内容
伝説的なトレーナーのヘイニーランボッドと7年のオリンピアメンズフィジークチャンピオンのジェレミーブエンディアによる壮大なFST-2015ワークアウトで、広背筋を揺さぶって腹筋を彫りましょう！
著者： ヘイニー・ランボッド
FST-7はFasciaStretching Trainingの略で、数字の7はワークアウト終了時のセット数を示します。 FST-7の役割は、筋膜、つまり筋線維を取り囲む結合組織の鞘を、微視的な涙を通して伸ばすことです。 筋膜の微小涙は、人生で最も壮大な時期に血液が溢れる筋肉によるものです。
このトレーニングの目標は、広背筋のスパンを増やすことです。 ステージでポーズをとる場合は、後ろから見ても3Dボリュームが必要です。 広背筋のスパンは、胴体の本質的なV字型にも関与しています。 このワークアウトでは、体力をつけるために5つ行い、筋肉に血液を送り込むFST-7セットでセッションを終了します。
ジェレミーはあなたが一緒に働く必要がある献身を示します、そして私はあなたにいくつかのアドバイスをします。 あなたの次のトレーニングでそれをすべてまとめてください、そしてあなたはクレイジーな結果を見てそして感じるでしょう！
FST-7胸部と上腕二頭筋のワークアウトに慣れていない場合は、必ずチェックしてください。 スプリットに両方のワークアウトを含めることができます。 間に十分な時間があることを確認してください。
FST-7背中と腹筋運動
サーキュラー腹筋運動：ラウンドの合間に1分間休憩
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 15 リハーサル
背中のトレーニング：セットの間に90秒休憩
4 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
FST-7：セット間で45秒間休憩
7 へのアプローチ 10 リハーサル
HaneyRambodのヒント
サーキュラープレスワークアウト
腹部サーキットトレーニングは、ワークアウトの主要部分の前に十分なウォームアップを行うため、クライアントから始めることをお勧めします。 硬い場合は、開始する前にストレッチを追加してください。
トレーニングの主要部分の前に十分なウォームアップを行うため、クライアントは円形の腹筋運動から始めることをお勧めします。
始めるときは、各運動をゆっくりと行い、神経筋接続に焦点を合わせます。 すべてを正しく行う場合は、10〜15回以上の担当者は必要ありません。 量ではなく質を追求する。 肩に何十回も繰り返すことができると思いますが、プレスを最大限に収縮させないと、腹筋に灼熱感は見られません。
ジェレミーはパフォーマンスの準備をしているので、ウェイトを使用することはお勧めしません。私たちは彼の胴体をポンピングすることを目的としていません。 コンパニオンがいる場合は、カーリングする前に収縮するはずのプレスの領域に触れるように彼または彼女に依頼してください。
リバースグリップ列
腰をより効果的に解決するために、腰のわずかなたわみを維持します。 同心（下向き）フェーズでは、少し曲げて肘を後ろに引きます。 偏心（リフト）フェーズでは、体を前に押して、上広背筋を完全に伸ばすことができます。
リバースグリップ列
セットごとに作業重量を増やしてください。 最後のセットは非常に重いので、8〜10回の繰り返しですべての力を残しておく必要があります。 あなたがそれを扱うことができるならば、軽食のために数回の部分的な担当者をしてください。 彼らはあなたのトレーニングの強度をXNUMX倍にするので、私は部分的な担当者の大ファンです。 高原を突破する必要がある場合は、このようにトレーニングしてください。
動きのすべての段階で発射体を制御することが重要です。 発射物に制御させないでください。
Vハンドル列
このトッププルダウンオプションは、あなたの世界を好転させるはずです。 広背筋が脇の下を横切る灼熱感を感じる場合は、正しい方向に進んでいます。
リバースグリップデッドリフトと同じテクニックを使用します。 背中を少し前後に傾けると、広背筋を地獄のように伸ばしたり縮めたりするのに役立ちます。 あなたはそれらを通って流れる血を感じるでしょう。
それでも力がある場合は、最後に部分的な担当者を追加します。
ロッドロッド
このエクササイズ中は、胸を上げておくことが重要ですが、高すぎないようにしてください。 胴体を床とほぼ平行に保つようにしてください。 バーを持ち上げるために衝動を使用したくないように、ボディをロックします。
腰の筋肉を締め、バーベルをへそに引っ張ります。 ひじをまっすぐ後ろに向けるようにしてください。 弾道全体に沿って発射体を制御し、時間をかけてください。
リバースグリップバーベル列
私はアスリートにレギュラーグリップとリバースグリップの両方を使用することをお勧めします。 しかし、私はXNUMX番目のオプションを好みます。なぜなら、ほとんどの人は下の広背筋が上の広背筋よりも弱いからです。 リバースグリップは、遅れている下部ビームを意図的に解決するのに役立ちます。
可能であれば、部分的な担当者を行ってください。 次のセットごとにグリップが弱くなるので、ストラップで武装してください。 グリップが弱くなるため、筋肉をポンピングする機会をお見逃しなく。
下部ブロック推力
この時点で、腰はすでに血液で汲み上げられているはずです。 したがって、部分的な繰り返しを行わずに、XNUMXつのアプローチのみに制限します。 運動の最後の部分では、できるだけ激しく筋肉を収縮させます。 繰り返しをごまかさないでください。
必要に応じて、セットの合間にポーズをとってください。 ラッツを横に最大化する練習をします。 ポーズを5〜10秒間保持します。
ストレートアームのFST-7スタイルアッパーブロック列
これらのXNUMXつのセットは完全な仕上げです。 それらを乗り越えます。 テクニックがすべての繰り返しで完璧であることを確認してください。 腕が上がると、胸が下がるはずです。これにより、広背筋が完全に伸びます。 体重を減らします。
ストレートアーム上段
時間を追跡することを忘れないでください。 セット間で休むのに45秒しかありません。 必要に応じて、それらの秒のうち10〜15秒をポーズの練習に費やします。 筋肉を引き締め、ポーズをロックします。