バーベルと植字ダンベルを備えた家庭向けのトレーニングプログラムは、ジム向けの複合施設と実質的に同じです。 どのエクササイズマシンも、フリーウェイトを備えたより機能的なムーブメントに置き換えることができます。 これを行うには、エクササイズでどの筋肉が機能しているかを理解し、シミュレーターの適切な代替品を見つける必要があります。
アパートの誰もがバーベル、ラック、ダンベル列、カスタマイズ可能なベンチ、無制限のパンケーキのセットを備えたジムを持っているわけではありません。 在宅勤務のほとんどの人は、ダンベル、フィットボール、鉄棒、エキスパンダーの植字に制限されています。 プログラムを正しく作成すれば、これで十分です。
ホームワークアウトの特徴
まず、アパートはジムではないことを理解することが重要です。 ここにはテクニックをコントロールするコーチがいません。 ユーチューブのビデオと鏡の前から、自分でエクササイズを正しく実行する方法を学ぶ必要があります。 スクワットまたはキングのデッドリフトを開始する前に、単純な木製またはプラスチックのスティックでテクニックを練習してから、自宅の誰かにビデオタップしてもらいます（カロリーライザー）。 このビデオをトレーニングビデオと比較してください。 腰椎の自然なたわみの存在、正しい開始位置、膝の動き、重心の分布に注意してください。
ホーム筋力トレーニングのヒント：
- 常にウォームアップ–入門プログラムのウォームアップコンプレックスを使用します。
- 一度に全身の筋肉を鍛えるか、XNUMX日間の分割を使用します。トレーニングが激しいほど、それに対する体の代謝反応が高くなります。
- さまざまな重量のダンベルを使用します。筋肉のサイズと強度が異なるため、筋肉への負荷も異なる必要があります。
- フリーウェイトのセットが限られているため、体力を伸ばすことはできません。 ボディはすぐに負荷に慣れるので、交換する必要があります。 繰り返しの数を増やしたり、動きを難しくしたり、方法を使用して強度を上げたりすることができます。
- 大規模なエクササイズに集中する–トレーニングセッションの70％はエネルギーを大量に消費する多関節運動で占め、残りの30％は単関節運動である必要があります。
- 繰り返し回数は6セットあたり20〜XNUMX回の範囲にしてください。
- 働いた筋肉のストレッチを終了します。
ホームプログラムでのカーディオトレーニングを別の日に延期することをお勧めします。 自宅で筋力トレーニングをした後にエアロビクスをすることは、ジムほど便利ではありません。 ただし、禁忌がない場合は、短い間隔の有酸素運動を行うことができます。
シミュレーターを置き換える方法は？
禁忌がない場合は、どのシミュレーターでも交換できます。 エクササイズを選択するときは、常に自分に合っているかどうかを検討してください。
最も人気のあるシミュレーターの代替品：
- グラビトロンのプルアップ–ショックアブソーバー付きの鉄棒のプルアップ。
- 水平ブロックの列–斜面のダンベルの列（グリップを変更して筋肉をさまざまな角度で動かす）、斜面のXNUMXつのダンベルの列。
- スミススクワット–ダンベルスクワット;
- 過伸展–床の過伸展、ボールの過伸展。
- シミュレーターの下腿の屈曲–ダンベルによる脚の屈曲。
- レッグプレス–さまざまな種類のダンベルスクワット。
適切な代替品を見つけるには、ロードしたい筋肉がどのように機能するかを理解する必要があります。 たとえば、広背筋は垂直（上）と水平（自分に向かって）の引きで機能します。 鉄棒は必須の在庫ではありません。ダンベルで行うことができます。
強度増強技術
ホームワークアウトのための強度を高める方法は不可欠です。 それらを使用すると、あなたの体はそれが必要とする代謝ストレスを受けます。 これらは、スーパーセット、ダブル、トリセット、ハイブリッドムーブメント、インターバル、サーキュラーアプローチです。
スーパーセット –XNUMXつのアプローチで反対の筋肉のエクササイズを組み合わせます。 たとえば、所定の位置に突進し、ベンチプレスします。 つまり、突進した後は休むのではなく、すぐにベンチプレスをします。 その後、休憩して、スーパーセットをもう一度繰り返します。
20 –XNUMXつのアプローチでXNUMXつの筋肉グループのエクササイズを組み合わせます。 たとえば、床から腕立て伏せをしたり、ダンベルを平らにしたりします。 スーパーセットと同様の方法で実行されます。
トリセット –XNUMXつのアプローチで異なる筋肉グループのXNUMXつのエクササイズを組み合わせます。 たとえば、ダンベルスクワット、着席プレス、列を越えて曲がっています。
ハイブリッドムーブメント – XNUMXつのエクササイズは、アプローチではなく、XNUMXつの動きで組み合わされます。 たとえば、ダンベルでしゃがんで押し上げます。しゃがんでダンベルを胸の高さで保持し、立ち上がって立ったまま押し上げます。 ハイブリッドは、GillianMichaelsのプログラムでよく使用されます。 良い例は、No moretroublezonesプログラムです。これはほぼ完全にそれらに基づいて構築されています。
インターバルアプローチ –重くて軽いエクササイズをスーパーセットします。 たとえば、腕立て伏せで5回のバーピー、ダンベルで10回のスイングを行います。
サーキットトレーニングは長い間驚きでした。休むことなく運動をすることは、脂肪燃焼トレーニングを構築するための最も簡単な方法と考えられています。
私たちは家のためのトレーニングプログラムを作成します
「ジムのトレーニングプログラムを作成する方法」の記事を読んだ場合は、一連のエクササイズを作成するための基本的なルールを知っています。 まず、スプリットを選択します。たとえば、今回はベンチ/デッドリフトを使用しましょう。 次に、エクササイズの数（6〜8）、セットと繰り返しの数を決定し、強度を上げる方法（スーパーセット、ハイブリッド）を選択します。
ワークアウトA：
1.スクワットしてダンベルを4×10まで押します
スーパーセット：
2a。 両側に3×12のダンベルを備えたランジ
2b。 床から/膝からの腕立て伏せ3×12
スーパーセット：
3a。 プリエスクワット3×15
3b。 サイドダンベルが3×15を上げる
スーパーセット：
4a。 ダンベルレッグカール3×15
4b。 3×15に横たわっているダンベルの削減
ワークアウトB：
1.ローマのダンベルデッドリフト4×10
スーパーセット：
2a。 ダンベル列3×12
2b。 フロア/ボールハイパーエクステンション3×12
スーパーセット：
3a。 3つのダンベルの曲がった列15×XNUMX
3b。 シングルレッググルートブリッジ3×15
4.横になっているクランチ3×15
5.厚板–60秒
最も技術的に挑戦的な演習が最初に来て、対になっていないことに注意してください。 動きが難しいほど、最初の動きに近づく必要があります（熱量計）。 結局、かなり複雑なホームコンプレックスになりました。 初心者の場合、最初は強度を上げる方法を使用することはできません。一貫して演習を行い、正しいテクニックを習得するように努めてください。