片手で横になってダンベルを持ち上げる

片方の手を横にした状態でダンベルを持ち上げる—テクニックの練習：

1. 片手でダンベルを持ち、ベンチに横になります。
2. 足は膝で曲がり、彼の自由な手は肘で曲がり、肩にブラシがありました（図を参照）。 これが最初の位置になります。
3. 次に、息を吐きながら、ダンベルを上げて腕を上げます。 少しの間、一番上の位置に保持します。 けいれんや突然の動きなしでこの動きを実行します。
4. 吸入したら、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。