もちろん、その結果ではなく、睡眠不足の原因を排除する必要があります。 しかし、今この結果があなたの休息を妨げる可能性がある場合はどうすればよいでしょうか?
ペンシルベニア大学ペレルマン医科大学行動睡眠医学臨床プログラムの責任者であるジェームス博士は、次のように述べています。フィンドレイ。
しかし、フィンドリーによると、脳が「待ち合わせの夜」をキャンセルして落ち着いて休むことができるようにするためのいくつかのトリックがあります. 突然不眠症になった場合は、それらを使用して適用してください。
やることリストを作る
「不安は人を目覚めさせます。ネガティブな経験である必要はありません」とフィンドレーは言います。 「旅行や、心に留めておかなければならないことがたくさんある大きなイベントのように、あなたが計画していることはポジティブなことかもしれません。」
これらの問題に取り組むために、日中または夕方に時間をかけてください。 ノートやメモ帳にやることリストを書きます。 しかし、脳がこの情報を処理して手放す時間を確保できるように、夜遅くに座ってはいけません。
最近の研究によると、将来のやることリストを作成すると、毎日のタスクについて書いた人よりも XNUMX 分早く眠りにつくことができました。 さらに、今後のタスクのリストが詳細で長いほど、眠りにつくのが早くなります。 明日の責任に集中することが安らかな睡眠につながるというのは直観に反するように思えるかもしれませんが、研究者は、頭から紙にそれらを移せば、頭がすっきりして思考の流れが止まると確信しています。
ベッドから出る
横になっていて長い間眠れないと感じたら、ベッドから出てください。 不眠症のときにベッドにとどまる習慣は、20 つを密接に結びつけることで脳を鍛えることができます。 30 ～ XNUMX 分以上眠れない場合は、別の場所に移動して別のことをしてください。 就寝して安らかに眠れるように、疲れるまで他のことをしてください。
良い休息のためには、人はXNUMX時間の睡眠が必要であるという信念があります。 ただし、個人差があり、体には XNUMX ～ XNUMX 時間で十分な場合があります。 この事実は不眠症の原因にもなるので、就寝前の時間をベッドで過ごすのではなく、別のことをして過ごしましょう。
本を読む
「脳内の思考を止めることはできませんが、ニュートラルなことに集中することで気を紛らわせることはできます」とフィンドレーは言います。
眠くなる本があることを忘れないでください。 科学的なことかもしれませんが、夜にエキサイティングな筋書きの本を読まないでください。 20～30分、または眠くなるまで読んでください。
ポッドキャストを聞く
ポッドキャストやオーディオブックは、心配事を忘れるのに役立ちます。 明かりをつけたくない場合や、一日の疲れた目に負担をかけたくない場合は、読書の良い代替手段になる可能性があります。 部屋に一人でいない場合は、ヘッドフォンで聞いてください。
ただし、ポッドキャストとオーディオブックのルールは書籍と同じです。 刺激的でも邪魔でもないトピックを見つけて (政治討論や殺人事件の捜査を選択しないでください)、ベッドから出て、リビングルームのソファなど、別の場所で耳を傾けます。
または、なだめるような音を試してください
音響療法に関する良い研究はありませんが、効果がある人もいます。 海や雨の音を聞くと本当に眠くなる不眠症の人もいます。
この方法を試すには、睡眠音楽アプリをダウンロードするか、特別なノイズ サウンド システムを購入してください。 これにより、より好ましい睡眠環境を作り出すことができます。 音はまた、過去のより楽しい思い出の記憶を呼び戻し、現在の瞬間にあなたを悩ませているものから心を解放するのに役立ちます.
呼吸に集中する
思考を落ち着かせるもう XNUMX つの方法は、簡単な呼吸法です。 頭が別の考えに戻ってしまうことは間違いありませんが、呼吸に集中し続けることが重要です。 深くゆっくりとした呼吸は心拍数を下げることができるため、何か心配な場合に役立ちます。
睡眠の専門家で博士号を取得しています。 マイケル・ブレウスは、次の呼吸法をアドバイスしています。片手を胸に当て、もう一方の手をお腹に置き、鼻から約 XNUMX 秒間息を吸い、お腹が膨らむのを感じてから、息を吐きながらそっと押します。 落ち着くまで繰り返します。
もう 5 つのテクニックは、シンプルですが非常に効果的です。 息を吸うたびに「10」、吐くたびに「XNUMX」と繰り返します。 XNUMX〜XNUMX分間繰り返した後、自分がどのように眠りにつくかに気付かないでしょう。
瞑想してみる
「ここでも、自分が心配していないことに思考を集中させるというアイデアがあります」とフィンドレーは言います。 「息に没頭したり、ビーチを歩いたり、雲の中を泳いでいると想像したりできます。」
瞑想とガイド付きイメージを実践すればするほど、睡眠に効果的に影響します。 専用アプリまたは YouTube 動画を使用して開始できます。 しかし、夕方までに頭がすっきりしてリラックスできるように、日中に瞑想を行うのが最善です。
炭水化物を何か食べる
就寝前の重い食事は消化を遅らせ、睡眠障害につながる可能性があり、精製糖が多すぎると間違いなく目を閉じることができなくなります. しかし、軽くて健康的な炭水化物スナックは、健康的な睡眠に役立ちます. たとえば、ポップコーン（大量の油と塩を含まないもの）または全粒クラッカーにすることができます.
炭水化物は、脳によって調節されるセロトニンの産生に寄与します。 前回の食事から時間が経ち、空腹を感じているが夜に満腹になりたくない場合は、空腹から脳の気をそらすために軽食をとりましょう。
医師に相談する
私たちは時々眠れない夜を過ごしますが、これが永続的なプロセスになる場合は、医師に相談する時が来ました. 専門家は、あなたが服用している薬や習慣がこれに寄与しているかどうかを評価できます. 彼はまた、特定の問題を解決する新しい方法を提案したり、適切な医学的アドバイスを提供したりします.
医師は、認知行動療法セッションを勧める場合もあります。このセッションでは、セラピストが、睡眠を妨げている問題を特定して克服するのに役立ちます。
「睡眠日誌で睡眠を監視している人々がいて、それを使用して推奨事項を作成しています」とフィンドレーは説明します。
不眠症の薬は、長期的な治療を意図していないため、お勧めできません。 また、薬を中止すると、再び眠ることができなくなります。 したがって、結果に対処しないためには、不眠症の原因に対処することをお勧めします。
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