「朝食は一日の中で最も重要な食事です。」 思いやりのある親の使い古されたフレーズの中で、これは「サンタクロースは行儀の悪い子供におもちゃを与えない」と同じくらい古典的です。 その結果、多くの人が朝食を抜くことは絶対に不健康であるという考えを持って育ちます. 同時に、調査によると、英国では成人人口の XNUMX 分の XNUMX しか定期的に朝食を食べていませんが、アメリカでは XNUMX 分の XNUMX です。
伝統的に、睡眠後に体に栄養を与えるために朝食が必要であると信じられていましたが、その間、彼は食べ物を受け取りませんでした。
栄養士のサラ・エルダーは、「体は一晩で成長して修復するために大量のエネルギーを消費します. 「バランスの取れた朝食を食べると、エネルギーレベルが向上し、夜間に使用されるタンパク質とカルシウムの貯蔵が補充されます.
しかし、朝食を食事の階層の最上位に置くべきかどうかについても論争があります. シリアルの糖分と、このトピックに関する研究への食品業界の関与について懸念があり、ある学者は、朝食は「危険」であるとさえ主張しています。
それで、現実は何ですか？ 朝食は XNUMX 日を始めるのに重要ですか? それとも単なるマーケティングの仕掛けですか?
朝食（および朝食を抜くこと）の最も研究されている側面は、肥満との関連性です。 この関係が存在する理由について、科学者はさまざまな理論を持っています。
50 年間にわたる XNUMX 人の健康データを分析したある米国の研究では、研究者は、XNUMX 日の中で最も多くの食事として朝食を食べた人は、昼食をたくさん食べた人よりも体格指数 (BMI) が低い可能性が高いことを発見しました。または夕食。 研究者は、伝統的に朝食に食べられる食品は通常繊維と栄養素が多いため、朝食は満腹感を高め、毎日のカロリー摂取量を減らし、栄養の質を改善すると主張しています.
しかし、そのような研究と同様に、朝食の要素自体がこの状況に寄与したのか、それとも朝食をとらなかった人が最初に太りすぎであった可能性が高かったのかは明らかではありません.
調べるために、52 人の肥満女性が 12 週間の減量プログラムに参加した研究が実施されました。 誰もが XNUMX 日を通して同じ数のカロリーを消費しましたが、半分は朝食を食べ、残りの半分は食べませんでした。
体重減少の原因は朝食ではなく、日課の変化であることがわかりました。 研究の前に、通常は朝食を食べていると報告した女性は、朝食を食べるのをやめると8,9kg減りました。 同時に、朝食をとった参加者は6,2kgを失いました。 習慣的に朝食を抜いていた人のうち、朝食を食べ始めた人は7,7kg減り、朝食を抜き続けた人は6kg減った.
朝食だけでは減量が保証されない場合、なぜ肥満と朝食抜きの間に関係があるのでしょうか?
アバディーン大学の食欲研究教授であるアレクサンドラ・ジョンストン氏は、その理由は単純に、朝食をとらない人が栄養と健康についてあまり知識がないことにあるかもしれないと述べています.
「朝食の摂取と健康への影響の関係については多くの研究がありますが、その理由は単純に、朝食を食べる人はより健康的な生活を送る傾向があるからかもしれません」と彼女は言います.
朝食と体重管理の関係を調べた 10 年の研究の 2016 回のレビューでは、朝食が体重や食物摂取量に影響を与えるという考えを支持または反論する「限られた証拠」があることがわかりました。 肥満を防ぐための朝食の使用について。
断続的な断食ダイエットは、一晩中食べずに次の日まで食べることを含み、体重を減らしたい、体重を維持したい、または健康状態を改善したい人の間で人気が高まっています.
たとえば、2018 年に発表されたある研究では、断続的な絶食が血糖コントロールとインスリン感受性を改善し、血圧を下げることがわかりました。 前糖尿病の男性 9 人に、午前 00 時から午後 15 時までに全カロリーを摂取するか、00 時間以内に同じ量のカロリーを摂取するかの 12 つの食事療法のいずれかが割り当てられました。 研究の著者であり、アラバマ大学バーミンガム校の栄養科学助教授であるコートニー・ピーターソンによると、最初のグループの参加者は、レジメンの結果として血圧が低下しました。 ただし、この研究の規模が小さいことは、そのようなレジメンの長期的な利益の可能性についてさらに研究が必要であることを意味します.
朝食を抜くことが有益である場合、それは朝食が有害である可能性があることを意味しますか? ある科学者はこの質問に「はい」と答え、朝食は「危険」であると信じています.2日の早い時間に食べるとコルチゾールレベルが上昇し、時間の経過とともに体がインスリン抵抗性になり、XNUMX型糖尿病を発症するリスクが高まるという事実につながります.
しかし、オックスフォード糖尿病・内分泌・代謝センターの代謝医学教授であるフレドリック・カルペは、これは事実ではなく、朝のコルチゾール値の上昇は人体の自然なリズムの一部に過ぎないと主張する.
さらに、カルペは、朝食が新陳代謝を高める鍵であると確信しています。 「他の組織が食物摂取によく反応するためには、インスリンに反応する炭水化物を含む最初の引き金が必要です. それが朝食の目的です」とカルペは言います。
2017 年に行われた糖尿病患者 18 人と糖尿病でない 18 人の対照研究では、朝食を抜くと、両方のグループで概日リズムが乱れ、食後の血糖値が急上昇することがわかりました。 研究者は、朝食は私たちの自然な時計が適切に機能するために不可欠であると結論付けました.
ピーターソン氏によると、朝食を抜く人は、朝食を抜いて定期的に夕食を食べる人（荷物を降ろすことで恩恵を受ける）と、朝食を抜いて遅く食べる人に分けられるという。
「遅く食べる人は、肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクが大幅に高くなります。 朝食は XNUMX 日の中で最も重要な食事のようですが、夕食も同様です」と彼女は言います。
「一日の始まりに、私たちの体は血糖値をコントロールするのに最適な状態にあります。 そして夕食を遅く食べると、血糖コントロールがすでに不十分であるため、体は最も脆弱になります. 健康への鍵は、朝食を抜かず、夕食を遅くしないことだと確信しています。」
朝食は体重以外にも影響を与えることがわかっています。 朝食を抜くと、心血管疾患のリスクが 27% 増加し、2 型糖尿病を発症するリスクが 20% 増加しました。
その理由の 1600 つは、朝食の栄養価にあるかもしれません。この食事では、ビタミンが強化された穀物を食べることが多いからです。 英国の若者 XNUMX 人を対象とした朝食の習慣に関するある研究では、定期的に朝食を食べる人は、葉酸、ビタミン C、鉄分、カルシウムなどの繊維や微量栄養素の摂取量が多いことがわかりました。 オーストラリア、ブラジル、カナダ、および米国での研究でも、同様の結果が示されています。
朝食は、集中力や発話などの脳機能の改善にも関連しています。 54件の研究のレビューによると、朝食を食べると記憶力が向上することがわかりましたが、他の脳機能への影響は明確に証明されていません. しかし、レビューの研究者の XNUMX 人である Mary Beth Spitznagel は、朝食が集中力を向上させるという「重い」証拠がすでにあると述べています。
「濃度レベルを測定した研究の中で、利益を発見した研究の数と、それを発見しなかった研究の数がまったく同じであることに気付きました」と彼女は言います. 「しかし、朝食を食べると集中力が低下するという研究結果はありません。」
もう XNUMX つの一般的な信念は、最も重要なのは朝食に何を食べるかということです。
オーストラリア国立研究開発協会の研究によると、高タンパクの朝食は、食欲を抑え、XNUMX 日の終わりに食べる量を減らすのに効果的であることがわかっています。
シリアルは英国と米国の消費者の間で朝食用食品として根強い人気を保っていますが、最近の朝食用シリアルの砂糖含有量は、7 食分あたりの遊離糖の 10 日推奨量の XNUMX 分の XNUMX 以上を含むものもあり、砂糖は XNUMX 番目または XNUMX 番目であることが示されています。シリアルの XNUMX ブランド中 XNUMX ブランドで成分含有量が XNUMX 番目。
しかし、いくつかの研究によると、甘い食べ物がある場合は、朝がより良い. 日中の体内の食欲ホルモンであるレプチンのレベルの変化は、甘い食べ物を食べる時間に依存することが示されましたが、テルアビブ大学の科学者は、空腹が朝に最もよく調整されることを示しました. 肥満の成人 200 人を対象とした研究では、参加者は 16 週間、半分は朝食にデザートを食べ、残りの半分は食べないという食事を続けました。 デザートを食べた人は平均18kg多く体重を落としましたが、この研究では長期的な影響を特定できませんでした.
54の研究は、どのタイプの朝食がより健康的であるかについてコンセンサスがないことを示しています. 研究者は、朝食の種類はそれほど重要ではなく、何かを食べることが重要であると結論付けました.
正確に何をいつ食べるべきかについて説得力のある議論はありませんが、私たちは自分の体に耳を傾け、空腹時に食べる必要があります.
「起床直後に空腹を感じる人にとって、朝食は非常に重要です」とジョンストンは言います。
たとえば、研究によると、糖尿病予備軍や糖尿病の人は、消化が遅く、血糖値がスムーズに上昇するシリアルなどの低GIの朝食をとった後、集中力が高まることがあります.
「すべての体は異なる方法で XNUMX 日を開始します。これらの個人差、特にグルコース機能に関しては、より詳細に調査する必要があります」とスピッツナゲルは言います。
最終的には、XNUMX回の食事にすべての注意を集中するのではなく、XNUMX日を通して栄養に注意する必要があります.
「バランスの取れた朝食は重要ですが、定期的に食べることは、一日を通して安定した血糖値を維持するためにより重要であり、体重と空腹レベルを効果的にコントロールするのに役立ちます. 「気をつけなければならない食事は朝食だけではありません。」