USDA栄養センターからのベジタリアン向けの10のヒント
菜食主義は健康的な食事の選択肢になり得ます。 主なことは、カロリーと栄養素のニーズを満たすのに十分な量のさまざまな食品を消費することです.
1. プロテインを考える
あなたのタンパク質のニーズは、さまざまな植物性食品を食べることで簡単に満たすことができます. 菜食主義者のタンパク質源には、豆やエンドウ豆、ナッツや大豆、豆腐やテンペなどの食品が含まれます. ラクト・オボ・ベジタリアンは、卵や乳製品からタンパク質を摂取することもできます.
2. 骨のカルシウム源
カルシウムは骨や歯を作るために使われます。 一部の菜食主義者は、カルシウムの優れた供給源である乳製品を消費します. 菜食主義者のための他のカルシウム源は、カルシウム強化豆乳（大豆飲料）、硫酸カルシウム入り豆腐、オレンジジュース入りカルシウム強化朝食用シリアル、およびいくつかの濃い緑色の葉野菜（ほうれん草、カブ、レタス、チンゲン菜）です.
3. 食べ物の多様性
多くの人気のある料理は、ソース付きヌードル、ベジタリアン ピザ、野菜ラザニア、豆腐、野菜炒め、豆のブリトーなど、ベジタリアンである、またはベジタリアンである可能性があります。
4.大豆バーガーを試してみてください。 大豆の串焼き、大豆のホットドッグ、豆腐またはテンペのマリネ、フルーツケバブ。 野菜炒めも美味しい！
5. 豆とえんどう豆を使う
豆とエンドウ豆の栄養含有量が高いため、菜食主義者と非菜食主義者を問わず、すべての人に推奨されます. 豆のサラダやエンドウ豆のスープをお楽しみください。 豆の詰め物が入ったとてもおいしいパイ。
6. さまざまなバージョンのベジタリアン代用品を試す 肉製品、非菜食主義者の対応する味と外観を持っていますが、飽和脂肪が少なく、コレステロールが含まれていません. 朝食には大豆パティ、夕食にはソーセージ、ビーン バーガーやファラフェルをお試しください。
7. レストランに行く
ほとんどのレストランでは、ベジタリアン向けのオプションを提供しています。 ベジタリアンメニューの有無についてお尋ねください。 肉の代わりに野菜かパスタを注文。
8. おいしいおやつを用意する
スナックとして無塩ナッツを選び、サラダやメインディッシュに加えてください。 グリーンサラダにチーズや肉の代わりにアーモンドやクルミを追加できます.
9.ビタミンB12を摂取する
ビタミン B12 は、動物性食品にのみ自然に含まれています。 菜食主義者は、穀物や大豆製品など、このビタミンで強化された食品を選択するか、動物製品を拒否する場合は薬局からビタミン B12 を購入する必要があります. 栄養強化食品に含まれるビタミン B12 のラベルを確認してください。
10. 科学的な食事ガイドラインに従ってメニューを計画します。