ジムでのトレーニングをスキップしなければならない状況があり、ビデオや自宅でダンベルを使ってトレーニングする方法がありません。 これは、旅行中、休暇中、または緊急の解決策を必要とするより重要な問題が発生したときによく発生します。 訓練したいが、どこにも何もない場合はどうなりますか？ 特別な設備や機器を必要としないタイプのトレーニングがあります。 これは体重インターバルトレーニングセッションです。
体重によるトレーニングの特徴
体重を使ったインターバルトレーニングの主な特徴は、主に多関節運動とハイブリッド運動を選択することです。 これは、初心者がエクササイズを実行するテクニックを学び、単純な動きから始めて、徐々にそれらを複雑にする必要があることを意味します。 たとえば、スクワットから飛び出す代わりに、最初に正しくスクワットすることを学ぶ必要があります。また、片足のキングデッドリフトの代わりに、XNUMX本の足で下がるときに脊椎を正しい位置に保持することを学ぶ必要があります。 訓練を受けた人々は、より複雑でハイブリッドなエクササイズですぐにトレーニングを完了することができます。
次の機能は、セットごとに30〜40回の幅広い繰り返しです。 アプローチはしばらくの間実行されます– 30〜20秒（カロライザー）で最大回数の繰り返しを実行する必要があります。 動きが難しいほど、実行できる繰り返しは少なくなります。 平均的な人なら誰でも20秒でXNUMXのグルートブリッジを簡単に行うことができますが、腕立て伏せでXNUMXのバーピーを習得することはまずありません。
演習は輪になって行われます。 サークル間の休憩は最小限で、平均30秒です。 初心者は、回復して呼吸するまで、より長く休むことができます。 安全が最優先されます。
TRXループまたはラバーバンドの存在は、一連の演習をより多様にするのに役立ちますが、必須の属性ではありません。
体重トレーニング構成
インターバルトレーニングを構築する方法はたくさんありますが、これが最も単純で最も簡単な方法です。 XNUMX回のセッションで、上半身、下半身、有酸素運動のXNUMXつのエクササイズを選択するだけで済みます。 訓練を受けた人々は、複雑なハイブリッド運動をクラスに組み込むことができます。
アプローチの数は多くなります。 3つのエクササイズの標準的な循環セッションの場合、4〜8サークルを実行することが推奨されます。その後、9つのエクササイズで、サークルの数は15〜20に増加します。 セッションのアクティブな部分に30〜XNUMX分をスケジュールし、各エクササイズにXNUMX秒だけを割り当てて、できるだけ多くのラップを行います。
初心者インターバルトレーニング このように見えるかもしれません：
- 膝腕立て伏せ
- 下座
- 所定の位置にジャンプする
- 休憩–1分
中級レベルの場合 そのような複合体が適しています：
- 上げられた膝の突進
- 床からの腕立て伏せ
- ジャンピングジャック
- 休憩–40秒
そして職業 上級レベル このように構築することができます：
- キャタピラー腕立て伏せ
- ジャンプスクワット
- 膝を上げて所定の位置で走る
- 休憩–30秒
マルチジョイントまたはハイブリッドムーブメントを使用できます。 主な条件は、それらが体のさまざまな部分にあるべきであるということです。
各ワークアウトは、大規模なエクササイズ、挑戦的なセットを中心に構築されており、大規模な筋肉グループが含まれています。 これは優れた代謝効果（熱量計）を与えます。
テクニックを壊さず、スポーツ活動に禁忌がないように、エクササイズを正しく行うようにしてください。 禁忌がある場合は、より安全な環境で休憩してワークアウトを待つことをお勧めします。