孤立した動きのフックに落ちるアスリートが多すぎます。 彼らの過ちを繰り返さないでください、単一関節運動の愛のためにあなたの進歩を犠牲にしないでください。 基本的なエクササイズでゲームをプレイ！

著者： トッドブームガードナー

トレーニングプロセスは一連の選択です。 達成したい目標を選択し、それらを達成するために何が必要かを決定します。 次に、これらの目標に向かって進むために時間とエネルギーの一部を費やすことに決めます。 簡単ですね。

実際、トレーニングプロセスに大きな影響を与える選択肢は他にもありますが、私たちがそれらに注意を向けることはめったにありません。 最も重要な側面のXNUMXつは、人体を考慮する概念を定義することです。 それは「筋肉グループ」と呼ばれる独立した部分のセットであり、一度にXNUMXつずつ分離して解決する必要がありますか？ それとも、強力でグローバルなインセンティブでトレーニングと強化が必要な単一のシステムですか？

正直なところ、この質問に答える必要はありません。 トレーニングプログラムを一目見ただけで、ジムでの時間をどのように過ごしているかで、話し合いの対象に対するあなたの態度を正確に判断するのに十分です。 毎週、何時間も続けて、何十ものエクササイズのジャングルを歩き回り、すべての可能な角度から各筋肉グループを動かそうとすると、あなたは孤立した動きのサポーターになります。 そして、私はあなたのアプローチを変えて、それを可能な限り積極的に使う時が来たことをあなたに伝えるためにここにいます。

私はあなたが何を考えているか知っています。「しかし、トッド、私は腕を上げたい。 したがって、上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングします。 そして、私を放っておいてください。」 この視点は、人体がどのように動き、成長し、そしてそれが一般的にどのように機能するかという本質を歪めます。 より多くの筋肉、より強い筋肉が必要で、より運動的な体格を目指している場合は、基本的なエクササイズが利用可能な最良の選択です。 これが、ほとんどすべての人が孤立した動きを地獄に送るべきである理由です。

肥大と単関節運動

機械的ストレス、運動量、カロリーが筋肉を成長させます。 これは簡単な説明ですが、明確で実際に適用しやすいので、他のほとんどの説明よりも好きです。

提案されたスキームに従って筋肉量を構築しようとしている場合、最大の機械的（筋肉）張力を生み出す高負荷の運動に最も多くの筋肉が関与していることは明らかです。 スクワット、デッドリフト、プレス、列に関係する関節と筋肉の数を考えてみてください。 これらの動きには超自然的なものは何もありません。 はい、それらは困難で複雑ですが、正しく行われると、筋肉にそのような負荷がかかり、孤立した運動では比較できません。

これは、負荷の量に関しても当てはまります。 重い複合運動によって提供される筋肉の成長を刺激するには、非現実的な量の単関節運動が必要になります。

例外なく、すべての複合運動は、ジムで過ごした貴重な時間を最も効果的に利用しています。

筋力と単関節運動

強さは緊張した上腕二頭筋によって最も頻繁に象徴されるという事実にもかかわらず、強さの指標は主に筋肉ではなく神経によって決定されます。 筋肉組織は、中枢神経系とその末梢シグナル伝達系が筋肉にストレスを発生させるように指示した場合にのみ、ストレスに耐えることができます。 脳と中枢神経系の運動中枢を訓練するには、迅速な反応を必要とする強力な刺激が必要です。 しかし、これは原子核物理学よりもはるかに簡単です。 あなたがしなければならないのは、重い荷物を素早く持ち上げるだけです。

重い負荷は、孤立したエクササイズと互換性がありません。 上腕二頭筋を持ち上げるのが非常に難しい運動になるような体重を拾うことができると確信していますが、それは神経系にとって実際の課題ではありません。

上腕二頭筋のカールは、局所的な筋肉の成長を刺激し、ストレスに対する筋肉の抵抗力を高めることができますが、脳が受け取る衝動は、「気を付けろ！」と叫ぶ緊急警報にはなりません。 したがって、すべての筋肉群の本当の強さを発達させることが不可能である衝動を受け取ることはありません。

運動と単関節運動

体の部分は互いに分離されていません。 すべての筋肉、関節、腱、骨はシステムの一部であり、システムはさらに大きなシステムを構成します。 上腕二頭筋またはハムストリングスを独立した運動単位と呼ぶ唯一の理由は、死体の解剖中にこれらの構造を特定した古代ギリシャ人の好奇心によるものです。

人体を解剖学のアトラス内の孤立した運動単位としてではなく、統一されたグローバルな運動系として見るだけで十分であり、筋肉と関節が単独で機能しないことが明らかになります。 頭からつま先まで伸びる複雑な関節系を使って動きます。 また、マシンローラーなどの人工的な装置が関節を隔離しない限り、自然な動きには、体全体に多くの関節が関与する必要があります。

単一関節の動きは、座位または横臥位で行われることが多く、その動きは、日常の身体活動では決して見られない最も単純な軌道に沿ったXNUMXつの関節で発生します。 スポーツでは、ベンチ、シート、ノーチラスマシンなどの外部スタビライザーがなくても、宇宙を自由に移動できます。

これを考慮して、スクワットとレッグエクステンションのどちらがより理にかなっているのか自問してみてください。 あなたは答えを知っています。

リフティングウェイトは何にも交換できません

あなたが競争力のあるボディービルダーであり、あなたがあなたの次のパフォーマンスのために本当に高い二頭筋のピークを必要とするならば、いくつかの単一関節のエクササイズは間違いなく役に立ちます。 しかし、私たちのほとんどにとって、それらは単に不要です。

私はすべてのアスリートとコミュニケーションをとることはできませんが、多くの人が次の理由で単一関節のエクササイズを選択します。

1. 彼らは、押すことやカーリングすることは、複雑な多関節運動の代わりになると考えています。 または
   
2. 彼らは、特定の筋肉群を発達させるか、遅れている筋肉を引き締めて、基本的な運動の強度を向上させたいと考えています。

後者の例としては、マシンレッグエクステンションがスクワットに役立つと信じている人や、上腕二頭筋を直接運動させた後、さらに引き締めることができると信じている人が挙げられます。 ただし、真実は、コアエクササイズの量を増やすだけで、これを達成するためのはるかに効果的な方法であるということです。

私自身の経験から、高いトレーニング負荷のために単関節運動をあきらめると、ほとんどすべてのアスリートが大きくなり、強くなったことがわかります。 あなたの体は上腕二頭筋、上腕三頭筋、または大腿四頭筋を気にしません。 ストレス要因の強さを評価し、ストレスに適応するだけなので、筋肉の成長を促進するには、高負荷で適切に選択された複合運動が最適です。

そして、あなたがあなたの大切な目標を素早く達成できるように、私は人気のある単一関節のエクササイズに代わる私のお気に入りの基本的なエクササイズをリストアップします。

上腕二頭筋のカールの代わりに–プルアップ

ほとんどの引っ張り動作は上腕二頭筋に負荷をかけますが、プルアップはすべての引っ張りオプションの中で最も効果的で強力です。 プルアップは巨大な腕と強い背中を同時に発達させるので、それは素晴らしいそしてウィンウィンのオプションです。

腕をデルタに広げる代わりに–プレス

ベンチプレスとオーバーヘッドプレスが三角筋に当たった。 アーミープレスまたはベンチプレスの後、急いで三角筋のアクセントのある作業に移らないでください。ベンチプレスにいくつかのアプローチを追加して、デルタに大きな負荷をかけます。

レッグカールの代わりに–ルーマニアのデッドリフト

重い荷物を持ち上げて運動体格を発達させるには、強い背中の筋肉が必要です。 PCTは、立っているときにハムストリングスが大きくて強くなるようにトレーニングします。これは、座ったり横になったりしながら膝を曲げるよりも、スポーツや日常​​生活にはるかに適しています。

レッグエクステンションの代わりに、フロントスクワット

スクワットは下半身のエクササイズの王様です。 多くの人はしゃがむスキルを磨くのに何年も費やしますが、フロントスクワットを無視することで成功の危機に瀕しています。

正しく行われると、フロントスクワットは大きな力を生み出す安全な動きになります。これは、マシンの無限のレッグエクステンションよりも何倍も効果的です。

基本的な運動プログラム

日1

日2

日3

日4

続きを読む：