ジュース: 利益または害?
しぼりたてのジュースは、最近多くの人々のお気に入りの食品の XNUMX つになっています。 彼らは、常に忙しいが健康に気を配っている人々に特に高く評価されています-結局のところ、ジュースの準備にはそれほど時間がかかりません（そして、あなたはそれらを噛む必要はありません！）、そして組成物には栄養素があります.
ジュースの人気が非常に高まっているため、果物と野菜のジュースの世界市場は 2016 年に 154 億ドルの価値があると推定され、今後も成長し続けると予測されています。
しかし、ジュースは私たちが以前考えていたほど健康的であるというのは本当ですか?
フルクトース（天然の砂糖）を含むほとんどの食品は体に害はありませんが、果物をたくさん食べると毎日のカロリー摂取量に影響を与える可能性があります. これは、果実全体に含まれる繊維（繊維でもあります）が傷んでおらず、これらの繊維が作る細胞の中に糖分が含まれているためです。 消化器系がこれらの細胞を分解し、フルクトースを血流に運ぶには時間がかかります.
しかし、フルーツジュースは別の話です。
繊維の重要性
「果物をジュースにすると、ほとんどの繊維が破壊されます」と、慈善団体である糖尿病英国のシニア コンサルタントであるエマ アルウィンは言います。 そのため、フルーツ ジュースに含まれるフルクトースは、果物全体とは異なり、メーカーが食品に添加する蜂蜜や砂糖を含む「遊離糖」に分類されます。 世界保健機関の勧告によると、成人は 30 日あたり 150 g を超えて砂糖を摂取するべきではありません。これは、XNUMX ml のフルーツ ジュースに含まれる量です。
問題は、繊維が破壊されると、ジュースに残っているフルクトースがより速く体に吸収されることです. 急激な血糖値の上昇に反応して、膵臓はインスリンを放出し、血糖値を安定させます。 時間が経つと、このメカニズムがすり減り、2 型糖尿病を発症するリスクが高まります。
2013 年に、100 から 000 年の間に収集された 1986 人の健康データを分析する研究が実施されました。 研究者らは、液体は通常の固形食品よりも速く胃から腸に移動するため、フルーツ ジュースは、栄養成分が果物と同様であるにもかかわらず、グルコースとインスリン レベルの変化をより速く、より顕著に引き起こすと結論付けました。 .
70 人以上の女性が医師にフォローアップされ、000 年間の食事について報告された別の研究でも、フルーツ ジュースの消費と 18 型糖尿病の発症との関連性が発見されました。 研究者たちは、これの考えられる理由は、繊維などの果物全体にのみ見られる成分の欠如である可能性があると説明しています.
野菜ジュースはフルーツ ジュースよりも多くの栄養素を含み、糖分は少ないですが、貴重な繊維も不足しています。
研究によると、毎日の食事に多くの繊維が含まれていると、冠状動脈性心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病のリスクが低下することがわかっているため、成人は 30 日あたり XNUMX g の繊維を摂取することをお勧めします。
余分なカロリー
2 型糖尿病に関連することに加えて、複数の研究で、フルーツ ジュースがカロリー過剰に寄与する場合、有害であることが示されています。
トロント大学の栄養科学の准教授であるジョン・ショーンパイパーは、155件の研究を分析して、高カロリー食品に含まれる糖分が体にどのような影響を与えるかを調べました. 彼は、果物ジュースを含む糖分の摂取がカロリーの基準を超えた場合、空腹時血糖値とインスリンレベルに悪影響を与えることを発見しました. しかし、カロリー摂取量が通常の範囲内にとどまっている場合、果物全体や果汁を食べることでいくつかの利点がありました. Sivenpiper は、推奨される 150 日あたり XNUMX ml のフルーツ ジュース (平均的な量) が妥当な量であると結論付けました。
「フルーツ ジュースを飲むよりも、フルーツを丸ごと食べる方が良いですが、フルーツや野菜に加えてジュースを使いたい場合は、害はありません。ただし、少量だけ飲む場合に限ります」と Sivenpiper 氏は言います。 .
そのため、フルーツ ジュースが糖尿病を発症するリスクを高めることは知られていますが、過体重でない人の長期的な健康にどのように影響するかについてはあまり研究されていません。
バージニア大学医学部助教授のヘザー・フェリスは、「体重増加を引き起こさずに食事中の砂糖を増やすことが、病気のリスクとどのように関連しているかについては、まだわかっていないことがたくさんあります. しかし、膵臓がどのくらいの期間、どの程度うまく糖を処理できるかは、遺伝学に部分的に依存します.
しかし、ジュースを飲むと、常に必要以上のカロリーを消費するリスクがあることを覚えておくことが重要です. フルーツ ジュースをたくさん飲んでも、気づかないうちに飲むことはできますが、カロリーには影響します。 そして、カロリーの増加は、今度は体重増加に貢献します。
ひねりのあるジュース
しかし、ジュースの健康価値を高める方法があるかもしれません! 昨年のある研究では、科学者は、従来のジューサーとは異なり、種子や皮を含む果物全体からジュースを作る「栄養抽出」ブレンダーで作られたジュースの特性を調べました. 研究者たちは、このジュースを飲むと、果物を丸ごと食べるよりも血糖値の上昇がさらに少ないことを発見できました.
プリマス大学の研究者で栄養学の上級講師であるゲイル・リースによると、これらの結果はジュース中の果物の種子の含有量に関連している可能性が高い. しかし、彼女によると、この研究に基づいて、明確な推奨事項を提示することはまだ難しい.
「150 日 XNUMX ml のフルーツ ジュースを飲むというよく知られたアドバイスには確かに同意しますが、そのようなブレンダーでジュースを作ると、血糖値を比較的安定に保つのに役立ちます」と彼女は言います。
果汁中の種子の含有量は消化に影響を与える可能性がありますが、フェリス氏によると、果汁の組成に大きな変化はありません。 そのようなジュースを飲むことは、従来のジュースよりも優れていますが、大量のジュースを飲み、必要なカロリー数を超えるのは非常に簡単であることを忘れないでください。
南カリフォルニア大学の薬学教授であるロジャー・クレメンスによると、フルーツジュースの健康への影響を改善するには、より有益な物質を保持する熟した果物を選ぶ価値があります.
果物に応じてさまざまな搾汁方法を選択する価値があることも考慮する価値があります。 たとえば、ブドウの植物栄養素のほとんどは種子に含まれていますが、果肉にはほとんど含まれていません。 また、オレンジに含まれる有益な化合物のほとんどは皮に含まれており、従来の搾汁方法では使用されません。
デトックス神話
フルーツ ジュースの人気の理由の XNUMX つは、体の解毒に役立つと思われることです。
医学では、「デトックス」とは、薬物、アルコール、毒物などの有害物質を体から取り除くことを指します。
「ジュースダイエットが体のデトックスに役立つという事実は妄想です。 私たちは日常的に非常に有毒な物質を消費しており、私たちの体は私たちが食べるものすべてを解毒して破壊する素晴らしい仕事をしています」とクレメンス教授は言います.
「さらに、リンゴの皮など、果物の一部に栄養素の大部分が含まれていることもあります。 ジュースを作ると、それが取り除かれ、その結果、少量のビタミンを含む甘い水が得られます。 さらに、推奨される「XNUMX 日 XNUMX 個の果物」を消費するのに最適な方法ではありません。 人々は XNUMX 日 XNUMX サービングの果物と野菜を食べようとしますが、これがビタミンだけでなく、食事中の炭水化物、タンパク質、脂肪の量を減らすこと、そしてもちろん、ファイバー」とフェリスは付け加えます。
したがって、フルーツ ジュースを飲むことは、フルーツをまったく食べないよりはましですが、いくつかの制限があります。 150日あたりXNUMXmlを超えるジュースを消費することはお勧めできないことを覚えておくことは特に重要であり、その消費が毎日のカロリーの過剰に寄与しないようにすることも必要です. ジュースは私たちにいくつかのビタミンを提供しますが、それを完璧で迅速な解決策と見なすべきではありません.