さまざまな必須物質（ビタミンとミネラル）の規則について、私たちは何度も聞いています。 おそらく私たち一人一人が人生のある時期にビタミンを摂取していました。 これらの物質は、食物の量に比べてその数が非常に少なく、食事の量や体のエネルギーバランスのかなりの部分がないため、「微量栄養素」と呼ばれています。 しかし、タンパク質、脂肪、炭水化物などの「微量栄養素」はどうですか？ これらの栄養素に「最適な」値はありますか？ 必須の最小値または最大値はありますか？ 炭水化物を「食べ過ぎ」にするのに良いことも悪いこともありますか？ 「栄養不良の」脂肪？
驚くべきことに、タンパク質と必須アミノ酸の必要最小限の基準、XNUMX種類の必須脂肪、および他のすべての主要栄養素の消費量を除いて、現在、栄養に関する知識の研究が不十分であり、深刻な論争を引き起こしています。 現在まで、公式の科学では、P / C / Fのすべての人に最適な特定の比率を推奨することはできません。 あなたが文献で出会った数字は、私的な推奨または統計的に与えられた平均的なサイズのいずれかであり、さまざまな人々にとって、それらはさまざまな程度で受け入れられる可能性があります。 はるかに唯一の概念はカロリーです。つまり、総エネルギーバランスは、食事の個々の成分の比率にほとんど関係なく、長期的にどのように体重を変化させるかを決定します。 以下では、さまざまな主要栄養素の量と種類に関連する主なポイントについて説明し、世界に存在するいくつかのルールを示します。 要約結果と数値のみに関心がある場合は、最後までスキップできます。
タンパク質
間違いなく、タンパク質は主要栄養素の中で最も重要です。 炭水化物や脂肪がほとんどないことによって人の健康に重大な損傷が引き起こされない場合（ほとんど例外はありません）、数週間、時には数日間、十分な量のタンパク質が食事に含まれていないことは、すべてのシステムに打撃を与えます免疫系の機能、血液の組成、皮膚の質、治癒/回復のプロセスですぐに気付くものを含む、体の。
総タンパク質と個々のアミノ酸の消費に関する最低基準が決定されました。 長い間、それらはすべての国と国際レベルで義務的な規則の形をとっていました。 ほとんどの国では、タンパク質の有用性を条件として、体重0.8キログラムあたり1〜50 gのタンパク質になります（さまざまな形で定義が異なります）。 私たちの国の基準では、タンパク質の少なくともXNUMX％が動物由来である完全タンパク質食が考慮されています。
しかし、たんぱく質摂取量の上限については、まだ確実ではありません。 タンパク質の安全な使用範囲に関する規則は、通常の100〜160％と呼ばれています。 WHOは、標準に比べて少なくとも10倍の量のタンパク質が安全であると結論付けています。 アメリカの基準では、許容可能なタンパク質摂取量は、エネルギー消費量の35〜XNUMX％の範囲であると見なされています（適切な食事を前提としています）。
多くの研究は、多くの人々が有害な影響なしに2g / kg以上の量のタンパク質を消費していることを示しています。 一方、腎不全や消化管の障害の場合、過剰な量のタンパク質が体に害を及ぼす可能性があります。 2G / kgを超えるタンパク質の摂取は筋肉の成長と運動能力を改善しないことが実験で証明されたという事実にもかかわらず（そして1.5gを超える非暴力的なスポーツでは）、ボディービルや他の筋力トレーニングに関係する人々のために知ることは重要です/ kg）、「タンパク質を食べるほど、筋肉が成長する」という非常に人気のある信念です。
腎臓に対する大量のタンパク質消費の悪影響、健康な骨、腎臓結石、および心血管疾患の成長と維持についての別の研究があります。 しかし、結果のほとんどはまだかなり物議を醸しており、少なくとも上記の範囲内では、現時点で明確な一般化を行うことはできません。
しかし、多くのタンパク質を消費しながら体に十分な水を供給することを覚えておく必要があります：他の主要栄養素とは異なり、タンパク質は体によって完全に燃焼することができないため、未使用の窒素は尿素に結合し、血液から排泄されます腎臓、そしてこのプロセスはかなりの量の水を必要とします。
また、すべての人が大量のタンパク質を吸収できるわけではありません。 200日に300〜150 gのタンパク質を食べるのは簡単な人にとって、99グラムでも消化が悪い人もいます。 部分的に、大量のタンパク質を消化する能力は遺伝的に事前に決定されており、一部の北部の人々にとっては、人口のXNUMX％以上が、現代の基準では、毎日のタンパク質の膨大な量を容易に許容しているという報告があります。
減量のためのタンパク質を多く含む食事療法の使用に関して、そのような食事療法はXNUMXつの肯定的な点を証明しました：
- タンパク質—「飽和」主要栄養素。 それは最長の満腹感を提供し、最高の「熱効果」を提供します。
- タンパク質は、エネルギー不足の食事でのシェアが増加し、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。
非常に多くの減量方法は、最も快適な、または減量のためにさらに「効果的」であるとして、タンパク質の割合が高い食事療法を使用しています。 正確な実験では、主なケースはまだカロリー、満腹感、筋肉の維持にあることが示されていますが、明らかに、食事の長期的な有効性に間接的に影響を与える最も重要な要因です。
また、たんぱく質を無制限に食べることができる人気のある食事療法があり、他のほとんどのものを食べることはできません。 肝臓と腎臓を処理できるタンパク質の最大250日量は400〜2000 gであり、これは明らかに3000日のカロリー基準（XNUMX〜XNUMX kcal）よりも少ないため、これらの食事療法は実際に機能します。
しかし、そのような食事療法で生活しようとしている人にとっては、タンパク質中毒の症状について知り、自分の腎臓の健康状態を監視することは役に立ちます。 英語でのタンパク質中毒がしばしば「ウサギ飢餓」と呼ばれるのはおかしいです。 それは、人生のある時期にウサギの低脂肪肉だけに強制された北米インディアンで最初に説明されました。 週の間にそれ以上脂肪や炭水化物の食べ物を見つけることができなかった場合、彼らは迫害され、下痢、頭痛、脱力感、そして制御不能な空腹感を覚えました。
したがって、あなたの食事療法を決定し、上記のすべてを念頭に置いて、あなたに合ったものを選んでください。
脂質
脂肪の適切な消費の問題は、いくつかの別々の質問に分類されます。
- 必須脂肪酸（オメガ-6およびオメガ-3）を提供します。
- 適切な消化の提供
- さまざまな潜在的な病気のリスクの最適化。
いくつかの脂肪（オメガ-6とオメガ-3）が不可欠であるという事実から始めましょう、体はそれらをそれ自体で合成することができず、食物からそれらを取得しなければなりません。 この事実は確かに証明されていますが、これらの栄養素における人間のニーズの正確な大きさは確立されていません。WHOの基準で推奨されているのは、オメガ3が0.5％、カロリー含有量（以下、どこでも参照）に対して十分に低いことです（AI-適切な摂取量）。特に明記されていない限り、パーセンテージはオメガ-6の2.5％の総エネルギー摂取量の割合を意味します。 深刻な障害は通常、消費量が数分の6である場合に発生し、オメガ3の欠乏は何よりもまず皮膚と肝臓に反映され、オメガXNUMXは神経学的症状に反映されます。
国によって許容最小値の値はわずかに異なりますが、後で説明するように、これらの量の超過は非常に有用であるため、通常は特定の推奨範囲に設定されます。
消化への影響の観点から、脂肪は脂溶性ビタミンの吸収を促進するだけでなく、消化管を通る食物の動きを遅くし、消化できない食物の吸収を改善します。 脂肪の量を20％未満に減らすことは、他の栄養素の吸収が不十分になるリスクを生み出し、必須の脂肪酸が不足しているため危険です。
さまざまな脂肪の生理学的作用と、さまざまなリスクに対するそれらの影響に目を向けましょう。
血中コレステロール、特にLDLの削減の観点から、食品中の飽和脂肪とTRANS脂肪の量を減らすことは有用です。 現代の国際基準では、最大許容量、飽和脂肪10％、TRANS脂肪1％として指定されていますが、バランスの取れた食事を維持するために、可能であれば、その数を減らすことをお勧めします。
多価不飽和脂肪酸はLDLの量を大幅に減らし、HDLを増やします。 以下で説明する制限に従い、食事でのシェアを増やすことをお勧めします。 多価不飽和オメガ3は血栓の形成を減らすので、それらのシェアの増加は、CVDを減らすという文脈でも有用であると考えられています。
しかし、多不飽和脂肪、特にオメガ3の最大数に対する制限は、はるかに強力です。 ポリ不飽和脂肪は、過剰に摂取されると、細胞膜を破壊する脂質過酸化プロセスの強化につながります。 特に状況を悪化させているのは、ビタミンEの不足です。現在国際基準で許可されている最大量は、オメガ9が6％、アルファリノレン酸の形でオメガ2が3％です（これは「野菜」であることを忘れないでください）。亜麻仁および大豆油、クルミなどからのオメガ-3）。 さらに、最大2g（米国および他のいくつかの国の基準によると最大3 g）の「長鎖」オメガ-3（油性魚由来のオメガ-3、DHA + EPA、ドコサヘキサエン酸+エイコサペンタエン酸）が許可されています。
上記のすべてを除いて、健康な個人にとって、現代の科学は食事中の特定の量の脂肪を推奨する根拠がありません。 WHOとほとんどの国は、許容できる脂肪、つまり20日の総エネルギーの35〜XNUMX％の範囲で定住しています。 しかし、これが食事療法の有用性とその安全性を保証するのであれば、特定の人には他の値が推奨されるかもしれません。
体重を減らすための脂肪の重要性について簡単に説明します。 実験により、減量の場合、食事中の脂肪の量には価値がなく、カロリーだけであることが証明されています。 多くの場合、皮膚、肝臓、女性の生殖器官の問題は、自分の脂肪にプラスの影響を与えることを考えると、無意識のうちに脂肪の摂取量をほぼゼロに減らしています。 それは非常に有害な妄想であり、食事の脂肪は「自動的に横に行く」わけではなく、同様の脂肪の不足は受け入れられません！
男性の場合、食事中の脂肪の量が多いとテストステロンレベルが上昇することが重要です。これは間接的に、長期的な活動と筋肉量への影響を通じて、体重減少とその他の変化の両方に寄与します。
また、体重が減っているすべての人にとって、脂肪、特にタンパク質を食品に加えると、消化管を通る食品の動きが遅くなり、満腹感が長くなることを知っておくと役立ちます。
炭水化物
炭水化物はほとんどの人にとって主なエネルギー源ですが、人によって消費される量は大きく異なります。 タンパク質（必須アミノ酸）や脂肪（必須脂肪酸）の場合のように、炭水化物の場合のように、この「必須」の概念があります。 総炭水化物または特定のタイプの最小レベルはありません。 ほとんどの人の健康に危険な量よりも少ない標準消費量はありません。
しかし、毎日の必要性（主に脳）を確保するために、体は通常肝臓の炭水化物とグリコーゲンに由来する約100gのブドウ糖を必要とします。 炭水化物食品の長期にわたる不十分な消費は、糖新生の過程でタンパク質から肝臓でブドウ糖が生成される場合、およびケトン体の代わりに部分的に使用されるブドウ糖の場合につながります。
このプロセスは人によって許容度が異なり、食事に炭水化物が不足していることにほとんど気付かない人もいれば、ケトーシス時に「アセトン」の臭いがするまで、かなりの不快感を感じる人もいます。 したがって、多くの基準では、炭水化物の摂取量を約100g未満に減らすことは推奨されていませんが、ほとんどの人はタンパク質の過剰摂取に問題はありませんが、炭水化物が少ない人もいます。
しかし、炭水化物の場合、おそらく主な問題がもうXNUMXつあり、それは「砂糖」と呼ばれています。 より正確には、そもそも砂糖のブドウ糖とショ糖。 人間は純粋な砂糖の消費にあまり適応しておらず、糖尿病やその他の代謝障害（インスリン抵抗性、肥満、メタボリックシンドローム）の現代の波は、西側の世界をカバーしています（はい、そしてそれだけではありません）、ほとんどの科学者は主に増加に関連しています食事中の精製糖の量。
規範の指導にはいくつかの困難がありますが。 高速吸収炭水化物の代謝結果のすぐ上（吸収速度はグリセミック指数— GIで数値で表されます）であり、消費される炭水化物のタイプに必ずしも直接関係しているわけではありません。 ジャガイモを長時間揚げたり、パスタを柔らかくしたりする場合、熱修飾により、ニンジンやリンゴに含まれる砂糖よりもはるかに悪いGIになりますが、正式には、ジャガイモのでんぷんは「遅い」炭水化物ですが、リンゴの果糖、ブドウ糖、ショ糖は「速い」炭水化物と見なされます。
しかし、繰り返しになりますが、これらのニンジンまたはリンゴのXNUMXつからジュースを絞り出す場合、インスリンシステムへの攻撃という意味では、そのような砂糖は甘い飲み物と大差ありません。 この文脈では、いわゆる「外部」および「内部」糖の分類シェアを伴う場合があります。つまり、食品に溶解していると別々に考え、細胞壁の後ろに隠されています。 しかし、ミルクに含まれる乳糖も溶存糖の一種ですが、正式には糖に属し溶存しているにもかかわらず、GIが低いため安全です。
したがって、アドバイスは次のとおりです。製品に砂糖が添加されていないことを示して喜ばないでください。 それは、簡単に手に入る形の砂糖（レーズン、ナツメヤシシロップ）または熱処理によって修飾された消化可能なデンプン（フライドポテト、チップス、ペストリー）である可能性があります。 太った子供向けの小児科医向けの天然フルーツジュースは、コカ・コーラのリスクと同等であることを忘れないでください。 単純な炭水化物（前糖尿病、多発性硬化症、または肥満）を恐れる理由がある場合は、製品の組成とGIを見ないでください。
ただし、さまざまな推奨事項によれば、添加される糖の割合は、食事のエネルギーの5〜20％を超えてはなりません。 規則はしばしば追加された砂糖の消費を10％の値に制限します。 WHOは、乳糖以外の糖を溶解すると高GIと同じくらい危険であることを考えると、「外国の非乳糖」を含む約10％が真実であると述べています。
これは特に砂糖中毒の人々に当てはまります。彼らはしばしば、ナツメヤシシロップの砂糖とキャンディーを置き換えるか、コーラの代わりにフレッシュジュースを飲むことによって考える。 彼らは砂糖による害を避けます。 もちろん、それは自己欺瞞です。「自然食品」や女性誌の広告とは対照的に、砂糖は「化学的に」精製されているという事実や、非常に高いGIを持っているという事実ではなく悪いです。
したがって、黒糖は白とまったく同じように有害であり、蜂蜜やナツメヤシは彼からそれほど遠くありません。 しかし、それがジュースやブロスの場合、ほぼ同じ精製砂糖が得られます（沸騰によって砂糖を溶かす精製の本質）。 したがって、炭水化物に関するそのような明確な規則がないという事実にもかかわらず、特にその人が適切なリスクを持っている場合（BMI> 25のすべての人）、炭水化物食品のGIを減らすことを明確に推奨しています。 体重を減らすためには、グリセミック指数が高い食品がその後の食欲と過食を引き起こすことを知ることも重要です。
炭水化物には繊維（食物繊維）も含まれます。 さまざまなタイプがありますが、ここでは詳細に検討しません。 ほとんどの場合、消化されませんが、腸を矯正するのに役立ちます。 特に低カロリーの食事では、少量の食物を含む通常の繊維を摂取することをお勧めします。 蠕動を改善し、便秘を防ぐことに加えて、食物繊維摂取量と腸癌の減少との相関関係に関するデータがあります。 多くの栄養素の場合と同様に、多数の脂肪に対する耐性は人によって大きく異なります。 しかし、繊維を大量に摂取することの利点の証拠はなく、非常に大量に摂取すると消化が損なわれる可能性があります。
簡単な要約と結論。
厳格な制限から、タンパク質の消費基準（および必須アミノ酸のそれぞれを個別に）と6つの必須タイプの脂肪酸（オメガ-3とオメガ-XNUMX）に従うことが必須であることが重要です。 残りは、幅広い範囲で任意の選択が可能な問題です。
タンパク質。 標準以上を消費します。 詳細—体の状態と医師またはトレーナーのアドバイスによる。 ロシアの推奨事項—通常の100〜160％、アメリカ人—カロリーの10〜35％（食事療法の有用性による）、WHOは通常のタンパク質の最大200％が安全であると考えています。
また、すべての必須アミノ酸を入手する必要があります。 あなたが主に動物由来のタンパク質を消費する場合、あなたはそれを自動的に取得します。 ビーガンの場合は、アミノ酸組成のバランスを適切に取ってください。 標準では、動物由来のタンパク質を取得するために少なくとも50％が必要であり、すべてのアミノ酸の十分な供給が保証されています。
体重を減らすために重要です：タンパク質の割合を増やすと、満腹感を高め、筋肉量の減少を減らすという意味で、体重減少にいくつかの利点があります。 しかし、アスリートでさえ2G / kgを超えるタンパク質の恩恵を受けることはなく、肝臓と腎臓への追加の負荷は重要です。
脂質。 それの総数は、毎日のエネルギーの20-35％の範囲に維持することが望ましいです。 飽和脂肪の消費量が増加し、摂取量が不十分であると、他の栄養素の吸収が損なわれ、必須脂肪酸が不足するため、脂肪のかなりの過剰な割合は望ましくない場合があります。
すべての必須脂肪酸（オメガ-6およびオメガ-3）を入手する必要があります。 標準消費量：ω-8の10-6g /日およびω-0.8の1.6-3g /日。 ただし、最小レートではなく、はるかに大きいレートを取得することは有用です。これにより、心臓病や血管のリスクが軽減されます。 食事に野菜や魚の脂肪が多く含まれている場合は、必須脂肪が十分に摂取されていることを確認できます。
ω-6とω-3はほとんどすべての食事脂肪に含まれているので、脂肪をたくさん食べると必須脂肪酸が不足するという問題もありません。 WHOが推奨する範囲：ω-6—約2.5-9％（5 kcalの食事で20…2000g）、ω-3— 0,5…2％E（1…4gの植物+最大2gの2000 kcal-ダイエットの魚）。 これらの「健康的な脂肪」の過剰摂取も危険ですが、特に亜麻仁油や魚油を飲まないと、制限を超えることは困難です。
飽和脂肪とTRANS脂肪は、可能な限り低く、最大速度で消費することが望ましいです。飽和FAは10％以下、TRANS脂肪は1％以下です。 飽和脂肪は主に動物性脂肪と固形植物性脂肪に含まれています。 TRANS脂肪は、特別なペストリー、マーガリン、揚げ物の脂肪から得られます。
ダイエットをする人にとって重要です：脂肪は消化管を通る食物の動きを遅くし、満腹感を長引かせます。 これは、高タンパク食品で特に顕著です。 脂肪の量が非常に少ない食事は有害であり、食事中の脂肪の量は体重減少に影響を与えないことを知っておくことも重要です。
炭水化物。 それらの数を100g未満に減らすことをお勧めします。これは通常、通常の食事で発生します。 しかし、ほとんどの場合、安全性がさらに低い場合は、医師またはトレーナーに相談して、個人的な推奨事項を入手してください。 高GI炭水化物食品を下げることが望ましい。 砂糖を追加すると、カロリー摂取量の10％以下を消費することをお勧めします。一般的には、少ないほど良いです。 天然物には、砂糖を加えるのと同じくらい有害な、消化しやすい砂糖がたくさん含まれている可能性があることも忘れないでください。
繊維は、確立された基準以上を消費することが好ましい。
体重を減らすために重要です：炭水化物のGI（迅速な吸収）が高いほど、食欲、空腹感、および潜在的な過食のその後の改善につながります。 したがって、エネルギー不足の食事の場合、GI食品を減らすか、少なくともXNUMX回限りの高速炭水化物を減らすことが特に望ましいです。 また、特に重要な少量の食物には、食物繊維の適切な摂取があります。