ピラミッドで筋力と筋肉を構築する

ピラミッドトレーニングは、筋肉のボリュームと強さを伸ばすための基本的で最も効果的な方法のXNUMXつです。 このガイドを使用して、独自の上昇、下降、三角錐のトレーニングシステムを作成してください。

著者： ビルガイガー

西洋文明の歴史は古代エジプトに根ざしており、何千年にもわたって数えられています。 エジプトの遺産は、猫への愛情を含む多くのことを私たちに与えてくれました。 そして、あなたがボディービルダーであるならば、あなたがピラミッドの原則に従うならば、あなたのトレーニングプログラムでさえ古代エジプトの建築によって影響を受ける可能性があります。

ピラミッドトレーニングは、基本的で最も効果的なトレーニングスキームのXNUMXつです。 その複雑さに混乱している場合、この資料は、エクササイズ、セット、および担当者のセットをピラミッドに変換するのに役立ちます！

ピラミッドの構築

筋力トレーニングでは、ピラミッドは、各エクササイズのセットと担当者を配布することによって作成する基本的な構造と見なされます。 これは、後続のアプローチで作業重量を体系的に増やすことで簡単に開始できることを意味します。 作業重量が増えると、繰り返し回数が減ります。これは、トレーニングプロセスのXNUMXつのコンポーネント間の逆の関係を示しています。 昇順ピラミッドとも呼ばれる古典的なピラミッドトレーニングは、科学としてはそれほど難しいことではありません。 以下では、XNUMXつの演習の例を使用して、昇順のピラミッドについて検討します-。

ピラミッドトレーニングには、質量と強度の指標の開発に多くの利点がありますが、残念ながら、それは完全ではありません。これが、いくつかの興味深いバリエーションが出現した理由です。 上昇するピラミッドの長所と短所のいくつかを詳しく見てみましょう。

ピラミッドの美徳

1.ウォームアップが含まれています

昇順ピラミッドの主な利点のXNUMXつは、ウォームアップセットがデフォルトで存在することです。 あなたは小さく始めて、徐々に負荷を増やします。そして、それは目標の筋肉を熱して、それらを柔軟にします。 ジムに足を踏み入れ、ウォームアップなしで重いバーベルを持ち上げようとしたことがある場合は、この方法では最大体重に近づくことができないことをご存知でしょう。 計画に段階的なウォームアップを含めると、はるかに多くの荷物を持ち上げて怪我のリスクを減らすことができます。

「筋力トレーニングを始めた当初は、ピラミッドの原理について何も知りませんでしたが、トレーニングではこの方法を使用しました」と、IFBBプロフェッショナルフィットネスビキニでBPIスポーツブランドの代表であるアビーバロウズは言います。 「私はいつも筋肉を温めるために小さく始め、持ち上げることができる最も重い体重（ピラミッドの上昇）で終わりました。 このシステムは、筋肉を温め、怪我のリスクを軽減すると同時に、次の極度のストレスに備えてターゲットの筋肉を準備します。 「「

低体重で筋肉を温めると、実際の体重を持ち上げる準備が整います

2.強度の最大増加

上昇ピラミッドは、筋力の向上を求める人に最適です。 筋力を最大化しようとしているアスリートは、筋肉量を増やすことを目的としたボディビルダーほど多くのセットを行うことに近づくべきではなく、1回の運動あたり2〜XNUMXセットに制限されています。

これにより、最も重い重量を持ち上げる必要がある最後の1〜2セットで最大の電力を生成できます。 以前のすべてのアプローチは、ウォームアップとして機能します。 ただし、これらのウォームアップセットはいずれも筋肉障害に対して実行されるべきではないことに注意してください。

3.大きな負荷量

ピラミッドの性質上、大量のトレーニングがあります。 上向きのパターンに固執し、連続する各セットで作業重量を増やすことにより、必然的に多くのセットを実行します。これにより、筋肉の成長のマーカーである大量の作業が保証されます。

刺激（筋肉量の増加）の観点からは、少量のプログラムよりも複数のセットを備えたトレーニングシステムの方が適しています。

ピラミッドのデメリット

このトレーニングシステムにはXNUMXつの重大な欠点があると言う時が来ました。 まず、ウォームアップが失敗するまで行われることはありません。 セットの数が非常に多いことは、特にワークアウトの開始時にエネルギーに満ちている場合に、大きな問題になる可能性があります。

筋肉障害へのセットを実行することは魅力的ですが、これに対する見返りは、その後のアプローチで強度指標がわずかに低下することです。 あなたが失敗するためにいくつかの簡単なセットを打つならば、それが強さを得ることであろうと筋肉量を得ることであろうと、あなたはあなたの目標から離れてドリフトするでしょう。 あなたはあなたの最も難しい（最後の）セットであなたの筋肉が新鮮であることを望みます。 あなたが前のセットの間にあまりにも疲れているならば、彼らは間違いなくエネルギーでいっぱいではないでしょう。 したがって、すべてのウォームアップセットは、筋肉障害の直前に完了する必要があります。

第二に、上記の側面は、最後のセットでのみ筋肉障害に到達することを強制します。目標が最大筋肉サイズである場合、これは必ずしも十分ではありません。 筋肉の障害は、成長過程を刺激するという観点から重要です。 筋肉が成長するためには、それらはかなりのストレスにさらされる必要があります。 XNUMXつのセットが失敗すると、必要な成長の勢いが得られない場合があります。

要するに、上昇ピラミッドは、強度とパワーの増加を切望する人に適していますが、筋肉サイズの最大の増加が危機に瀕している場合はそれほど効果的ではありません。 この機能は重要です。

逆ピラミッド

それで、上昇するピラミッドが大量作業に理想的な選択ではない場合、それは何ですか？ 逆ピラミッドと呼ばれることもある下降ピラミッドを取り上げます。 この名前は、テクニックの本質を非常に正確に伝えています。最大の体重から始めて、数回繰り返し、次に体重を減らし、後続のセットでますます多くの繰り返しを行います。 これは、前に説明したベンチプレスピラミッドの反転コピーです。

逆ピラミッドを使用すると、筋肉の障害を達成する可能性が高くなります。つまり、より多くの体重が得られます。

私は、逆ピラミッドの使用に伴ういくつかの利点について詳しく説明することを提案します。

1.あなたは最も難しいことから始めます

逆ピラミッドでは、最初のセットでターゲットマッスルがまだエネルギーに満ちているときに、ターゲットマッスルへの負荷を最大化します。 最大体重を持ち上げる前にあなたの強さを消費するセットが少ない場合、最も重いセットでは、最大数の筋繊維を使用し、それがより多くの成長につながります。

バロウズ氏は、下降ピラミッドは深刻な筋肉発達のタスクに適していると述べています。 「トップダウンピラミッドが大好きです。疲労感を増すセットなしで、最も難しいものから始めることができるからです」と彼女は言います。 「今日、私は少なくともXNUMXつの異なる重みを持つ逆ピラミッドでトレーニングします。 このようにトレーニングすると一番疲れます。 」

2.最大の筋肉の成長

逆ピラミッドは、筋肉の障害を経験する可能性が高いため、バルキング作業に最適です。 あなたが強さのために働いているとき、あなたは頻繁に失敗するように訓練したくありません、しかし大衆のために働くことは異なるアプローチを必要とします。 このタイプのピラミッドでは、最初のセットから失敗し、より頻繁にヒットします。 最初のセットから最後のセットまで、あなたは失敗するまで働くことができます、そしてこれは筋肉の成長に責任があるメカニズムを刺激することが危機に瀕しているときに重要です。

「筋肉のコードを引き裂いているので、失敗するまで運動することは筋肉を構築するために重要です」とバロウズは言います。 「このようにトレーニングすることで、より多くの筋肉のマイクロティアが得られます。」

3.ボリュームと強度

下降するピラミッドは、高いトレーニング量を保証しますが、より強い強度と負荷でトレーニングすることもできます。 各エクササイズでの作業の合計量（セットと担当者）を合計することにより、逆ピラミッドを持つターゲットグループの強度とストレスをより大きくすることができます。

「私はできるだけ頻繁にこの方法でトレーニングするようにしています」とBurrowsは付け加えます。 「これは筋肉痛の程度に影響されます。 私は通常、上半身の筋肉、特に肩の大部分にこのアプローチを使用します。 私もピラミッドにしゃがむのが大好きですが、その後は次の週は歩くのが大変です！ 「「

注意を払っていれば、重いウェイトを持ち上げるには徹底的なウォームアップが必要であることを覚えているでしょう。 明らかに、下降ピラミッドはウォームアップアプローチを提供しません。

古典的な逆ピラミッドにはウォームアップはありませんが、それを無視することは大きな間違いです。 上昇するピラミッドと同様に、ウォームアップは筋肉の障害に対して行われることはありません。 ウォームアップ後すぐに、最大作業重量に移動し、逆ピラミッドパターンに固執します。

三角形–XNUMXつのピラミッドの結合

ウォームアップセットを実行するのは不公平に思えるかもしれませんが、メインプログラムにそれらを含めないでください。 私はあなたに同意できません。 この場合、「三角形」と呼ばれる手法に従い、ピラミッドの上昇と下降の兆候を組み合わせます。

三角形を使用すると、いくつかのウォームアップセットを実行します。それぞれのセットでは、ウェイトが増加し、担当者が減少しますが、筋肉の障害には達しません。 最大体重の後、下降ピラミッドに切り替えて、体重を減らし、後続のセットで担当者を増やして作業します。各セットは、筋肉の障害に対して実行されます。

このテクニックは、筋肉量を増やすために必要なボリュームと強度を提供します。 各ターゲットグループの最初のXNUMXつの演習の後、すべてのウォームアップセットをドロップして、下降するピラミッドに直接進むことができます。 筋肉を構築しようとしている人にとって、このタイプのピラミッドは、そこにある最高のトレーニングテクニックのXNUMXつです。

問題のないピラミッドトレーニング

ピラミッドトレーニングを、そのすべてのバリエーションで、筋力トレーニングプログラムに統合する準備はできましたか？ いくつかの簡単なヒントを参考にして、提案されたトレーニング例のXNUMXつでそれらを実践してください！

• 上昇ピラミッドでトレーニングするときは、筋肉障害のウォームアップセットを絶対に行わないでください。 ウォームアップとは、作業重量を増やし続けるセットです。つまり、後続のワークアウトセットごとに繰り返し回数が減少します。
  
  
• 最小の繰り返し回数で各エクササイズに示されている最大体重に達したら、筋肉の障害に取り組みます。
  
  
• 最大の筋肉量を目指して努力するボディービルダーと個人は、失敗に対していくつかのアプローチを実行する必要があります。したがって、この場合、下降するピラミッドと三角形が最も人気があります。
  
  
• 下降ピラミッドにはウォームアップセットが含まれていないことに注意してください。 必要と思われる数だけ実行しますが、ウォームアップセットを筋肉障害にしないでください。

トレーニングプログラムのいくつかの例

胸のピラミッド

脚の逆ピラミッド

バックトライアングル

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