーウェイトを利用できない場合は、プルアップの準備をするために、以下に示す水平バーですぐにエクササイズを開始できます。
2.オーストラリアのプルアップ
オーストラリアの懸垂は、ゼロに追いつく方法を学ぶのに役立つ完璧な運動です。 それを実行するには、ほぼ腰の高さの低い水平バーが必要になります （ホールでは、シミュレータースミスのネックを使用できます）。 オーストラリアの懸垂の間、あなたの体はかかとから肩までまっすぐに保たれるべきであることに注意してください。 下に曲がったり上に曲がったりすることはできません。全身が硬くてフィットします。
それがなるであろうオーストラリアのプルアップの最も重要な利点 その複雑さは傾斜角によって決定されるため、絶対にすべての人に実行可能です。 あなたの体が垂直であるほど、運動は簡単です。 逆に、horizontalneは体なので、オーストラリアの懸垂を行うのはもっと難しいでしょう。 また、荷重はクロスバーの高さによって異なります。クロスバーが低いほど、追いつくのが難しくなります。
オーストラリアのプルアップを実行するときは、グリップを変更することをお勧めします。 ワイドグリップ、ショルダー幅グリップ、ナローグリップ。 これにより、すべての筋肉グループをさまざまな角度から効果的に操作し、プルアップに適応することができます。 さまざまなタイプのグリップを使用して、15〜20回の繰り返しを実行できます。
3.ループを引っ張る
オーストラリアのプルアップを実行するためのバーがない場合、またはバーのクラシックなプルアップの準備をもっとしたい場合は、ヒンジに追いつくことができます。 ジムには通常そのようなデバイスがありますが、自宅ではそれに代わる良い方法があります TRX。 これは、すべての筋肉群の減量と発達をトレーニングするための非常に人気のあるシミュレーターです。 TRXを使用すると、プルアップをさらに速く学習できます。
TRX：これは何ですか+演習+どこで購入できますか
4.足で懸垂
別のリードエクササイズは、床を支えて低いバーを引き上げることです。 このエクササイズを練習するには、必ずしも鉄棒が低いとは限りません。一般的な鉄棒の箱または椅子の下に置き、足で完全に支えることができます。 通常の懸垂よりもはるかに簡単ですが、筋肉をトレーニングするのが理想的です。
5.椅子付きのプルアップ
前の演習のもう少し複雑な変形は、片足で椅子に引き上げるプルアップ描画です。 初めて椅子の片足に完全に頼ることができますが、徐々に、椅子に寄りかかることなく、腕と背中の体重の筋肉を維持するようにしてください。
6.バーのVis
ゼロに追いつく方法を学ぶのに役立つもう2つのシンプルだが非常に効果的なエクササイズは、バーのvisです。 あなたが少なくとも3〜XNUMX分バーにぶら下がることができないならば、あなたは追いつくのが難しいでしょう。 手首の強化、背中の筋肉の発達、脊椎の矯正に役立つバーのVis。 また、この運動は靭帯があなたの体の重さに慣れるのを助けます。
バーにぶら下がっているときは、肩を下げる必要があります。首を伸ばして、肩に押し付けないようにしてください。 体は自由なままでなければならず、背骨は伸び、腹はフィットします。 1〜2分でさまざまなアプローチでエクササイズを実行できます。
7.ラバーループ付きプルアップ
静かにバーに数分間ぶら下がったら、次のステップであるゴム製のループ（エキスパンダー）を引っ張ることに進むことができます。 ラバーストラップの一方の端はクロスバーに取り付けられ、もう一方の端はレッグロックに取り付けられています。 エキスパンダーが体重を管理し、体を引き締めます。 ラバーループはAliexpressで購入できます。詳細は記事の後半のアイテムを参照してください。 ちなみに、この種のエキスパンダーはプルアップだけでなく、多くの筋力トレーニングにも適しています。
8.ジャンプ付きプルアップ
ゼロに追いつく方法を学ぶのに役立つもうXNUMXつのリードエクササイズは、ジャンプで引き上げることです。 締めたことがない場合は、それが起こらない可能性があるので、上記の演習を開始することをお勧めします。 筋肉の強さがジャンプでチンアップを実行できる場合、このエクササイズは通常の引っ張りに最適な準備をします。
その本質はこれです：あなたはバーにできるだけ高くジャンプし、数秒間自分を保持し、ゆっくりと降ります。 選択肢のひとつと言えます 負のプルアップ.
9.ネガティブプルアップ
すべてのエクササイズには、ポジティブ（筋肉の緊張がある場合）とネガティブ（筋肉の弛緩がある場合）のXNUMXつのフェーズがあります。 プルの両方のフェーズにまだ耐えられない場合 （つまり、プルアップとダウン）、エクササイズの第XNUMXフェーズ、またはいわゆるネガティブチンアップのみを行います。
負のプルアップの場合は、椅子またはパートナーを使用して、バーの上で腕を曲げた状態を維持する必要があります（すでに締めているかのように）。 あなたの仕事は、できるだけ長くXNUMX階にとどまり、その後非常にゆっくりと下降し、腕と背中の筋肉に最大の負担をかけることです。 ネガティブチンアップは、ゼロに追いつく方法を学ぶのに役立つもうXNUMXつの優れたエクササイズです。
の繰り返し回数 最後のXNUMXつの演習 あなたの能力に依存します。 初めて、あなたはおそらく3セットで5-2回の繰り返しをするでしょう。 しかし、各レッスンで、あなたは結果を増やす必要があります。 これらの数を目指してください：10-15担当者、3-4アプローチ。 セットの合間には2〜3分休憩します。
初心者のためのプルアップのレッスンのスキーム
男性と女性のためにゼロに追いつくことを学ぶ方法をスキームに提供します。 このスキームは普遍的ですべての初心者に適していますが、プランをわずかに延長または短縮して、彼らの能力に適応させることができます。 週に2〜3回練習してください。 プルアップを実行する前に、必ずウォームアップし、最後に筋肉、手、胸を伸ばしてください。
- 運動前にウォームアップする準備ができました
- トレーニング後にストレッチを終了しました
理想的には、背中のエクササイズからトレーニングを開始します （スラストロッド、垂直スラスト）、ただし、これが不可能な場合は、バーでのみトレーニングできます。 短時間でプルアップをゼロから学ぶことが目標の場合は、週に5回行うことができます。 しかし、これ以上はありません。そうしないと、筋肉が回復する時間がなく、進行する時間がありません。
以下のプランは初心者向けです。 すでにかなり経験豊富な学生の場合は、3〜4週間から始めてください。 グラフにはおおよその繰り返し回数のみが表示されます。常に身体能力に焦点を当てた方がよいでしょう。 進捗状況を追跡するために、何人の担当者とアプローチを実行したかを必ず追跡してください。 セットの合間に休憩して、2〜3分、またはプルアップやその他のエクササイズを薄めることができます。
最初の週
- 足で懸垂： 5〜8回、3〜4回のアプローチ
XNUMX週目：
- 足で懸垂： 10〜15回、3〜4回のアプローチ
- バーのVis： 30セットで60〜2秒
第XNUMX週：
- オーストラリアのプルアップ： 5〜8回、3〜4回のアプローチ
- バーのVis： 45セットで90〜3秒
XNUMX週目：
- オーストラリアのプルアップ： 10〜15回、3〜4回のアプローチ
- バーのVis： 90セットで120〜3秒
XNUMX週目：
- 椅子を引き上げる（片足で傾く）： 3-5回2-3セット
- オーストラリアのプルアップ： 10〜15回、3〜4回のアプローチ
- バーのVis： 90セットで120〜3秒
第XNUMX週：
- ゴムループを引っ張る： 3-5回2-3セット
- 椅子を引き上げる（片足で傾く）： 5-7回2-3セット
第XNUMX週：
- ゴムループを引っ張る： 5-7回2-3セット
- 椅子を引き上げる（片足で傾く）： 5-7回2-3セット
XNUMX週目：
- 負のプルアップ： 3-5回2-3セット
- ゴムループを引っ張る： 7-10セットで2-3回の繰り返し
XNUMX週目
- ジャンプで引き上げる： 3-5回2-3セット
- ゴムループを引っ張る： 7-10セットで2-3回の繰り返し
XNUMX週目
- 古典的なチンアップ： 2〜3回の繰り返し2〜3セット
- ジャンプで引き上げる： 3-5回2-3セット
スキームで指定されているよりも進歩的な結果が得られた場合は、トレーニング計画をスピードアップできます。 または、逆に、目的の結果を達成できなかった場合は、繰り返し回数の増加率を下げます。 心配しないでください、遅かれ早かれあなたはゴールに到達することができるでしょう！
バーのプルアップのヒント
- プルアップ中にけいれんや突然の動きをしないでください。 エクササイズは筋肉の力によってのみ実行する必要があります。揺れや慣性によってタスクを単純化しないでください。
- 特にゼロに追いつくことを学ぼうとしている場合は、バーにクラスを強制しないでください。 急いでの急激な動きや過度の負荷は、関節や靭帯を損傷する可能性があります。 運動の数を増やすのではなく、常に運動の質の向上に努めてください。
- あなたの最初の体重よりも少ないほど、最初からプルアップを学ぶのは簡単です。 したがって、プルアップの作業は、余分な脂肪を取り除くプロセスと密接に関連している必要があります。
- 運動中は息を止めないでください。息を止めないと、すぐに倦怠感を覚えます。
- 鉄棒またはあなたが行う鉄棒でのエクササイズにつながるものは、繰り返しとアプローチの数を徐々に増やしてみてください。 たとえば、最初は3〜4回のオーストラリアのプルアップしか実行できない場合は、徐々にその数を15〜20回に増やして、角度を複雑にします。
- プルアップの量と質を向上させるためには、運動を提供するだけでなく、 全身を鍛えること。 ダンベル、バーベル、フィットネスマシンを使用し、腕立て伏せを行うと最良の結果が得られます。 腕立て伏せは、プルアップのために体を準備するのに役立つ素晴らしい運動減量です。
- バーで手を滑らせる場合は、スポーツグローブを使用してください。 手すりから手を滑らせないようにするのに役立ちます。
- 1〜2回以上引っ張ることができない場合は、いくつかのアプローチに追いつくようにして、セット間で十分な休憩を取ります （他のエクササイズの間に1〜2回追いつくこともできます）.
- 人気のある方法 プルアップの数を増やすこと ピラミッドの方法です。 たとえば、最大3回追いつくことができる場合は、次のスキームに従って練習します。 1回の繰り返し– 2回の繰り返し–3回の繰り返し2回の繰り返し1回の繰り返し。 つまり、XNUMXつのアプローチがあります。 セットの合間には、自分だけの楽しみがあります。
- バーでトレーニングする前に、トレーニングと挫折を見逃すことはありません。 プルアップを実行する前に、5〜10分間ウォームアップ、ランニング、またはジャンプする必要があります。 トレーニングの後、静的ストレッチが必要です。 プルアップ後に背中を伸ばすためのエクササイズの例を次に示します。
バーを購入する場所
横棒はスポーツ店で購入するか、Aliexpressで注文できます。 私たちはあなたが自宅でインストールできるAliexpressのプルアップバーの選択を提供します。 私たちは、高い平均評価と正のフィードバックを持つ製品を選択しようとしました。 ただし、購入する前に、必ず購入者からのレビューを読んでください。
鉄棒についてもっと読む
1.出入り口の水平バーまたはここでも同じ （1300ルーブル）
2.出入り口の水平バーまたはここでも同じ （4000ルーブル）
3.壁に取り付けられた水平バー （4000ルーブル）
4.ドア越しのチンアップバー （2,000ルーブル）
ラバーループを購入する場所
プルアップをマスターしたい場合は、ラバーループを購入することをお勧めします。 この便利なインベントリを使用すると、最初から追いつくことをはるかに速く学ぶことができます。 ラバーループは女性にも男性にも等しく適しています。 さらに、このタイプのエキスパンダーは、筋力トレーニングを行うのに役立ちます。 あなたはスポーツ店でヒンジを購入することができ、Aliexpressでそれらを注文することができます。
ゴムループのコストは、抵抗レベルに応じて400〜1800ルーブルです。 抵抗が大きければ大きいほど、追いつきやすくなります。
1.ループJBryant
2.ループクレイジーフォックス
3.ループキリンスポーツ
ゼロから追いつくことを学ぶ方法：役立つビデオ
も参照してください。
- 筋力トレーニング後のマッサージローラー：必要なもの、購入する場所
- Burpee：利点、機能、および最終的な回路の実装
- TABATAトレーニング：減量のための10の既製のエクササイズ