減量と筋肉の成長のためのタンパク質：あなたが知る必要があるすべて

フィットネスとトレーニングのすべての愛好家は、既知の公理：タンパク質–筋肉の建築材料です。 アスリートが消費するタンパク質が多いほど、パワーパフォーマンスと筋肉量の進行が速くなります。

このことを念頭に置いて、アスリートは、さまざまな種類のタンパク質を多く含むタンパク質製品とスポーツ栄養に関する食事を重ねています。 （たんぱく質） およびアミノ酸複合体。 そして、原則として、タンパク質が実際に「機能している」ことを確認してください。 さらに同化効果は タンパク質には脂肪燃焼特性があります –この効果は少し知られていません。

人気のある形式の記事では、どのような種類のタンパク質があり、どの製品で最も多く使用されているかを学びます。

適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法

タンパク質に関する一般情報

タンパク質は有機物質であり、実際にはアミノ酸の鎖である分子です（ただし、タンパク質分子は自然界の名目上の要素に入る可能性があります）。 さまざまな組み合わせで自然界に存在するXNUMXのアミノ酸は、自然界のタンパク質のすべての巨大な多様性を作ります。

XNUMXつのアミノ酸：ロイシン、イソロイシン、バリン、ヒスチジン、 リチン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンは 不可欠つまり、食物と一緒に摂取する必要があります。 もあります 条件付きで不要 アミノ酸–チロシンとシステイン、体は不可欠なものからのみ合成することができます。 必須アミノ酸が十分な量で体内に入力されていない場合、条件付きで交換可能なものは何も「生成」されません。 まだあります 部分的に交換可能 –体が合成するアルギニンとヒスチジンですが、量が不十分です。つまり、消費された食品に一定数含まれている必要があります。

この複雑な分類はすべて、XNUMXつのことにつながります。 それは消費されるタンパク質の量だけでなく、その品質でもあります。 だからこそ、人間の食生活で動物を完全に置き換える植物性タンパク質は非常に問題があります。

このタンパク質は、18世紀初頭にイタリアの科学者ベッカリによって小麦粉から最初に得られました。 （グルテン–彼は植物性タンパク質です）。 19世紀にほとんどのアミノ酸が発見され、研究されましたが、20世紀には生物におけるタンパク質の役割が完全に認識されるようになりました。

タンパク質分子のサイズは大きく異なります。 筋肉の収縮構造からなるタンパク質チチンは、最大の分子を持っています。 ボディアスリートがこのタンパク質を生産し、チチンからの高タンパク質食に固執するために （水やその他の多くの要素と同様に） 「筋肉量」です。

なぜタンパク質が必要なのか

体内のタンパク質の役割は巨大で包括的なものです。 以下は、これがこの驚くべき物質のグループを実行する主な機能の簡単なリストです。

1. 酵素と呼ばれるタンパク質は、さまざまな生化学反応の触媒として機能します。 酵素の関与により、複雑な分子の分解反応（異化作用）と合成（同化作用）として起こります。 タンパク質がなければ、筋肉をサポートして構築することは不可能です.
2. 構造機能：多くの種類のタンパク質が細胞の構造骨格、一種の「鉄筋」を形成します。 有名なアスリートのコラーゲンタンパク質は、どちらも構造的ではなく、結合組織の基盤であるという点でも最も多いです。 タンパク質は私たちの軟骨、腱、骨、関節を健康に保ちます.
3. さまざまな種類のタンパク質が保護機能を果たし、免疫、化学的、物理的のすべての領域で保護が実行されます。 これは、有機体の一般的な状態と感染に対するその耐性に影響を与えます。
4. タンパク質の助けを借りて、細胞内のさまざまなプロセスの調節が行われます。 タンパク質がなければ、細胞を再生し、損傷した組織を修復することは不可能です。
5. ホルモンの大部分（インスリンなどの同化作用を含む）はタンパク質またはペプチドです。 タンパク質はホルモン系の一般的な状態を正常化します.
6. タンパク質は警報機能を果たします。 細胞が行うことである、一種の「チーム」を体全体に渡します。
7. 輸送タンパク質は、細胞内、細胞内、細胞から循環系を介したさまざまな物質の移動に「責任」があります。 これは、当局に生命を脅かすすべての緊急事態への重要な鉱物へのタイムリーなアクセスを提供します.
8. 一部のタンパク質は、何らかの理由で体に不足していると感じた場合に、原因となる「余分な」アミノ酸として機能します。 それは体に一種の予備を提供する機会を与えます。
9. 運動機能：筋肉の収縮は、「運動タンパク質」のグループが原因で発生します。 これは、通常の生活プロセスとトレーニングプロセスに直接影響を及ぼします。
10. 受容体の機能は、体内のタンパク質受容体がホルモン、さまざまな化学物質、外部刺激などの効果に反応することによるものです。

特に重要なタンパク質は誰ですか

もちろん、必要な量のタンパク質は、誰の食事にも含まれている必要があります。 しかし、食事にタンパク質が不足している人々のカテゴリーがあり、特に禁忌です.

それらの中には、次のカテゴリがあります。

• 平均よりはるかに高い運動を経験している人々。 それとさまざまなスポーツに従事する人々、そして重い肉体労働に従事する人々 （建設労働者、鉱山労働者、ポーターなど）.
• 子供、青年、若年成人、つまり、体がまだ成長し進化しているすべての人。 北と韓国の人口を比較すると、若い年齢でのタンパク質食がどれほど重要であるかを理解することができます。 南部人は平均して北部の隣人より頭が高い。
• 妊娠中および授乳中の女性。 ここですべてが明確です：新しい生命の出現、あなたは良い栄養が必要です（しかし、プロテインシェイクは妊娠中や授乳中の使用にはお勧めできません）。
• 重傷を負い、長期間の飢餓と剥奪を経験した人。 タンパク質は、体がより早く回復し、傷を癒し、健康障害を改善し、通常の生活に戻るのを助けます。

タンパク質のXNUMX日あたりの割合

初期の文献でスポーティなものは、次の情報でよく見られました。筋肉の成長には、アスリートの体重2キログラムあたり2 gのタンパク質が必要です（範囲は2,5〜1 gと示されることもあります）が、体重を減らすには十分です。 １くらいの数字だと思いますが、本当ですか？ 一般的にはい、しかしすべてがより複雑です。

スポーツに関するその後のいくつかの研究によると、かなり広範囲の投与量が「誘発」されました。アスリートの体重1キログラムあたり1.5〜3.4 g〜3gです。 3,4つの実験中に、2つのグループの参加者は体重2,2キログラムあたり3〜XNUMX〜XNUMX gのタンパク質を受け取り、筋肉の強度と質量、および体脂肪の減少において非常に良い結果を示しました。 体重XNUMXkgあたりXNUMX〜XNUMXgのタンパク質のみを摂取したXNUMX番目のグループの結果ははるかに控えめでした。 しかし、この高タンパク食（XNUMXkgあたりXNUMXg以上）での長期滞在の潜在的な副作用に関する情報は、実験の著者が言った。

たんぱく質に必要な女の子は男性よりも客観的に低く、さらに、すべてのアスリートが根治的な筋肉肥大を目指して努力しているわけではありません。 さらに、ほとんどの研修生は非常に満足しており、「健康のための」フィットネスです。 したがって、スポーツ、性別、年齢の目標に応じて、さまざまな人々の食事に含まれるタンパク質の量は異なります。

標準タンパク質は、次の概数になります。

• 人々を訓練していない1-1。 体重5kgあたり1gのタンパク質で十分です。
• 適度な筋肉の成長を伴う脂肪の燃焼に焦点を当てたトレーニングの場合：1.5〜2 g（少量ではタンパク質の脂肪燃焼特性が関与しない場合があります）。
• 筋肉量を設定して筋力を高めるには：2-2。 体重5kgあたり1gのタンパク質。
• 非常に高用量のタンパク質（2.5g以上）には注意が必要であるため、多くのアスリートが自己責任でタンパク質を摂取しています。

健康な人の食事の割合は 15〜20％のタンパク質、25〜30％の脂肪、50〜60％の炭水化物。 アスリートにとって、食事中のタンパク質含有量は25〜30％高くする必要があることは明らかです。 余分な体重を減らすことから、脂肪と「速い」炭水化物（さまざまなスイーツ、ペストリーなど）の摂取量を減らすことによってタンパク質の割合を増やす必要があります。

ダイエット中のタンパク質不足を脅かすもの

運動中の筋線維はいわゆる微小外傷であり、収縮構造の小さな「涙」を単に置くだけです。 筋線維がこれらの損傷を治癒するだけでなく、過剰補償の段階に達した、つまり最近の損傷の領域でより強く、より太くなるためには、タンパク質であるビルディングブロックが必要です。

食事中のタンパク質の不足を脅かしているのは、アスリートを積極的にトレーニングしていることです。推測は簡単です。 過剰補償の段階が達成されないだけでなく、既存の筋肉量も減少します。 体はそれ自体を「食べる」。 この状態からオーバートレーニングの一方向。 最初のものは中枢神経系と神経系を「滑らせる」でしょう。 簡単に提出された体重は、風邪、風邪、喉の痛みが重すぎるようで、アスリートの絶え間ない仲間になります。 以下、心血管系の問題、ホルモン障害などの問題を取り上げます。

食事中のタンパク質が多すぎるリスクは何ですか

非常に高用量のタンパク質を長期間使用すると、潜在的な健康上のリスクがあります。

• 過剰なタンパク質は、消化管の破壊や便秘を引き起こすことがよくあります。 健康な体はかなり無害であり、食事療法が適時に調整されれば簡単に回避できる問題ですが。
• 消化管と喉頭のがん。 いくつかの研究は、利用可能な高タンパク食に関連するいくつかのリスクを示しています。
• タンパク質分解の肝臓と腎臓の産物の中毒（中毒）。 これは、タンパク質を過剰に摂取している健康な人に発生する可能性があります。
• ヴィソリアーノ高タンパク食とXNUMX番目のタイプの糖尿病を発症するリスクが高いこととの間には何らかの関係があるかもしれません。
• 高タンパク食が骨や腎臓に及ぼす悪影響（腎臓結石のリスク）については意見がありますが、情報は矛盾しています。 これらの潜在的な問題については、さらに調査が必要です。

食品中のタンパク質

高品質のタンパク質の天然源は主に製品です 動物起源の：

• さまざまな種類の肉用動物および家禽
• 魚
• シーフード
• 卵（鶏肉、ウズラ、ガチョウなど）
• 牛乳および乳製品。

野菜タンパク質 動物のアミノ酸組成よりはるかに劣っています。 タンパク質の供給源として役立つことができる植物：

• 大豆（植物性タンパク質の主な供給源）
• 他のマメ科植物：レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆
• シリアル（タンパク質のリーダーはソバです）
• さまざまな種類のナッツや種子
• スピルリナ藻
• キノコ（厳密に言えば、キノコは植物ではなく、完全に別の生き物のグループです）

製品-タンパク質含有量のリーダー：

1. 肉製品の中で鉛 子牛肉と牛肉 （製品28gあたり30-100グラムのタンパク質）; 鶏肉と七面鳥 （25gあたり約100gのタンパク質）およびウサギ（24-25g / 100g）。
2. In 赤キャビア 製品30gあたり100g以上のタンパク質。
3. リーダーの中には魚がいます マグロとマグロ –製品23gあたり100グラムのタンパク質。
4. 固体品種で チーズの 30gあたり約100gのタンパク質です（パルメザン33g、エメンタール29g）。
5. 低脂肪 チーズ 製品22gあたり100グラムのタンパク質が含まれています。
6. 主要なマメ科植物の中で 大豆 （36gあたり100g、一部の品種では最大50g）
7. レンズ豆 製品25gあたり100グラムのタンパク質が含まれています。
8. ナッツ カシューナッツ 25gで ピーナッツ 製品26gあたり100g。
9. In ピーナッツペースト 製品25gあたり100gのタンパク質。
10. 藻類 スピルリナ 70％のタンパク質で構成されており、このタンパク質はカプセルや錠剤で販売されています。

もちろん、タンパク質の量はすべてではありません。その最も重要な品質はアミノ酸の組成です。 そしてこの指標では、植物タンパク質は動物由来のタンパク質を大幅に失います。

最高のプロテインダイエットとは

筋肉の強度と質量を増やし、脂肪を燃焼させるスポーツダイエットの場合、動物性タンパク質の方が間違いなく優れています。 現在、この事実は証明されていると見なすことができます。 ほぼ完璧なアミノ酸組成と良好な消化率は、卵白、魚、卵、白身の肉を持っています。 アスリートの食事には、さまざまなチーズやナッツも含まれている必要があります。 カゼインタンパク質の優れた供給源–低脂肪カッテージチーズであり、非常にゆっくりと消化されました。 それはスポーツ栄養のためのカゼインdo「夜」タンパク質からです。

植物性食品のタンパク質含有量のリーダーのXNUMXつは大豆です。 このため、動物性タンパク質を含まないベジタリアンメニューの中心となっています。 ある種のスポーツ栄養を作るために使用される大豆タンパク質には、抗酸化作用と保護作用があります。 しかし、大豆たんぱく質のアミノ酸組成は、動物性たんぱく質よりもはるかに劣っています。

減量のためのトップ6の有用なプロテインフード

プロテインフードを食べて体重を減らしますか？ はい、これは可能です！ 減量の正しい理解のすべての問題。 低カロリーの食事で疲れ果てて飢えているが、スポーツに従事していないのは間違っている。 そして正しいのはフィットネスであり、バランスの取れた適切な食事で、効果的に体を引き締めます。 このアプローチは、男性と女性の両方に間違いなく当てはまります。

体重を減らし、食べ物から喜びを得るのに役立つXNUMXつのプロテインフードは次のとおりです。

1. オーブンで焼いた鶏の胸肉。 肉をヨーグルトまたは醤油でマリネし、スパイスを加え、オーブンに30〜40分間入れます。 胸に切り込みを入れ、トマトとチーズを加えることができます。
2. フライドチキン（ウズラの卵）の卵。 「ベーキング」ではダブルボイラーまたはマルチバルキで調理する必要がありますが、揚げる必要はありません。
3. ツナサラダ。 マグロの缶詰、新鮮な野菜、トマト、きゅうりを取り、有用なプロテインサラダを準備します。
4. 肉片（牛肉または鶏肉）を使ったチーズスープ。 スープが好きな人には、50gの粉チーズと刻んだ3〜4個のゆで卵を加えます。 これは料理を本当にタンパク質にします。
5. フルーツカード。 低脂肪カッテージチーズに、ベリーと刻んだフルーツ、または小さなナッツを追加します。
6. ナッツミルク。 クルミのパン粉（さまざまな種類のナッツを使用できます）をブレンダーで低脂肪牛乳と混ぜます。 通常の牛乳のように見えますが、より「面白い」味がします。

スポーツタンパク質標準タンパク質の消費

天然物から適切な量のタンパク質を取得することは、経済的および物理的に困難な場合があります。 ここに特別な種類のスポーツ栄養があります–アスリートタンパク質の食事を補うことを目的としたタンパク質.

タンパク質には次の種類があります。

• ホエイ（牛乳）タンパク質は、最も人気のあるタイプのタンパク質です。 トレーニング後や食事の合間に使用するのに最適です。 濃縮物（タンパク質含有量85％まで）で購入するか、分離株はより高度に精製された濃縮物（タンパク質含有量90-95％）で購入できます。
• カゼインもタンパク質乳製品由来ですが、酵素の助けを借りて別の技術を使用して得られ、牛乳を凝乳させて濾しました。 メラノソームのようなタンパク質で、就寝前の使用に最適です。
• 卵たんぱく質は良いだけでなく、アミノ酸組成も優れていますが、安くはありません。
• 分離大豆タンパク質は安価で菜食主義者に適していますが、比較的「悪い」アミノ酸プロファイルを持っています。

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どのタンパク質が最もよく吸収されるか

非常に優れた消化性があります 卵タンパク質 それはこの指標につながります。 また、のリーダーの間で 牛肉、タラのタンパク質。 さらに、消化性が良い 乳たんぱく質、特にからのタンパク質 乳製品それらはすでにアミノ酸に分解されているからです。

スポーツ栄養に関しては、購入するのが最善です ホエイプロテイン –品質、消化率、価格、スポーツの観点から、このタイプのタンパク質の効果は最高です。 卵タンパク質は非常に優れていますが、高価です。

減量のためのタンパク質

科学は、タンパク質が脂肪燃焼特性を持っていることを決定的に証明しました。 タンパク質の非常に同化にはかなりのエネルギー消費が必要であり、このエネルギー消費を補うために炭水化物の消化よりも約XNUMX分のXNUMX多く、体は脂肪を消費し始めます。 脂肪の消化とそれからのエネルギーの取得のプロセスに加えて、アミノ酸の関与が進行します。

減量に対するプロテインダイエットの間接的な影響は、トレーニングがより激しくなり、脂肪の「燃焼」も引き起こすことです。

タンパク質が筋肉の成長に及ぼす影響についてどう思いますか？ タンパク質は、筋肉がマイクロのトレーニング後に回復し、過剰補償の段階に達したときに、筋肉（またはむしろその収縮構造）の構築材料です。 もちろん、タンパク質の消費だけでは筋肉量の自動成長は保証されません。このため、より適切なトレーニング負荷が必要です。

タンパク質と炭水化物および脂肪との適合性

胃に閉じ込められると、アルカリ性環境を必要とする炭水化物の消化を「ロック」するタンパク質の酸性度が高まると考えられています。 タンパク質を酸性の果物と組み合わせるのは望ましくありません。

権力分立の理論では、完璧で間違いのないものです。 しかし、人間は雑食性であり、その進化を通して、常に混合食を維持してきました。 特定の消化器系の問題がなければ、複雑な生活分割食品は意味がありません。 通常の食事での「純粋な」および「均質な」食事はとにかく起こりません。赤身の肉でさえ少量の脂肪を含み、牛肉タンパク質分離物でさえ約1％の乳糖を含みます。 XNUMX回目、XNUMX回目、XNUMX回目の昼食について何が言えますか。 タンパク質や脂肪、炭水化物を提示するために混合されることは明らかです。

たんぱく質を食べるのに最適な時期は？ 一般的に、日中のタンパク質消費の明確な結合、そしていいえ、あなたはいくつかの推奨事項を強調することができます：

• タンパク質のXNUMX日の量はすべて、適切に吸収されるように、いくつかの小さな食事に分割することが好ましい。
• 朝食の基本は複雑な炭水化物である必要がありますが、タンパク質は最初の食事にも含まれている必要があります（たとえば、卵、チーズを食べることができます）。
• 昼食には、複雑な炭水化物+タンパク質（たとえば、おかず+肉や魚）を食べる方が良いでしょう。
• 夕食はたんぱく質+でんぷん質のない野菜（例えば、卵と鶏の胸肉のサラダ）を食べる方が良いです。
• 夜に食べるのにとても良いのは、「遅い」タンパク質を含むカッテージチーズです。数時間の間、それは体にアミノ酸を供給します。
• チーズやナッツなどのタンパク質食品をスナックとして使用する場合は、タンパク質が大量に含まれているだけでなく、脂肪も含まれていることを忘れないでください（非常に高カロリーの食品です）。
• トレーニングの後、体がアミノ酸の追加のサービングを必要とするとき、速い消化可能なタンパク質（ホエイ）を飲んでください。

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プロテインダイエット：効果的か有害か？

この短いセクションのタイトルで提起された質問は、レトリックと見なすことができます。 プロテインダイエットは、スポーツや脂肪燃焼に適用した場合にその有効性が証明されていますが、すでに前述した特定の健康上のリスクも利用できます。

高タンパク食を試すことにした人は、その使用目的に関係なく、常識と注意を自動的に食事とトレーニングプログラムに「組み込む」ことはできないことを理解する必要があります。 アスリートは、自分の健康状態と、タンパク質ダイエットをもたらす可能性のあるリスクについて、独立した冷静な評価を行う必要があります。

プロテインダイエットは、以下の場合には絶対に禁忌です。

• 妊娠と授乳中のタンパク質摂取は利益をもたらすだけですが、高タンパク質食は厳しく禁忌です。
• 肝臓や腎臓のさまざまな病気、胆石症は高タンパク食であり、既存の問題を悪化させる可能性があります。
• 胃腸管の慢性的な問題。
• 腫瘍学、高タンパク食を含むさまざまな腫瘍や新生物は、腫瘍の成長を加速させる可能性があります。

もう一度、必要なすべてのバランスを強調します。 体重を減らしたい場合は、カロリーを数え始めて、わずかな不足とタンパク質、炭水化物、脂肪の均一な分布で食べるのが最善です。 競技やスポーツの記録の準備をしているが、単に体脂肪を減らして体型を改善したい場合は、高タンパク食を忘れた方がよいでしょう。。 長期的には、これは実用的な意味がありません。 さらに、過剰なタンパク質が原因で、深刻な胃腸障害、腎臓、肝臓のリスクがあります。 適度な食事と定期的な運動は、余分な体重を減らし、食事を過剰にすることなく体の質を向上させるのに役立ちます。

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タンパク質とその体への影響に関する10の洞察

1. タンパク質は、体の正常な機能を保証する重要な要素です。
2. プロテインフードは、成長と筋肉サポートの構成要素です。
3. 日替わりメニューにタンパク質が不足していると、筋肉の損傷やオーバートレーニングの脅威になります。
4. 日替わりメニューにたんぱく質が過剰に含まれていると、胃腸管、腎臓、肝臓に問題が生じる可能性があります。
5. ほとんどのタンパク質は、魚、肉、卵、乳製品、シーフード、キノコ、ナッツ、豆製品に含まれています。
6. 動物性タンパク質は、植物性アミノ酸組成よりもはるかに優れています。
7. 体重1kgあたり1,5-1gのトレーニングのための、体重1.5kgで2.5-1gのネクロネメシスのためのタンパク質のXNUMX日摂取量。
8. タンパク質の毎日の必要量を収集するために、あなたはスポーツタンパク質を食べることができます。
9. 高タンパク食に座らないで、メニューのタンパク質、炭水化物、脂肪の均一な分布を優先することをお勧めします。
10. 筋肉量を増やしたり、少なくとも維持したりしたい場合は、タンパク質を摂取するだけでなく、定期的に運動する必要があります。

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