体重を減らすには、食べ物から得るよりも多くのエネルギーを費やす必要があります。 これはXNUMXつの方法で行われます。食事を数百カロリー減らすことと、自宅での運動と運動を通じて身体活動を増やすことです。 減量のためのカロリー不足を作成するニュアンスを理解する時が来ました。
BZHUのバランスの遵守
あなたの食事療法の最も興味深い仕事はあなたが体重を減らすために消費する必要があるカロリー数を計算した後に始まります。 食事制限は体にとって大きなストレスであり、それは良好な栄養とBJUの有能な比率によって軽減することができます。
タンパク質、炭水化物、脂肪はさまざまな方法で体に吸収されます。 食物の熱効果（TPE）の概念があります。これは、食べた食物の消化中にカロリーを消費することを意味します。 つまり、あなたは食事中にカロリーを浪費しています。 鶏肉や魚を食べると、カロリー消費量が多くなります。タンパク質のTEPは、食べるタンパク質部分の平均25％です。穀物や野菜を食べると、消費量が少なくなります。炭水化物の場合、TEPは15％に達します。脂肪を食べると、低熱効果の強さで最大5％を費やすことができます。 したがって、バランスの取れた食事は常にタンパク質、全炭水化物、食物繊維が豊富です。
カロリー品質管理
この場合の品質は、価格やブランドではなく、栄養価によって決まります。 ソーセージとチキンを例にとってみましょう。 最も高価なソーセージにはせいぜい75％の肉が含まれており、残りは脂肪と食品添加物の混合物です。 これは有用な物質を提供しませんが、300gあたり大量の脂肪と100カロリー以上を提供します。 鶏の胸肉は、すべての必須アミノ酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、113gあたりわずか100カロリーです。
新鮮な魚は塩漬けの魚よりも栄養価が高く、肉はソーセージよりも優れており、本物のカッテージチーズはカッテージチーズよりも健康的であり、天然ヨーグルトは甘いヨーグルトよりも体に多くの利点をもたらします。 同様に、穀物–処理が少ないほど、貯蔵されている栄養素が多くなり、体がそれらを吸収する時間が長くなります。 白パン、白米、玄米用プレミアムパスタ、全粒粉パン、デュラムパスタを捨てる。 殻を保持している穀物を選択してください。 季節の野菜、果物、ベリーを食べましょう。
最も健康的な食品でさえ、調理方法によって損なわれる可能性があることを忘れないでください。 油で揚げるのは避けてください。 焦げ付き防止のフライパンで炒め、沸騰、煮る、焼く、グリルする、マルチクッカー、またはダブルボイラー。
ダイエットの快適さ
科学者たちは、快適な食事が最良の結果をもたらすことを確認しています。 多くの点で、快適さは食べ物の頻度に依存します。 あなたは長い間議論することができますが、それはより正しいです– 6日にXNUMX回部分的に食べるか、食事の頻度は重要ではありません。 実際には、あなたは快適でなければなりません。
分数栄養は、体重が減り始めたばかりの人にとって便利です。 初心者の食事のカロリー含有量はかなり高いです。 2000カロリーの本物の食べ物を5日1400回の食事に分配するのは簡単ではありません。 逆に、6 kgしか減らさない比較的細い人にとっては、XNUMX回の食事でXNUMXkcalを分配するのは簡単ではありません。
さらに、糖尿病、胃炎、肥満の人、またはインスリン分泌が高い人は、分割食の追加の利点を経験する可能性があります。
消費量の漸増
もちろん、運動をしなくても体重を減らすことはできますが、結果は遅くなり、鏡での反射は気に入らないでしょう。 栄養は私たちをスリムにし、身体活動は私たちを運動させることを理解することが重要です。 スポーツは、筋肉組織を強化することにより、体にフィットし、弾力性を与え、プロポーションを改善します。 筋肉がないと、体はゆるくてたるんで見えます。 そして、身体活動はカロリー消費に大きく貢献します。
活動を通じて赤字を生み出す上で最も重要なルールは、徐々に行動することです。 以前に運動したことがない人は、通常通り歩くことから始めて、毎週速度と時間を増やします。 トレーニングと同様に、最小限の負荷でクラスを開始し、毎回自分を超えようとする必要があります。
理想的には、脂肪を燃焼させるには、週に2〜4回ウェイトトレーニングを行い、少なくとも150分の有酸素運動を行い、毎日10万歩歩く必要がありますが、徐々にこれに到達する必要があります。 だからあなたの体はストレスに適応し、あなたは取られたリズムを維持するのに快適になります。 活動は罰ではなく、あなたの人生の一部になります。
アクティブになることになると、ジムや自宅での運動と自宅での移動のバランスを見つけることが重要です。 ご存知のように、後者は最も激しいトレーニングよりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。