問題のある領域を排除するのが最も難しいのは、女の子が横または「腰の目」と呼ばれる領域と見なされることです。 もちろん、衣服から見苦しく覗いている脂肪のひだは、誰もを混乱させる可能性があります。 今日は、家やジムでボカを取り除く方法の基本的なルールについて話します。
自宅やジムでボカを削除する方法
側面を取り除く方法には、XNUMXつの重大な問題があります。 筋力トレーニングは、側面の厄介なひだを取り除くのに役立ちません。 この場合の筋肉の強化に関する作業は、有害ではないにしても、まったく役に立たないという事実。 ウエストのループとの闘いにおけるあなたの主な目標は、女性の体の特性と生殖機能のために腹部に集まるのが大好きな脂肪を排除します。 側面をきれいにする特別な運動は機能しません。 しかし、それでは何をすべきでしょうか？ 理解しようとする。
側面を取り外し、腰のタブを取り除くのに役立つXNUMXつの主要なコンポーネント：
- 適切な栄養
- インターバルトレーニング
最初のステップ：パワー
体重の減少と体脂肪率の低下は、常に食事から始まります。 トレーニングではなく、栄養を伴う身体活動ではありません。 したがって、耳を取り除き、腰と腹を減らすために側面を取り除きたい場合は、食事療法を再考する必要があります。
栄養に関するトップ10のヒント：
- 血糖値の急激な上昇を引き起こし、絶え間ない空腹感を引き起こし、ウエスト領域の脂肪沈着物の蓄積に寄与するクイック炭水化物をメニューから排除します。 まず第一にこれです： 白いパン、白い小麦粉から作られた小麦粉製品、砂糖、工業用お菓子、菓子、ビスケット、ロール、クラッカー、ホットシリアル、フライドポテト、ファーストフードレストランのほとんどすべてのメニュー。 高速炭水化物の食事療法から除外–このシンプルで効果的なルールは、側面を取り除き、腹を減らすのに役立ちます。 速い炭水化物はしばしば生物の戦略的備蓄に沈着します（女の子は通常男性の胃のために腰と太ももを領域にします）。
- 食事療法で速い炭水化物を最小限に抑える方が良い場合は、 対照的に、複雑な炭水化物はあなたの食事の基礎となるはずです。 複雑な炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こさず、長期的な飽和をもたらします。 空腹感や食べたいという欲求を感じた場合は、複雑な炭水化物の食事が不足している可能性があります。 さらに、成長のない複雑な炭水化物は不可能であり、タンパク質によって提供される筋肉のサポートがありますが、炭水化物が直接関与しています。 複雑な炭水化物は次のとおりです。 穀物シリアル、全粒米、デュラム小麦のパスタ、豆製品、全粒小麦パン、でんぷん質のない野菜。 いずれにせよ、食事から炭水化物を除外しないでください！ あなたにはエネルギーがなく、正常な代謝もありません。
- 徐々にあなたの食事に健康的な食品を取り入れてください。 たとえば、果物やドライフルーツのメニューに含めるお菓子の代わりに、白米の代わりに-玄米、白パンの代わりに-全粒粉、ポテトチップスの代わりに-ナッツ、脂肪の多い肉の代わりに-赤身、マヨネーズの代わりにドレッシングとして–茹でたり蒸したりした揚げ物の代わりに、ヨーグルトやオリーブオイル。 穀物、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）、新鮮な調理済み野菜を食べ始めます。
- 食べてみてください 少しずつ5日6〜XNUMX回。 まず、それはXNUMXつの主要な食事です：朝食 （起きてからXNUMX時間以内）、ランチ （正午）、 晩ごはん （就寝時刻の2〜3時間前）。 第二に、日中の主な食事の間にXNUMXつの軽食。
- 毎日の朝食に身を任せてください。 朝食は体を目覚めさせ、代謝プロセスを引き起こします。 複雑な炭水化物が豊富なボリュームたっぷりの朝食は、夜の「ザゴラ」のリスクを減らし、最終的には減量に役立ちます。 理想的な朝食はお粥（オートミール、そば、大麦、大麦、キビ）で、お好みで牛乳、果物、ドライフルーツ、ベリー、蜂蜜、ナッツを加えることができます。
- 18:00以降が可能です！ しかし、夕食は就寝時刻の2〜3時間前であることが望ましい。 食事の基本はタンパク質でなければなりません。 たとえば、完璧な夕食は、カッテージチーズ/チーズキャセロール、肉/魚と野菜（できれば白身魚または白身魚）、卵と野菜です。 就寝時刻のXNUMX分前にバターミルクをXNUMX杯飲むことができます。
- より多くの水を飲むと、空腹感を鈍らせ、満腹感を保つのに役立ちます。 さらに、十分な水分摂取は皮膚の状態と消化管を改善します。 平均して、1.5日に少なくともXNUMXリットルのきれいな水を飲むことをお勧めします。
- 水と食物を維持するアルコールを減らすことは故障を引き起こします。 減量は赤ワインさえ避けるのが最善ですが。
- おいしいおやつはグリーンアップルです。 空腹を感じましたか？ 緑のアップルを持っていってください、それはあなたが常に手元に持っているべきです（バッグまたはテーブルの上の家）。 あなたがアップルを欲しくないなら、あなたは空腹ではありません。 だから、あなたはお菓子やジャンクフードの無意識の消費から身を引き離します。
- 体重を減らして側面をきれいにし、永久に保管して使用したい場合は、 それからあなたが彼の生涯を貫くことができるであろう電力システムを選んでください。 あなたの仕事は、適切な食事を見つけ、適切でバランスの取れた食事をするために食事と食生活を変えることではありません。 これは減量だけでなくあなたの健康にとっても重要です。
食べ物について読むことは重要です：
- 適切な栄養への10の簡単なステップ
- カロリー不足とそれに準拠する方法についてのすべて
- 単純および複雑な炭水化物：あなたが知る必要があること
- カロリーを数える理由と方法：手動
食事制限なしで体重を減らすための定期的なフィットネスがあっても、ほとんど不可能です。 適度なペースでの有酸素運動の時間に、300〜400カロリーを失います。 これは控えめなカップケーキの価格です。 あなたがあなたの食事療法を見ないならば、激しいペースでさえ、トレーニングはあなたが側面を取り除くのを助けません。
XNUMX番目のステップ：運動
あなたは尋ねるかもしれません：それで、あなたは訓練することができません、しかし食事療法に従うだけで、それは側面をきれいにするのに十分でしょうか？ はい、体脂肪率の低下と、食べ物をレビューするのに十分な側面を排除するためです。 しかし、定期的な運動を行うと、目標にはるかに早く到達できます。
減量のために運動することの利点：
- 追加のカロリー消費の提供
- 新陳代謝を加速する
- トレーニング後24時間脂肪を燃焼
- 筋肉の緊張と体の弾力性
- 体力の向上
「側面から」のトレーニングのヒントトップ10：
- 側面の脂肪沈着と戦うための最も効果的な方法は インターバルトレーニング、 有酸素運動と運動を組み合わせて筋肉系（皮質）の調子を整えます。 運動は定期的に行う必要があり、理想的には週に3〜4回、30〜45分間行います。
- 側面を排除するには プレスをダウンロードするだけでは無意味です。 腹筋運動は脂肪層の下の筋肉を緊張させますが、側面と腹を減らします、彼らは貢献しません。 「側面から」は、脂肪を燃焼させるためにインターバルトレーニングを実行する必要があります。
- ジムに行く場合は、筋力トレーニングに加えて、トレッドミル、エアロバイク、またはエリプティカルでのトレーニングプランセッションに含めます。 レッスンの中速と高速を交互に繰り返すインターバル方式でトレーニングしてみてください。 これはあなたがより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
- グループクラスに参加している場合、XNUMXつのトラブルシューティングでは、最初に有酸素運動とインターバルトレーニングのどちらかを選択します。 脂肪を燃焼させるためには、脈拍を素早く上げる職業を優先する方が良いでしょう。
- 運動に注意を払う ストラップ。 筋肉のコルセットの大部分を使用しているため、体にとって最も健康的なもののXNUMXつです。 ストラップは、筋肉の不均衡を解消し、姿勢を整え、コアを強化し、腹部と腰を視覚的に引き締めるのに役立ちます。 [トレーニングベースのストラップを完成させる]
- ただし、この領域の脂肪を除去するのに役立つ側面からの隔離運動はありません。 腹部の斜めの筋肉に特に効果的な曲げ、ねじれ、ねじれ、側板は、側面の体脂肪を除去しません。
- フラフープは側面をなくすための最良の方法です。 ツイストフープはソファに座るよりも優れていますが、選択肢がある場合は、フープよりも有酸素運動にこの質の高い時間を費やす方がよいでしょう。 ただし、この負荷の間隔、たとえば：2分、フープを回転させ、2分縄跳びをするか、別の有酸素運動を行うと非常に効率的です。
- さらに、体は全体として、そして最も頻繁に遺伝的に決定されるその特別な原理で体重を減らします。 したがって、主な問題領域である腰、そして体重を減らすと、体重が重くなり、主に脂肪が蓄積する可能性があります。
- 外でのランニングや早歩きも、一般的に腰を減らして体重を減らすのに役立つトレーニングの優れたオプションです。 運動を計画している場合は、少なくとも試してみてください 毎日の活動を増やすために：歩くほど歩くほど、受動的なレクリエーションの期間が短縮されます。
- ダイエットとカーディオトレーニングは、腰のラグを取り除く主な方法です。 結局のところ、脚、腕、さらには胃さえあれば、通常の筋力トレーニングを変えることができます。 「ポンプ側」は使用できません。
側面だけで体重を減らす方法は？ 実際、とにかく。 ボカは筋肉や脂肪ではないので、外側からの衝撃はありません。 だからあなたがする必要があるのは食事制限と定期的な運動によって体脂肪の割合を減らすことです。
側面を取り除くための運動の計画
腰を減らして腹を取り除くために側面を取り除くのに役立つトレーニングを提供します。 この演習では、交互に行うことを前提としています 有酸素運動 心拍数とカロリー燃焼を増加させ、 筋肉コルセットのエクササイズ 腹部と腰を視覚的に改善します。 局所的な脂肪の減少はかなり相対的な概念であることを強調します。したがって、このトレーニングは減量と全身の調子を整えることを目的としています。
総トレーニング時間は40〜45分です。 2分の20ラウンドを待って、ラウンドの合間に1分間休憩します。 各ラウンドは10回繰り返されるXNUMXの演習になります。
トレーニングの一般的なスキーム：
- 最初のラウンド：10回の演習、20回のラウンドの繰り返し（XNUMX分）
- 10回目：20回の演習、XNUMX回の繰り返し（XNUMX分）
練習ラウンドは、スキームに従って実行されます。
- 初心者：30秒の作業、30秒の休憩
- 上級：45秒の作業、15秒の休憩。
40分トレーニングできない場合（または初心者の場合）は、ワークアウトを20分のXNUMXつの半分に分割します。つまり、XNUMX日で最初のラウンドを行うか、XNUMX番目のラウンドで行います。 この組み合わせはカロリーと脂肪を燃焼するのに最適な方法であるため、樹皮のエクササイズと組み合わせた有酸素運動にとって最も重要なことです。 運動する前に、トレーニングを実行する必要があります。
エクササイズを実行する頻度：
- 週に2〜3回、45分間の運動を行う場合
- 週に5〜6回、20分間半分で運動を行う場合
も参照してください。
- ローワープレスの初心者のためのトップ10の効果的なエクササイズ
- コアマッスル：それは何ですか、なぜコリントの信徒のために+30の効果的なエクササイズが必要なのですか
- 斜めの筋肉のトップ10クランチ：トレーニングを終了しました
- 初心者のための腹へのトップ10の簡単なエクササイズ（ストラップとカーディオなし）
- 腹筋+準備ができた計画のためのトップ12の等尺性（静的）運動
- 腹の減量のための準備ができたHIITトレーニング：10のエクササイズ
演習の最初のラウンド
このラウンドでは、スキームに従って実行される10のエクササイズがあります：45秒の作業、15秒の休憩（上級）または30秒の作業、30秒の休憩（初心者）。 練習ラウンドは1つのサークルで繰り返され、サークルの間で2〜XNUMX分間休憩します。
1.繁殖用の腕と脚をジャンプします
実行する方法: 足を上げてジャンプするには、足を合わせてまっすぐ立って、手を体に沿って動かします。 同時に鋭い動きを開始して、パーティーを通して手を上げ、ジャンプで足を広げます。 つま先にソフトランディングし、膝を少し曲げます。
なぜ: これは人気の有酸素運動であり、減量に最も効果的な運動のXNUMXつです。 運動は手足の筋肉の発達を促進し、スタミナを発達させ、カロリーを燃焼させ、短時間でボカを取り除くのに役立ちます。
2.ひじのストラップをひねります
実行する方法: マットの肘の古典的な厚板を取ると、体は直線を形成します。 徐々に開始し、交互に骨盤、太ももを回転させ、マットの表面に近づこうとします。 ひじの位置は変わらず、体はたるみません、骨盤は上がります。
なぜ: 側面を排除するための最良の演習のXNUMXつ。 さらに、このバージョンの厚板は、肩、脚、腹部の背中の筋肉を強化し、大殿筋にも効果を発揮します。
3.水平ジョギング
実行する方法: 横になって強調し、背中をまっすぐにし、背骨に沿って頭を保ちます。 運動中に肘は曲がらず、肩は手のひらの真上にあることに注意してください。 水平位置で走り始めます。最初に片方の足を胸に引き、次にもう一方の足を引きます。 自分のレベルでテンポランを調整します。 速く走るほど、より多くのカロリーを消費します。
この試験は: 横に走るのは側面をきれいにするのに良い考えです。 運動はすぐにカロリーを消費し、それに伴って太りすぎになります。 私たちは筋肉系である皮質を扱っていますが、これはプレスの静的および動的な負荷によって提供されます。 さらに、全体としてウォームアップされた筋肉として心臓血管系を強化します。
4.レッグリフトで折り目を付ける
実行する方法: 足の肩幅を離してまっすぐ立ってください。 手を上げる。 交互に90度の角度で、最初に右足を上げ、次に左足を上げます。その間、体と両手がつま先に触れようとします。
なぜ: このエクササイズは、腹部の筋肉と背中の筋肉をポンピングし、心臓血管系を改善し、太ももとお尻を強化することができます。 シンプルですが効果的な運動は、下腹部の脂肪の側面とひだを取り除くのに役立ちます。
5.シンザーレストと一緒に走る
実行する方法: この演習は、複雑なソリスタミの輝きを実行している側面を排除することです。 エクササイズを実行するには、所定の位置で走り、かかとをお尻にほとんど触れさせる必要があります。 平行な手の動きをします、彼らは足と同期して体に沿って動くべきです。 動きを磨き、加速します。
なぜ: 所定の位置でのランニングは、側面やその他の問題領域を排除するために、あらゆるエクササイズに簡単に含めることができます。 これは、ウエストとヒップのインチをすばやく調整したい人に最適なエクササイズです。 一般的に、血管と呼吸器系の機能を改善するためのクロスカントリー運動。
6.サイドプランクにひねります
実行する方法: マットをつかんでサイドトリムを取ります。柱は前腕と足の端として機能します。 腰の部分に横になるのは中古です。 カールを開始します。脚をそっと持ち上げて胸に引き寄せます。 お腹に負担をかけるので、主な負担は腕や肩ではなく、芯にかかります。
なぜ: 腹部の筋肉、脚、肩を動かす素晴らしい運動。 この方法は、側面を取り除くだけでなく、美しいプレスを実現するためにも使用されます。 背中の筋肉を動かすためのランニングモーション中に、それはまたコアを強化するので、筋骨格系のペイロードによって提供されます。
7.繁殖手で相撲をジャンプする
実行する方法: 足を合わせてまっすぐ立ってください。 手を頭と手のひらの上に一緒に上げます。 相撲スクワットに飛び出し、両手を両脇に広げます。 しゃがんだ場所の足は広く、足と膝は外側を向いています。 指の下部で床に触れます。
この試験は: この集中的な運動は、全身の筋肉（脚、腹、手）を強化し、側面の体重を減らし、カロリーを燃焼させるのに役立ちます。 さらに、負荷はお尻と内腿を取得します。
8.つま先タッチで腹筋運動
実行する方法: マットの上に横になり、両足を近づけ、両手を横に離し、腰を床に押し付けます。 同時に、背中の上部を床から持ち上げ、右脚と左腕を持ち上げます。 精査し、手を足に触れさせようとします。 片側でアプローチします。
なぜ: このエクササイズはすべての腹筋を動かし、斜めの腹筋に重点を置き、側面を取り除き、美しいウエストを形成するのに役立ちます。 有酸素運動と相まって、引き締まったお腹に非常に効果的です。
9.膝から胸まで
実行する方法: トランクを少し右に広げます。 左足を右に対して30度の角度で横に引っ張ります。 腕を上げて両手を合わせます。 折りたたまれた手を下げて膝に触れながら、曲がった脚を胸に引き寄せ始めます。
なぜ: 腹部の筋肉や腰を動かす運動をするとき。 これは、プレスと側面の斜めの筋肉の発達のための素晴らしい運動であり、腰の円の「節約」を排除します。
10.ハーフスクワットで手を繁殖させる
実行する方法: 半分スクワットの位置を取ります。 腕をひじ、手のひらを顔の高さまで曲げ、前腕の間を押します。 小さなジャンプで彼の足を広げ始めます。 ジャンプで肘を横に希釈すると同時に、手足の動きを同期させます。
なぜ: 運動は、肩、胸、芯、臀筋、太ももなど、すべての筋肉群に複雑な影響を及ぼします。 インターバルモードでの定期的なトレーニングは、問題のある領域のない完璧でトリムされた体型を得るのに役立ちます。
第6ラウンドの演習№8、№9、および№XNUMXは右側にあり、第XNUMXラウンドの演習は左側にあります。 オプションで、これらの演習をXNUMXつの連続したアプローチ（XNUMXラウンド）で右側と左側で実行できますが、合計トレーニング時間が長くなります。
演習の第XNUMXラウンド
このラウンドでは、スキームに従って実行される10のエクササイズもあります：45秒の作業、15秒の休憩（上級）または30秒の作業、30秒の休憩（初心者）。 練習ラウンドは1つのサークルで繰り返され、サークルの間で2〜XNUMX分間休憩します。
YouTubeのトップ50コーチ：私たちの選択
1.高いニーリフトで走る
実行する方法: まっすぐ立って、高い膝を持ち上げて所定の位置で走り始めます。 膝が体に対して90度になるように運動してみてください。 あなたは手で自分自身を助ける必要があります、体に沿って腕を振るのは足の動きに合わせて起こります。
なぜ: ランニングは、家の側面をきれいにする絶好の機会です。 この有酸素運動は多くのカロリーを消費し、心拍数をすばやく上げ、腹部の脂肪を取り除くのに役立ちます。 彼の膝が高くなると、コルが特に強調されます。
2.体の回転を伴う突進
実行する方法: 足の肩幅を離してまっすぐ立ってください。 肩の高さで、右ひじが左手に、左ひじが右手に接触するように手を閉じます。 右脚と左脚を交互に前方ランジし始めます。 運動の最下部で体を回します。 右足で歩いている場合は、左足を行進している場合は、体も右に回転させます。左に回します。
なぜ: ひねりを加えたランジは、コアマッスルの働き、プレスのスイング、腹部の斜めのマッスルに役立ちます。 追加の負荷は、筋骨格系と足にあります。
3.回転のある登山家
実行する方法: 手に板の位置を採用し、手と足を支え、手は肩の真下にあります。 右足を右ひじまで前に引き、左ひじをスムーズに回します。 次に、動きを逆にして開始位置に戻します。 体が安定するように動かしてみてください。骨盤を上げないでください。 片側でアプローチします。
なぜ: 主な負担は腹部と腰にかかるため、運動は完全に明確な側面です。 また、背中、肩、脚の筋肉にも取り組んでいます。
4.スキーヤー
実行する方法: 走っているときと同じように、腕をひじで曲げてまっすぐ立ってください。 足を交互に変えながら、所定の位置で跳ね始めます。最初に右足が前になり、次に左足になります。 つま先にそっと着地します。 振幅の平均である脚を離しすぎないでください。
なぜ: 減量のための最高の有酸素運動のXNUMXつ。 それは一般的にカロリーを燃焼し、問題のある領域の余分なインチを取り除きます。 私たちのインターバルトレーニングの高パルスは、あなたがすぐに側面を取り除くのに役立ちます。
5.サイドレッグリフト
実行する方法: マットの上に右膝を置いて、サイドスラットを簡略化した位置に立てます。 サポートとして、彼女の右手は床に置く必要があります。 左足をまっすぐにし、足で床に触れます。 脚を腰より上に持ち上げ始め、上部をXNUMX秒間保持して、開始位置に戻ります。 体を前に満たす必要がないので、同じ平面で足を動かしてみてください。 アプローチ全体は一方の側で実行されます。
なぜ: 運動は、腹部の筋肉と腰を動かして、側面をすばやく取り除くのに役立ちます。 影響は少なく、実装はかなり簡単です。 膝の下に枕を置き、関節を快適にします。
6.バーピー
実行する方法: 彼の足が肩幅だけ離れて立っているように立った姿勢を取ります。 手が引き上げられ、次にジャンプします。 次に、すばやく手を床に置き、つま先を基にしたまっすぐな腕、脚でバーに飛び出します。 ストラップのは、再び開始位置に戻り、まっすぐになると跳ね上がります。
この試験は: バーピー–全身で最も機能的なエクササイズのXNUMXつであり、この複合体はすべての筋肉群に作用しています。 この演習を数回繰り返すだけで、一般的な演習全体の効率を向上させることができます。
7.ツイスト
実行する方法: マットの上に座ると、膝は90度の角度で曲がります。 体は上げられたままで、手を胸の高さで閉じます。 ターンを行いながら、上半身を最初に右に、次に左に傾けながら、体を後ろに傾け始めます。 肘を床に触れてみてください。 脚は静止したままにする必要があります。
なぜ: この身体活動は、斜めに働くのが良いです。 ウエストの形を整え、短時間でサイドを外したい方に最適です。
8.ストラップの脚を上げる
実行する方法: マットの上で板の位置を取ります。腕をまっすぐにし、足を合わせて、マットを楽しみにします。 床に寄りかかった靴下を急に横に動かすと、足を上げるジャンプのようなものと思われます。 機械的にジャンプしないでください、このプレスの緊張のために腹筋を使用するようにしてください。 肩が手のひらの真上にあることを常に確認してください。
なぜ: 側面からの最高の演習のXNUMXつ。 ストラップの脚を上げると、腹部の筋肉が鍛えられ、腰に関係する筋肉が圧迫されます。 また、心拍数を加速し、カロリーを燃焼するのに役立ちます。
9.スクワット+最大足
実行する方法: スクワットの位置を採用します。 胸の前の城に両手が集まった。 片方の足を横にぶら下げて（サイドマッハを実行するために）スクワットのリフトを開始し、もう一方の足をまっすぐに伸ばし、両手を胸で一緒に保持してバランスを取ります。 ダイナミックなペースで片側にスイングするスクワットを実行します。
なぜ: すべてのタイプのスイングと同様に、このエクササイズは側面を取り除くのに役立ちます。 これは、特に腹部と腰、太もも、臀部の全体的な身体的緊張を目的としています。
10.狭いスクワットにジャンプします
実行する方法: 狭いハーフスクワットに立ちます。 手は体に沿って引っ張り、足首に到達しようとします。 腕を横に出し、頭の上に上げて、鋭くジャンプします。 脚は手と同期して押し離されます。
この試験は: 狭いスクワットにジャンプすると、腹部と太ももの筋肉が発達します。 体型を磨き、体を引き締める有酸素運動です。
第3ラウンドの演習№5、№9、および№XNUMXは右側にあり、第XNUMXラウンドの演習は左側にあります。 オプションで、これらの演習をXNUMXつの連続したアプローチ（XNUMXラウンド）で右側と左側で実行できますが、合計トレーニング時間が長くなります。
タイマー（30秒の作業/ 30秒の休憩）：
タイマー（45秒の作業/ 15秒の休憩）：
も参照してください。
- 腰の筋肉を強化するためのトップ10のエクササイズ
- 脂肪を燃焼する準備ができた有酸素運動
- トレーニングダンベル：10回のエクササイズ
- 初心者のためのTABATAワークアウト：24エクササイズと6ラウンド
- 減量脚のプログラム（「梨」用）：30回のエクササイズ
減量のために、腹、インターバルトレーニング