幅広でエンボス加工された胸をポンピングしたいですか？ このプログラムは、筋肉を構築し、頭頂部からつま先まで体のすべての筋肉を発達させるのに役立つように特別に設計されています。 以下のすべての詳細！

胸。 多くの点で、男性を特徴づけるのは彼女です。 幅広で樽型で筋肉質でバランスの取れた胸は、力強さとパワーを醸し出しています。 私たちの多くは、成長して、私たちの父親を称賛して見ました–彼らは私たちよりも大きく、強く、背が高かったのです。 私たちは常に、彼らがどれだけ長く持ち上げ、引っ張って、運んで、押すことができるかに感銘を受けました。 彼らは彼らを見て畏敬の念を起こさせ、畏敬の念を起こさせませんでしたか？ いつか彼らのようになりたくなかったのですか？

視覚的には人体の強さの指標です。 彼らは強さと力を証言します。 どういうわけか、ある時点で、ほとんどの男性は、アマチュアアスリートであろうとボディービルコンテストに参加していようと、より強く、より強力な乳房をポンピングしたいと思っています。

そして、多くのアスリートが運動やパフォーマンスに数え切れないほどの時間を費やしていますが、印象的な筋肉を鍛えることができたのはほんのわずかであり、大きなうぬぼれではありません。 彼らはすべてのトレーニングを行いますが、それはしばしば何時間も続き、人類に知られているすべてのエクササイズのセットの後に設定されますが、結果は得られません。

もちろん、トレーニングの過程で筋力が増し、一定の割合の筋肉量が蓄積されますが、効果的かつ効率的で、重要な筋肉の発達にも寄与するプログラムを実行するのは素晴らしいことではないでしょうか。

うまくいけば、この記事は悪名高い胸筋を構築する方法にいくつかの光を当てるでしょう。 これは筋力トレーニングプログラムではありませんが（強くなりますが）、体全体の筋肉量と全体的な筋肉の発達を構築するように設計された特別な胸筋発達プログラムです。 ビーチで披露したいだけなのか、ボディービルの大会に出場したいのかに関わらず、強く、調和のとれた、比例して汲み上げられた胸があなたの外見の最後の仕上げになります。

少し解剖学

胸の筋肉組織は、XNUMXつの筋肉からなるXNUMXつのグループで構成されています。 それぞれの筋肉とその機能を見てみましょう。

大胸筋。 この扇形の筋肉は胸郭の前にあり、胸の中央の胸骨から始まり、肩関節近くの上腕骨に付着します。 大胸筋の主な機能は、上腕骨を胸に向けて曲げることです。

小胸筋。 大胸筋の下に位置し、胸郭のほぼ中央から始まり、肩甲骨の頭蓋突起に付着します。 小胸筋の主な機能は、肩を前方に動かすことです。

胸筋にはこれらXNUMXつの筋肉群が含まれますが、多くの運動は大胸筋のさまざまな領域に影響を及ぼします。 傾斜またはフラットベンチプレスとセットアップは、どの領域が他の領域よりも開発されているかを決定します。

さらに、体の安定化中に時々使用される小胸筋も標的にすることができます。

広い胸をポンピング！

動きの構造とメカニズムについて理解したところで、広い胸をポンプでくみ上げる方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。

傾斜の異なるベンチプレス、スミスマシンのプレス、ダンベルのベンチプレス：これらはほとんどのプログラムの一部であるエクササイズです。 フラットベンチエクササイズは大胸筋の下部と中央部分を発達させ、正の傾斜ベンチエクササイズは主に上部と、程度は少ないが中央部を発達させ、負の傾斜ベンチプレスは下部胸筋の構築を助けます。 これらのアクションはすべて、バーベル、ダンベル、またはスミスマシンで実行できます。各オプションには独自の利点があります。

バーベル

通常、バーベルは、最大負荷、一般的な筋肉の発達、および筋肉の構築が必要な場合に使用されます。 アスリートがたくさんの体重を持ち上げることができるように、複合施設の最初にそれらを取るのは良いことです。

バーベルを押すには、肩幅より少し離れたバーをつかむだけです（バーベルを胸に向かって下げるときに、前腕を床に垂直にするのが最善の方法です）。

正の傾斜のあるベンチでは、バーを上胸に下げ、平らなベンチでは中胸筋または下胸筋に下げ、負の傾斜のあるベンチでは下に下げます。 バーベルを振ったり、肘を完全にまっすぐにしたりせずに、荷物を持ち上げます。

ダンベル

ダンベルの利点は、交互に使用できることです。 そのため、アスリートは不均衡を解消するだけでなく、胸筋を相互に依存させて動作させ、腕を頂点に合わせて強い収縮を実現します。

ダンベルを扱うときは、バーベルを使ってプレスするときと同じように動きますが、胸の側面に下げ、同時に中央に向かって押し上げ、接触しないようにします。 一定の筋肉の緊張を維持するために、肘を完全にまっすぐにしないように注意してください。

スミストレーナー

スミスマシンは、筋肉がすでに疲れているワークアウトの途中または最後に使用するのが最適です。したがって、バランスと正しい運動テクニックが重要です。

インテリジェンス

これらのエクササイズは、内側（ブロック上）や外側（ダンベル付き）などの大胸筋の主要部分をより目立たせ、ポンプアップさせます。

平らなベンチ（胸筋の中央部で作業するため）、正（上）または負（下）の傾斜のあるベンチに横になり、シミュレーターのダンベルまたはD字型のハンドルをブロックでつかみます。手のひらが向かい合っている…ブロックを操作するには、最も低い位置にある標準のプーリートレーナーを使用します。

誰かを抱きしめようとしているように腕を広げます。 関節へのストレスを和らげるために、肘を少し曲げる必要があります。 ダンベルまたはDリングをほぼ胸の高さ（または快適な位置）まで下げてから、同じ方法で動きを逆にします。

評議会。 ダンベルやブロックを扱う場合、エクササイズのテクニックにわずかな違いがあります。 ダンベルを使用するときは、上部に触れないようにしてください。 ダンベル間の距離が約15〜20 cmになるまでダンベルをまとめます。これにより、胸筋への負荷を維持できます。 ブロックエクササイズを行うときは、腕をまとめて激しい収縮を実現し、筋肉を圧迫します。

シミュレーターを押す

ほとんどのジムには、胸部プレスを行うためのこのマシンのバージョンがあります。 これらのガイドラインをすべて遵守していることを確認してください。腕を胸に向けて動かすときに、肘を完全にまっすぐにしたり、速度を落としたりしないでください。

バタフライシミュレーター

ほとんどのアスリートにとってもうXNUMXつのお気に入りのマシンは、バタフライマシンです。 それらは通常、前腕パッドまたはストレートアーム用の長いハンドルで利用できます。

これらのエクササイズを実行する際の最も重要な経験則（上記の情報と同様）は、肩をまっすぐにし、胸を大きく開くことです。 これにより、胸の筋肉に多くのストレスをかけ、肩から持ち上げることができます。 収縮の強さを増し、筋肉をさらに使用するために、筋肉を数秒間絞ることを忘れないでください。

ブロックのクロスオーバー

内側のパーツを開発し、全体的な形の胸の外観を与えるためのブロッククロスオーバーに勝るものはありません。 目標に応じて、この演習を行う方法は無数にあります。

ハイプーリーブロックの従来のクロスオーバーの場合は、頭の上にあるXNUMXつのD字型ハンドルをつかみ、マシンの脚の間に立ちます。 まず、ひじを少し曲げて関節へのストレスを和らげます。

片足を30〜60 cm前方に置き、腕を大きく広げます。 弧状の動きでは、腕を前に下げて（誰かを抱きしめているように）、手がほぼ腰の高さに収まるようにします。 同じ弧を描いて腕を上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 この運動は主に胸筋の下部と内部を発達させます。

腕立て伏せ

最近、この古き良き運動は、兵士を訓練するための兵舎だけでなく、特定の筋肉群を訓練する運動選手の間でも特に人気があります。 胸をポンピングするときは、プログラムの最後に腕立て伏せを残して、この領域に血液をもう少し分散させることをお勧めします。

代替案には、下部の筋肉の発達のための正の傾斜の腕立て伏せ（ベンチの腕、床の足）、上部の筋肉の負の傾斜の腕立て伏せ（床の手、ベンチの足）、および全体の床の腕立て伏せが含まれます胸の筋肉の発達。

評議会。 胸の筋肉にさらに強い負荷をかけるには、最後のエクササイズとしてXNUMXつのXNUMXステップ腕立て伏せのセットを試してください。 負の傾斜で始まり、床の腕立て伏せに移り、正の傾斜で終わると、XNUMXセットとしてカウントされるため、エクササイズの合間に休憩を取らないでください。

バーの腕立て伏せ

上腕三頭筋の構築にも使用されるディップは、胸の筋肉を発達させるために簡単に使用できます。 機械の内側に立ち、肩幅だけ離れたバーをつかみます。 体を下げ、前に曲がり、ひじを少し広げます。 下に移動すると、胸の筋肉が伸びるのを感じるはずです。

前屈状態のまま、胸の収縮に焦点を合わせて上に持ち上げます。 パートナーがふくらはぎの間に置くダンベルウェイト、またはパンケーキベルトを追加できます。 注：ウェイトを追加する前に、ウェイトテクニックをよく練習してください。

横になっている頭の後ろからダンベルとバーベルでプルオーバー

小胸筋と全体的な発達に焦点を当てたもうXNUMXつの素晴らしい運動は 路肩に寄せて下さい…多くのアスリートが背中の筋肉を隔離するために使用していますが、胸のエクササイズを完了するのにも非常に効果的です。

ダンベルプルオーバーの場合は、平らなベンチに横になり、中型のダンベルの内側をつかみます。 開始位置では、ひじを少し曲げて、おもりを頭の真上に置く必要があります。 頭の後ろのダンベルを床に向かって弧を描いて下げ、腕の動きを常に制御します。

ダンベルを下げながら、深く吸い込み、胸の筋肉を伸ばします。 快適さの限界まで筋肉を伸ばし、息を吐きながら動きを逆にします。 深呼吸をすると、胸筋が収縮するのに役立つことを忘れないでください。

バーベルでプルオーバーを行うときは、平らなベンチに横になり、逆グリップで肩幅より少し離れた距離でバーベルをつかみます。 バーベルを胸に持って（リバースベンチプレスの底にあるように）、肘で90度の角度を維持します。 バーを上げ下げし、頭の後ろで床に向かって弧を描いて下げます。

筋肉が伸びていることを確認してから、バーを胴体に向かって下げるときに動きを逆にします。 常に肘の正しい角度を維持し、バーを下に動かすときに深く吸い込むことを忘れないでください。

トレーニングプラン

最大の結果を確実にするために、次のルーチンのいずれかを週に1〜2回実行し、その間に少なくとも4日間の休みを取ります。 エクササイズを交互に行って、自分に最も適したエクササイズを選択できます。

注：筋肉を温めるために、最初の軽い運動から中程度の抵抗運動を2〜10回繰り返して15セット行います。

知っておくべき用語

スーパーセット – XNUMXつのエクササイズは、休むことなく順番に実行されます。

拒絶 –運動中の瞬間、作業中の筋肉が非常に疲れていて、明確な生体力学では繰り返しを実行できなくなったとき。 トレーニング後のアプローチは、少なくとも短期間の筋肉障害のポイントまで持っていく必要があります。それを取り除くことをお勧めします。

胸筋の一般的なポンピング

胸上部を強調

胸の下部を強調

幅を重視

胸筋の予備疲労

強度向上プログラム

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