TABATAトレーニングは 減量のためのフィットネスの最も効果的な傾向のXNUMXつ. まず、XNUMX回のセッションで、激しい運動を通じて大量のカロリーを燃焼させることができます。 第二に、TABATAトレーニングの後、脂肪燃焼プロセスは日中も続きます。 第三に、これらのコースでは、従来の有酸素運動とは対照的に、筋肉量を破壊します。 ポーランドのモニカ・コラコフスキー監督によるTABATAトレーニングのセレクションをご用意しています。 （MonikaKołakowska）.
TABATAトレーニングとは何ですか？ 交互に行うインターバルトレーニングです 激しい作業間隔と短い休憩間隔. 4つのTABATAは8分間続き、20サイクルあります。10秒の作業と20秒の休憩です。 10秒以内に運動を行い、その後4秒間休憩して、集中的に戻ります。 TABATAでは、同じ運動を繰り返すことも、別の運動を繰り返すこともできます。 たとえば、モニカコラコフスキーは、多くの場合、XNUMXつのTABATAがXNUMXつの異なるエクササイズで構成されています。
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これらのトレーニングは、最大のカロリー燃焼、代謝のスピードアップ、体重減少に理想的です。 このプログラムは、筋肉を構築するのではなく、脂肪を燃焼させることに注意してください。
TABATAトレーニングモニカコラコウスキーの特徴：
- トレーニングは田畑に基づいています。 4つのTABATAは20分間続き、10秒の作業/ 8秒の休憩（4サイクル）のスキームに従います。 これらの30分間のタバトは、ビデオの長さに応じて60〜XNUMXになります。 各TABATAモニカコラコフスキーには、XNUMX回繰り返されるXNUMXつのエクササイズが含まれています。 タベタイ休憩の合間にXNUMX〜XNUMX秒。
- 下記のTABATAワークアウトは25分から60分までの範囲であるため、クラスの最適な期間を自分で選択することができます。
- ビデオが適しています 自信を持って中級および上級レベルのトレーニングに。 モニカは、高強度の運動が低強度で散在する混合レートを提供します。 汗をかきますが、まだあります。 必要に応じて、ペースを落とすか、停止します。
- スクワットとそのバリエーション、ランジとそのバリエーション、スプリント、腕立て伏せ、手足のジャンプ育種、クライマー、レッグスイング、バーピー、縄跳び、肘と前腕の板とそのバリエーションを実行する必要があるエクササイズバリエーション、高いリフティングニーでのランニングなど。エクササイズの重要な部分は、わずかなバリエーションでXNUMXつのプログラムから繰り返されます。
- 以下のプログラムのほとんどは、ゆったりとしたペースで床に腹を立てて終了します。
- すべてのトレーニングモニカには完全なウォームアップとヒッチ（5〜7分）があり、クラスの前にウォームアップするために追加のビデオを探す必要はありません。
- 自分の体の重さでトレーニングする、つまり、追加の機器は必要ありません（モニカが在庫の軽いペットボトルとして使用するXNUMXつのビデオを除く）。
- 減量のために 提案されたプログラムを週に3〜4回実行します。 毎日運動をすることはお勧めできません。 少なくとも一日中。 そうしないと、過度の負荷が原因で、オーバートレーニングが発生し、数か月で中退することになります。
- 理想的には、このような重い負荷と筋力トレーニングを交互に行う必要があります。 たとえば、次を参照してください：自宅で女の子のための筋力トレーニングを行いました。
- 膝関節、静脈瘤、心臓血管系の病気の問題がある人にはお勧めできないプログラムです。
モニカコラコフスキーのタバタ30〜35分
これは、3〜5インターバルを含むTABATAワークアウトの選択です。 トレーニングが短いという事実にもかかわらず、彼らは十分に激しいです。 コンパイルの最後の40つのビデオはXNUMX分続きますが、レッスンの終わりは腹筋のエクササイズに専念しています。
1. TABATAとボトル入り飲料水（25分）
- ウォームアップ（約7分）
- 3 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約5分）
- エクササイズはボトルまたは軽量で行われます
2. TABATA完全立位（30分）
- ウォームアップ（約5分）
- 5 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約3分）
3. TABATA +肘の板（30分）
- ウォームアップ（約6分）
- 4 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約6分）
- 休まないタベタイとひじの板の間
4. TABATA完全立位（30分）
- ウォームアップ（約5分）
- 5 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約5分）
5. TABATA +腕のトレーニング（35分）
- ウォームアップ（約6分）
- 3 x TABATAインターバル（各4分）
- クランチ（8分）
- ストレッチ（約5分）
6.問題のあるエリアから離れた田畑（35分）
- ウォームアップ（約6分）
- 5 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約6分）
7. TABATA +腕のトレーニング（40分）
- ウォームアップ（約6分）
- 5 x TABATAインターバル（各4分）
- クランチ（4分）
- ストレッチ（約6分）
8. TABATA +腕のトレーニング（40分）
- ウォームアップ（約7分）
- 5 x TABATAインターバル（各4分）
- 演習（約5分）
- ストレッチ（約5分）
モニカコラコフスキーのタバタ45〜60分
これらのTABATAビデオは、45〜60時間の練習に適しています。 レッスンが長いという事実にもかかわらず、 それらは、高強度と低強度の運動を交互に行うことにより、非常に寛容なテンポです。 準備された作業は、最初から最後までトレーニングに耐えることができます。
YouTubeのトップ50コーチ：私たちの選択
1. TABATA 8ラウンド完全立位（45分）
- ウォームアップ（約7分）
- 8 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約5分）
2. TABATA 8ラウンド+プレス（50分）
- ウォームアップ（約7分）
- 6 x TABATAインターバル（各4分）
- 演習（約10分）
- ストレッチ（約7分）
3. TABATA + 8ラウンド（50分）押す
- ウォームアップ（約6分）
- 8 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約7分）
4. TABATAリピートラウンド（50分）
- ウォームアップ（約6分）
- 8 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約7分）
- この演習では、XNUMXラウンドが繰り返されます
5. TABATA 8ラウンド+プレス（50分）
- ウォームアップ（約7分）
- 8 x TABATAインターバル（各4分）
- 演習（約5分）
- ストレッチ（約5分）
6. TABATA 9ラウンド完全立位（55分）
- ウォームアップ（約10分）
- 9 x TABATAインターバル（各4分）
- ストレッチ（約5分）
7. TABATA + 10ラウンド（60分）押す
- ウォームアップ（約7分）
- 8 x TABATAインターバル（各4分）
- クランチ（8分）
- ストレッチ（約7分）
も参照してください。
- TABATAトレーニング：減量のための10の既製のエクササイズ
- ロシア語のYouTubeチャンネルFitnessoManiyaでの20TABATAトレーニング
- 自宅での有酸素運動：特徴、エクササイズの選択
機器なし、減量、インターバルトレーニング、カーディオトレーニング