ラリー・エドワーズによるハンドワークアウト
この腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズを組み合わせてスーパーセットにしますが、これはほんの始まりにすぎません。 いくつかの深刻な筋肉の成長のためにこの冷酷なトレーニングを試してみてください。
著者： ホバートスワン
一部のボディービルダーは、腕のトレーニングへの最小限のアプローチを推進しています。 彼らは、筋力トレーニングの一般的な状況では、腕は二次的な役割を果たしていると信じています。たとえば、大腿四頭筋や背中に比べて、腕は比較的小さいからです。 ラリー・エドワーズはその一人ではありません。 それぞれの手のトレーニングは、スーパーセット、大量の負荷、および高強度の作業を含む、彼にとって電撃戦に変わります。 その結果、腕の周囲を測定すると、非常識でセンチメートルが長くなります。
エドワーズは、彼のアプローチは、あなたを含め、Tシャツの袖を伸ばしたいすべての人に役立つと主張しています。
このアプローチのもう45つの利点は、時間を節約できることです。 休憩時間を制限すると、この大量のトレーニングをXNUMX時間未満で突破できます。おそらく、約XNUMX分かかります。
囚人を連れて行かない：ラリー・エドワーズによるハンドトレーニング
エドワーズは、このプログラムを週にXNUMX回、または腕が遅れている場合はXNUMX回行うことをお勧めします。 しかし、このハンドワークアウトで行う必要のある作業量を考えると、週にXNUMX回のセッションで十分です。
テクニックのヒント
ナローグリップEZバーベルカール。 エドワーズは、より軽いウェイトから始めて、狭いグリップを使用して筋繊維をよりよく伸ばすことを好みます。 広いグリップで、彼はバーにもっと多くのパンケーキを掛けることができますが、それから彼はそれほど良いストレッチ、または動きの実行における上腕二頭筋のピークのそのような積極的な参加を感じません。
ロープハンドルで頭上にある下部ブロックを延長します。 立った状態でのフレンチベンチプレスとしても知られるこのエクササイズでは、頭の後ろのロープハンドルをできるだけ低くして、動きの終点で上腕三頭筋のストレッチを最大化するようにアドバイスします。 そして、軽く作業します。それは、作業重量ではなく、担当者と強度がすべてです。
上部ブロックのトライセップスエクステンション。 このエクササイズでは、エドワーズはまっすぐなハンドルを使用することを好み、ロープを使って作業しているかのように、ハンドルを可動域の下部の側面に伸ばしていると想像します。 ハンドルを押し下げるときは、ハンドルを下に向けて体から離してください。 これは、鋭いピーク収縮を達成するのに役立ちます。
交互の上腕二頭筋ダンベルリフト。 小指を上に持ち上げることに集中します。 これは激しい収縮を達成するのに役立ちます。 最大の伸びを得るために、発射体が完全に下がるのを待ちます。 エドワーズによれば、ボトムストレッチはトップカットと同じくらい重要ですが、それ以上に重要ではありません。
上腕二頭筋のバーを持ち上げます。 エドワーズは、少し広いグリップで握ると、運動の気分が良くなります。 しかし、彼はあなたがあまり体重をかけないように注意しなければならないと警告します、さもないとあなたはあなた自身を傷つけるかもしれません。 高強度の作業を維持しながら、より少ない体重を使用するようにしてください。優れたテクニックで質の高い担当者を解き放ち、上部で完全な筋肉の収縮を感じ、下部で良好なストレッチを感じます。
上腕三頭筋のディップ。 腕立て伏せの際に上腕三頭筋をうまく動かすには、胸を高く保つようにしてください。 上で、強力な収縮を強制します。 あなたはあなたがあなたが望む上腕三頭筋の収縮を得ていることを確認するためにXNUMX分かそこらの間トップの位置にとどまることができます。 降りるときは、一番下で少し立ち止まってストレッチを感じてください。 肩に問題がある場合は、低くなりすぎないでください。
シミュレーターで上腕二頭筋がカールします。 エドワーズは、筋肉を伸ばす方法でこのエクササイズが大好きです。 この時点で、あなたはすでに高強度で多くの仕事をしていて、多くのピーク収縮を得ています。 この動きでは、エドワーズは範囲の下限に焦点を合わせ、作業重量が上腕二頭筋を伸ばすことを可能にします。
ダンベルを坂に戻します。 この演習の経験則は、「遅いほど良い」です。 収縮への経路上と発射体の下降中の両方で、動きを完全に制御する必要があります。 重力でダンベルを揺さぶったり、勢いを使って体重を上げたりしないでください。 強力でゆっくりとした滑らかな繰り返しで筋肉を収縮させることに焦点を当てます。
ロープで上腕三頭筋を伸ばす。 エドワーズは、この演習に長いロープを使用するのが好きです。 必要が生じたとき、彼は即興でさえ、彼のTシャツを留め具に通します。 長いロープスティックと軽い操作重量の組み合わせにより、完璧なカットが得られます。
傾斜したベンチで交互にダンベルを持ち上げます。 片手で運動する代わりに、両方のダンベルを同時に持ち上げます。 小指が上を向くように腕を回してみてください。
片手で上腕三頭筋を伸ばす…このエクササイズには、上部または回内グリップを使用します。
集中した上腕二頭筋がカールします。 肘を胴体から遠ざけてください。 この方法でエクササイズを行うのははるかに難しいので、集中した上腕二頭筋のカールで通常使用するよりもはるかに軽い体重を取ります。