一般に、生の食品は、調理中に栄養素が失われる可能性があるため、調理済みの食品よりもはるかに消化しやすいビタミン、ミネラル、および植物栄養素を体に提供します. 例外は、調理中にトマトの含有量が増加するリコピンと、他のいくつかの同様の物質です。 しかし、彼らの赤字は多くのことから簡単に補うことができます。 - 野菜と果物。 たとえば、リコピンに関しては、スイカ、ピンクグレープフルーツ、グァバに含まれています。
ローフード愛好家にとっての本当の課題は、微量元素ではなく、日中に現れる潜在的な空腹感です. これに対処することを学んだ場合、XNUMX番目に重要な点は、十分なカロリーを消費する必要があることです。 食事は変化に富み、新鮮な果物や野菜を豊富に含み、ナッツ、種子、アボカド、ココナッツ、オリーブなどの健康的な脂肪源を (妥当な量で) 含む必要があります。
あなたはユニークであることを忘れないでください。 加熱処理された食品を消費する XNUMX 人の場合と同様に、XNUMX 人のロー フーディストのカロリーと栄養素の摂取量は異なる場合があります。 ダイエットでは、年齢、ライフスタイル、その他多くの要因によって、個々のカロリー ニーズを考慮に入れる必要があります。
しかし、誰にとっても一般的なルールがあります。十分な量の健康的な炭水化物、植物性タンパク質、健康的な脂肪 (ナッツなど) を摂取することです。 したがって、ロー フード専門家の最初のルールは、十分に食べることです。これには、さまざまな栄養素を十分に摂取することも含まれます。
ローフードダイエットの両方の問題を解決する方法を説明します。まず、空腹を感じないようにする方法と、健康的なローダイエットの選択された原則をまったく変更せずに、さまざまなグループの栄養素を摂取する方法.
1. フルーツをたっぷり
果物は食物繊維が豊富で、満腹感を与えてくれます。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が文字通り豊富に含まれていることは誰もが知っているので、果物を食べることは常に正しいことです。
果物を「デザート用」、「デザート用」、または少しずつ食べるものとして扱ってはいけません。 「甘い」のではなく、食べ物だからです。 果物の砂糖は有害なお菓子とはまったく同じではありませんが、健康的な繊維の「パッケージ」に含まれているため、たとえばフルクトースシロップや通常の白砂糖よりもはるかにゆっくりと吸収されます。 フルーツをたっぷり。
完全で満足のいく生のフルーツ料理を準備する方法 – フルーツ サラダよりも簡単かつ迅速に? 例えば、バナナ数本、ベリーXNUMXカップ、絞りたてのオレンジジュースを混ぜてスムージーを作ることができます。
もちろん、果物はデザートやスナックとしても適しています（遅いものを含む - 胃の空虚感を取り除きますが、夜にナッツなどを詰め込まないでください）.
想像力を働かせて、他にフルーツを追加できる場所を考えてみましょう! 例えば、野菜サラダや生食パンのサンドウィッチなどに惜しみなく使ってください。 実際、ローフード料理で果物を使用する可能性は制限されていません。
2。 より多くの水を飲む
水が果物や野菜ほど栄養価が高くないことは明らかです。 しかし、それはまず、健康のために必要です。 第二に、メインの食事の間も含めて満腹感を与えます。 十分な量の水を飲むと、活力が著しく増加し、新陳代謝が促進され、昔は体のどこかに「落ち着く」可能性があった毒素を体が取り除くのに役立ちます. 毎食後、大きなコップ一杯の水を飲みましょう。
たくさんの水を飲むのが難しいと感じたら、ふりをしないでください。本当に退屈かもしれません。 – 次に、その味を多様化します。 たとえば、ミント、バニラ、またはオレンジの抽出物を追加すると、水が得られなくなりますが、健康に必要な量を摂取するのがはるかに簡単で快適な飲み物のようになります. 水差しを冷蔵庫に一晩入れて、ハーブウォーター（同じミント、またはバジルなど）を主張することができます。 もうXNUMXつのウィンウィンのトリックは、新鮮なオレンジまたはライムを水に絞り出すことです! ブドウのフレッシュジュースやキウイジュースなど、水を加えることで、このソリューションを多様化できます。
3. 食事に健康的な脂肪を含める
果物と同様に繊維が多く含まれているため、生の食事の一部として健康的な脂肪源が必要です。 さらに、脂肪は空腹を抑えるのに最適です。 ナッツ、種子、アボカド、ココナッツ、ドリアン（エキゾチックな果物）は、健康的な脂肪の優れた供給源です（もちろん、非常に脂肪分の多い植物油とは異なり、これらの製品には他の多くの有用な物質も含まれています）. これらの食品は、そのまま食べたり、スムージー、サラダ ドレッシング、ソース、スープに混ぜたりすることができます。 新しい素晴らしい料理を自由に作成してください！ アボカドとココナッツの肉は、脂肪と満腹感を得るためにナッツや種子を加えるのと同じように家庭料理に使用できますが、素晴らしいアイスクリームにもなります!
4.間食を避ける スナックは、ロー フード愛好家の飢餓への答えです。 生の果物や野菜は非常に栄養価が高い反面、カロリーが少ないため、3日XNUMX回の食事ではXNUMX日の必要カロリー量を満たすことが困難です。 食べ過ぎたくない… 解決策はシンプル (そしておいしい) です: 間食です! 日中は軽食が不足していないことを事前に確認してください. . ナッツ、レーズン、カカオニブをミックスして、オフィスや自宅のデスクトップに置いておきます。 そしてもちろん、果物をどこにでも持っていくことを誰も禁じているわけではありません。たとえば、オレンジやリンゴなどです。
5。 食事を計画する
生食で空腹を感じる最も簡単な方法は、食事を抜くことです。 自分で食事のスケジュールを設定しないと、時々空腹を感じる可能性が高くなります.
数分で、次の週に何を食べるか (少なくとも簡単に) を書き留めることができます。 毎日このことを考えなくても済むように、すぐにこの期間のスナックを買いだめすることもお勧めです (上記のポイントを参照)。 さらに、自分でサラダ、前菜、ドレッシング、ソースを事前に作っておくこともできます。必要に応じて冷蔵庫から取り出すだけです。 料理が早くなる！ 事前に計画を立てて準備すればするほど、より良い結果が得られます。
これらの 5 つの簡単なヒントに従えば、空腹感や栄養不足を確実に回避できます。
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