あなたはすでにあなたが食物から消費するよりも体重を減らすためにより多くのカロリーを消費する必要があることを知っています。 ただし、体重を減らすときに考慮すべきいくつかの重要なポイントがあります。 減量の成功は、食事のカロリー不足だけでなく、バランスの取れた食事、定期的な運動、飲酒療法、十分な睡眠、良好な精神的緊張にも依存します。
栄養バランスとは、その主成分であるタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を意味します。 それらのすべては体によって等しく必要とされますが、量は異なります。
体重を減らしている人の食事中のタンパク質
筋肉、内臓、免疫、循環器、ホルモン系など、体のすべての組織と細胞はタンパク質で構成されています。 したがって、私たちは食物から十分なタンパク質を取得する必要があります。
タンパク質は完全で不足しています。 私たちがそれからしか得ることができない必須アミノ酸は、完全なタンパク質を作ります。
- 完全なタンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、カッテージチーズに含まれています。
- マメ科植物、シリアル、ナッツから欠陥タンパク質を取得します。
体重を減らす必要がない場合、タンパク質の必要量は体重0,8キログラムあたり1,2gからXNUMXgの範囲です（WHOの推奨）。 あなたがより痩せてより活発であるほど、あなたはより多くのタンパク質を必要とします。 また、タンパク質の必要性は体重減少とともに増加します。 したがって：
- 重度の肥満では、体重1キログラムあたり1,2〜XNUMXgのタンパク質を摂取する必要があります。
- 少し太りすぎの場合、平均1,5-2gを摂取する必要があります。
- 少し余分な体重を減らす必要がある比較的細い人は、2-2,2gに集中する必要があります。
食事中のタンパク質の80％は植物源から来ている必要があります。
体重を減らしている人の食事中の脂肪
脂肪は、皮膚の再生、脂溶性ビタミンの同化、ホルモンの合成、および内臓の保護に関与しているため、栄養の不可欠な要素です。 彼らはまた、食べ物をより美味しくし、食欲を制御するのに役立ちます。
脂肪は飽和または不飽和のいずれかです。 飽和脂肪は、肉、鶏肉、乳製品、チーズ、バター、ココナッツ、パーム油に含まれています。 不飽和脂肪の供給源–ほとんどの植物油、魚、ナッツ、種子。
最も有害で危険な種類の脂肪は、ほとんどの菓子製品に含まれるトランス脂肪（マーガリン）です。 トランス脂肪は、肥満、代謝障害、および心血管疾患を引き起こします。 それらは避けるべきです。
オメガ3脂肪酸は、体重が減っている人にとって特に重要です。 それらは、魚、魚油サプリメント、亜麻仁油、アマナズナ油に含まれています。 オメガ3はコレステロール値を下げ、脳と細胞への血液供給を改善し、代謝プロセスを加速し、それによって体重減少に貢献します。
ニーズは次のとおりです。
- 重度の太りすぎ–体重0,4キログラムあたり0,6-XNUMXg。
- 太りすぎ–体重0,7キログラムあたり0,8-XNUMX g;
- 通常の体重の場合–体重0,9キログラムあたり1,1-XNUMXg。
消費される脂肪の1/3は飽和源から、2/3は不飽和源から来るはずです。
体重を減らしている人の食事に含まれる炭水化物
炭水化物は、ビタミン、ミネラル、繊維の供給源として機能し、身体活動中に筋肉に栄養を与え、正常な脳機能に不可欠です。
炭水化物は単純で複雑です。 単純なものは砂糖を含むすべての食品や果物に含まれ、複雑なものは穀物、豆類、野菜に含まれています。
体は複雑な炭水化物の処理により多くのエネルギーを費やします。 これにより、幸福と長期的な満腹感が保証されます。 したがって、食事中の炭水化物の80％は複雑でなければなりません。
体重を減らすための繊維は特に重要です。 穀物、野菜、ハーブ、ベリー、果物の殻に含まれています。 食物繊維は、タンパク質や脂肪とともに、長期的な満腹感を確保し、胃腸機能を改善します。 繊維の25日あたりの量はXNUMXgです。
食事中の炭水化物の量は、タンパク質と脂肪の4日のカロリー摂取量を計算することによって決定されます。 XNUMXグラムのタンパク質とXNUMXグラムの炭水化物はXNUMXカロリーで、XNUMXグラムの脂肪はXNUMXカロリーです。
あなたのニーズを見つけるために：
- グラム単位のタンパク質の量に4を掛けます。
- グラム単位の脂肪の量に9を掛けます。
- 結果1と2を追加します。
- 1日のカロリー摂取量から2とXNUMXの合計を引きます。
- 結果の数値を4で割ります。
これはあなたが必要とする炭水化物の長さを教えてくれます。
100日あたりの炭水化物の総量はXNUMXgを下回ってはいけません。
減量のための運動
訓練を受けていない人は、簡単なウォーキングと軽い有酸素運動から始めることができます。 エクササイズ中に、ホームワークアウトまたはジムワークアウトを追加できます。 体は徐々にトレーニングに適応するので、スポーツ活動が結果をもたらすことを確認する必要があります。
少し太りすぎの人の脂肪を燃焼させるには、サーキットトレーニングなどのより集中的なプログラムを選択し、週に150〜300分の有酸素運動を行う必要があります。
効果的な減量のための他の要因
その他の要因には、基本的な活動、飲酒療法、ストレス管理、十分な睡眠、食事が含まれます。
基本的な活動は、日常生活におけるあなたの可動性、つまり非訓練活動です。 あなたはどんな活動にもカロリーを費やします、そしてあなたが家にいるほど活動的であるほど、あなたはより多くのエネルギーを消費します。
水は食物を消化するのを助け、腫れを和らげ、食欲制御を改善し、そしてまた代謝過程を刺激します。 あなたが冷たい水を飲むとき、あなたの体はそれを暖めるためにカロリーを消費します。 また、きれいな水は新陳代謝に不可欠なミネラル塩の供給源です。 平均して、1,5日あたり2-XNUMXリットルのきれいな水を飲む必要があります。
ほとんどの過食症はストレス時に発生するため、ストレスコントロールは重要です。 ストレスがかかると、体はホルモンのコルチゾールを生成します。コルチゾールは体内に水分を保持し、体重減少を防ぎます。
体重を減らしながら眠るのは7〜9時間です。 定期的な睡眠不足は倦怠感を引き起こし、前述のホルモンであるコルチゾールの合成を引き起こし、過食を引き起こし、インスリン感受性を低下させます。これにより、あなたは永遠に空腹を感じ、カロリーを蓄えるために体を再構築します。
インスリンについて話すとき、インスリンを食べることはこのホルモンの分泌を調節するのに役立つことに注意することが重要です。 体は食物に反応してインスリンを産生します。 ホルモンの役割は、栄養素を体の細胞に向けることです。 食後に血糖値が高くなるほど、インスリンレベルが高くなり、食欲をコントロールするのが難しくなります。 クラシックな食事と分割された食事の長所と短所を評価してから、自分に最適なものを決定します。
食事の数はあなたにとって便利なはずです。主なことは、体制を守ることです–飢えたり食べ過ぎたりするのではなく、あなたの体の必要に応じてバランスの取れた方法で食べることです。 定期的な運動、十分な睡眠、きれいな水、ストレス管理は、目に見えない減量の助けになります。