デルタを焼き尽くし、巨大なポンプを作成し、筋肉の成長を新しい軌道に乗せる巨大なセットで肩のトレーニングを終了します。
著者： ビルガイガー
すべてのアスリートはXNUMXつのカテゴリーに分けられます。 嵐の警告が発表されたとしても、トレーニングを見逃すことのない人もいれば、トレーニング自体ではなく「」により多くの時間を費やす人もいます。 私の人生のある段階で、私は休暇中であっても、私の考えの中でトレーニングをスキップすることさえできませんでした。 私はジムを探すのに多くの時間を費やし、よく知らない言語で書かれた都市地図の裏庭でジムを見つけました。 振り返ってみると、休暇の日はもっとやりがいがあったかもしれませんが、同時に私の執着は私を新しいトレーニング方法に導きました。
ここで、リオデジャネイロへの旅行について説明します。イパネマの砂浜についてではなく、コルコバードのキリスト像に登ることについてではなく、片方の肩のトレーニングを完了したときの痛みを伴う仕上げテクニックについて説明します。 怪物について話そう！
キリングショルダーセット
昔、遠くブラジルで、エアコンのない小さくて混雑したジムに行きました。 真夏でした。 コーチと知り合うことで、私がポルトニョールと呼んでいるスペイン語とポルトガル語のミックスを練習する機会が得られました。 その男は私にパーソナルトレーナーとしてのサービスを提供してくれましたが、それは残念ながら35か月でXNUMXドルと見積もられていました。 私は儲かる取引に鼻を持っているので、私たちはすぐに握手をしました。
ダンベルを横に育てる
その日は肩のトレーニングの番だったので、彼は私に標準的なプレスとダンベルのレイズのセットを提供してくれました。ロサンゼルスのジムでは何もしませんでした。 しかし、フィニッシュラインは長い間私の記憶に残っていました。遅発性筋肉痛症候群のおかげで、私が数日間持ち歩いていた一種のユニークなお土産です。 すべてのボディービルダーはこの感覚のために訓練します、しかし時々痛みは本当に耐え難いものになります。
コーチは私に12,5kgのダンベルのペアを備えた巨大なセットで私の肩のトレーニングを完了するように強制しました。
傾斜した側面にダンベルを繁殖させる
ジャイアントセットを正しく行う方法
これは、XNUMXつの主要なコンポーネントに分解されたXNUMXつの演習の巨大なセットの詳細な説明です。
- あなたが通常5回繰り返すものよりも約10kg軽いダンベルを取ります。 あなたの最初の運動はこの動きです。
倦怠感を調整した後でも、軽いトレーニングの終わりまでに、10回の繰り返しを行うことができるはずです。 腕を横に上げるときは、肘を高く上げることが重要です。これは、この動きが中央のデルタに最適であるためです。
- 重量を変更せずに、に移動します。 ただ前かがみになり、背中をまっすぐに保ち、頭を中立位置に固定します。前を向いて頸椎をアーチ状にする必要はありません。 腕をできるだけ広く、高く上げて、10回の繰り返しの別のセットを行います。
- さあ、上がって10セットを行います。倦怠感がすでに感じられている間に、XNUMXつの三角筋の頭と上部の台形の束すべてを含むこの多関節運動を行います。 ダンベルを体に近づけて、肘を上部の側面に「押し出し」ます。 XNUMX回の繰り返しの別のセットを行います
ダンベル列
- 10のセットまで、または立ったまま、一時停止せずに続行します。 はい、これはベンチプレスのばかげた作業重量ですが、他のXNUMXつのエクササイズの後、負荷はあなたにとって深刻に見えるでしょう。 バランスを取りやすくするために広いスタンスを使用し、ダンベルを最大限に減らしながら各動きを終了しますが、トップポイントに達することはありません。
- 90秒間休憩し、ジャイアントセットをさらに60回行います。 最後のラウンドで、ベンチプレスを完了した後にダンベルを落とすときは、腕を上げて、ストップウォッチを見て、XNUMX秒間頭に固定します。
30秒以内にあなたの手が鋳鉄のように見え、それらを切り落としたいと思うことを保証します–灼熱感はとても強いでしょう。
60秒後には行為が完了します。体に沿って握るだけでも数分間は耐え難いほどの痛みを伴うので、何らかのサポートを手に入れることをお勧めします。
スタンディングダンベルプレス
キラーショルダーワークアウトプログラム
ジャイアントセット（ラウンド間で90秒休憩）：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
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3 へのアプローチ 10 リハーサル
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