加齢による骨の衰えは避けられない？
何年にもわたるある程度の骨の喪失は、自然なプロセスです。 しかし、骨粗鬆症を発症すると、骨折のリスクが高まります。 骨がカルシウムやその他のミネラルを失っているだけではありません。 骨粗鬆症になると、骨自体が劣化します。
幸いなことに、健康のこの側面に影響を与えるのは私たちの力です。 骨粗鬆症との闘いでは、正しい食事と運動が役立ちます。
私の体に必要なカルシウムの量は？
思ったより少ない。 一般的に受け入れられている推奨許容量は、若年成人の場合は 1000 日あたり 1200 mg、50 歳以上の女性と 70 歳以上の男性の場合は 61 日 433 mg ですが、研究ではそうではないことが示唆されています。 British Medical Journal に掲載された XNUMX 人の女性を対象とした研究では、XNUMX 日あたり XNUMX ミリグラムのカルシウムで十分であり、それを超えて摂取してもほとんど効果がないことがわかりました。
カルシウムの最も有益な供給源は、豆類や葉物野菜で、他にも多くの栄養素が含まれています。 緑黄色野菜の中でも、カーリー、葉物、芽キャベツ、ブロッコリーはカルシウムの吸収率が高い野菜です。 しかし、ほうれん草に含まれるカルシウムは吸収されにくい。
骨粗鬆症との闘いにおける乳製品の役割は、72 年間にわたって 337 人の女性を追跡した看護師の健康調査で、牛乳が実際には骨折を予防する可能性を改善しないことが判明して以来、議論の的となっています。 XNUMX日にコップXNUMX杯以上の牛乳を飲む女性は、牛乳をほとんど、またはまったく飲まない女性と同じくらい、平均して股関節と腕の骨折が多かった.
カルシウムの吸収を良くするためには、ビタミンDが必要です。 体がこのビタミンを十分に摂取するには、毎日15分間太陽の下で手と顔を温めるだけで十分です. 日光を避けたり、日焼け止めを使用する場合は、特別な栄養補助食品を摂取する必要があります。
成人は 15 日あたり 70 マイクログラムのビタミン D を摂取する必要があり、20 歳以上の人は 50 日あたり XNUMX マイクログラムを摂取する必要があります。 しかし、ビタミン D は癌を予防する物質でもあるため、多くの保健当局はビタミン D を大量に摂取することを推奨しています (XNUMX 日あたり約 XNUMX マイクログラム)。
骨を弱くする可能性のある食べ物は何ですか?
食事に鶏肉、魚、牛肉、またはその他の動物性タンパク質源が含まれている場合、腎臓はカルシウムをはるかに速く失います. 動物性タンパク質は、カルシウムを血流から腎臓を介して尿に排出する傾向があります。 極端な場合、肉の多い食事は、カルシウム摂取量の 50% 以上のカルシウム損失を増加させる可能性があります。 これは、牛乳が骨の強化にそれほど効果的でない理由を説明するかもしれません.牛乳にはカルシウムが含まれていますが、カルシウムの損失に寄与する動物性タンパク質も含まれています.
塩辛い食べ物もカルシウムの損失を増加させます。 あなたが食べる食品中のナトリウムが多いほど、あなたの腎臓はあなたの体からより多くのカルシウムを取り除きます.
生または冷凍のインゲン、カリフラワー、トマトをより頻繁に食べるようにしましょう。これらにはナトリウムがほとんど含まれていません。 しかし、缶詰の野菜、スープ、ソースにはほとんどの場合ナトリウムが含まれているため、塩を加えていない製品を探すようにしてください. ポテトチップス、プレッツェル、および同様のスナックは、ベーコン、サラミ、ソーセージ、ハムなどのほとんどのプロセスチーズや肉と同様に、塩分が豊富です. これらすべてを念頭に置いて、1500日あたりXNUMX mg以下のナトリウムを消費するようにしてください.