内容
最小装備–最大筋肉：ダンベルプログラム
運動器具のないジムでは、量ではなく質で摂取する必要があります。 週にXNUMX回のトレーニングで、自宅またはガレージでXNUMXつのシェルを使って筋肉を鍛えましょう！
著者： エリック・ベラスケス、認定ストレングスおよびジェネラルフィットネススペシャリスト
近くのジムには最新の機械、ベンチベンチの列、壁に立てかけるスクワットラックが装備されている場合がありますが、そこに行く時間がない場合は、最善の意図は役に立ちません。 毎月のサブスクリプション料金のみが定期的に銀行口座から消えます！
完璧なトレーニングプログラムを探している多くの人々にとって、時間のプレッシャーは何よりもまず障害です。 これが、空の部屋やガレージにあるホームジムが優れた予算ソリューションになる理由です。 フィットネスワークショップがすぐ近くにある時間の不足について文句を言うのは難しいです！
ホームジムは非常に高価だと思うかもしれませんが、そうである必要はありません。 あなたはただスポーツ用品の間で正しい選択をする必要があります。 たとえば、自宅にスクワットラックがあるのは素晴らしいことですが、特にバーベルとパンケーキを数えると、多くの費用と多くのスペースを占有します。 さらに、ワークアウトの目標が筋肉を構築することであり、パワーリフターになることを望んでいない場合は、ダンベル、ベンチ、バーベルのペアで同じトレーニング刺激を得ることができます。 そのようなジムでは、量ではなく質だけをとる必要があります！ だから、あなたの家のトレーニングの概念が粉砕される準備をしてください。
機器
調整可能なベンチ。 理論的には、床に立ったり横になったりする厳しい食事で生き残ることができますが、非常に多くの新しい機会があり、高品質のパッドを備えた安定したベンチが開かれるので、投資する価値があります。 頭をさまざまな角度で上下に傾けることができるベンチを選択してください。 さらに、90度の角度に設定されたベンチは、オーバーヘッドプレス中にバックサポートを提供します。 ボーナスとして、いつでもベンチに片足を置いてブルガリアのスプリットスクワットを行うことができます。
積み重ねられたダンベル。 ダンベルは筋肉の発達に最適です。 可動域はバーベルよりも大きく、バランスを取るのが困難です。 XNUMXつ目とXNUMXつ目は、より多くの筋繊維を補充することを可能にします。
ダンベルを備えた本格的なラックは、スペースを取りすぎ、不当な費用がかかるため、多種多様な植字ダンベルから選択することをお勧めします。 モジュラー機器を使用すると、腕あたり2〜50 kgのウェイトで作業できます。これにより、筋肉量の発達に必要な変動性が提供されます。 体重をすばやく変更できるペアを使用する場合は、ワークアウトにさらに多くのスーパーセットを含めることができます。
パワーラック鉄棒/鉄棒。 腕立て伏せとプルアップ用のパワーラックプルアップバー/バー–購入できるすべてのものの価格と品質の点で最も価値のあるデバイスのXNUMXつ。 それはあなたが背中の異なる領域に焦点を合わせて、さまざまなプルアップのバリエーションで体重を使うことを可能にします、そしてバーの腕立て伏せのいくつかの化身、昔ながらの胸と上腕三頭筋の運動。 そのようなスタンドがあなたの生活空間や予算に合わない場合は、通常のバーを引き上げて、背の高い箱やその他の物を腕立て伏せに適合させることができます。
XNUMX-ホームワークアウトの日分割
調整可能なダンベルの最大重量が40〜46 kgの場合、理想的な8〜12回の繰り返し範囲で刺激するのに十分なトン数がない可能性があります。 重量制限が低い場合、XNUMXつの解決策は、セット間の休止間隔を短くすることです。 このテクニックは累積的な筋肉疲労を増加させますが、それはまだ進行性の過負荷の基準と考えられています。
最小限の休息を備えたスーパーセットを使用すると、関節を幸せに保ちながら、強度を高めることができます。 プルアップ用のパワーラックをスマートに使用することで、自分の体重だけで上半身の巨大な筋肉量を攻撃できます。また、ロードされたバックパックやウェイトリフティングベルトを追加すると、担当範囲を操作できます。
ワークアウト1.胸と背中
両方の筋肉グループの動きで完了するまで、このワークアウト全体で胸と背中のエクササイズを交互に行います。これは、古典的なダンベルプルオーバーです。 これらは大きくて強い体の部分であるため、意図した担当範囲内で筋肉の障害を達成するには、休息期間を操作する必要があります。 タイマー付きのスマートフォンを手元に置いておきます。
ワークアウト1.胸と背中
4 へのアプローチ 10 リハーサル
4 へのアプローチ 10 リハーサル
ワークアウト2。足
ジャンプスクワットから始めましょう。その後のエクササイズにすばやく参加できるように、筋肉と神経系を整えます。 失敗するまでこのエクササイズを行わないでください。数回の繰り返しのために強さを残してください。
このエクササイズは、大腿四頭筋と臀筋を動員するゴブレットスクワットと組み合わせることができ、同時に体幹の筋肉安定剤に対する要求が高まります。 ウェイトが指定された回数の筋肉を動かすのに十分な重さでない場合は、XNUMXつの重いダンベルをバックパックに入れて胸に掛けます。 次に、ハムストリングスと臀筋の主要なビルダーであるルーマニアのデッドリフトが続き、ダンベルランジが交互に続きます。
ワークアウト2。足
ワークアウト3。肩と腕
このワークアウトでは、エクササイズを次々に行うことも、スーパーセットとXNUMXセットに組み合わせてワークアウトをスピードアップし、筋肉を強化することもできます。 ダンベルはここにぴったりフィットし、すぐに体重を変えることができます。 上腕二頭筋や上腕三頭筋のようなスーパーセットの拮抗筋運動は、血流を促進し、腕をポンピングするのに特に効果的です。