人間が必要とするビタミンのほとんどは水に溶けます。 しかし、XNUMXつの脂溶性ビタミンがあります：それらは脂肪と一緒に消費されると血流にはるかによく吸収されます：これらはビタミンです A, D、E、および K. 私は彼らの健康上の利点が何であるか、そして主な情報源は何であるかを説明します。
ビタミン
このビタミンは体の多くの機能をサポートします：
–ビジョン （目の感光性細胞および涙液の形成に必要）;
–免疫機能;
–細胞増殖;
-髪の伸び （欠乏は脱毛につながります）;
–生殖機能と 胎児の発育にとって重要です。
食物源
ビタミンAは、主に肝臓、魚油、バターなどの動物性食品にのみ含まれています。
プロビタミンAは、植物に含まれる抗酸化物質であるカロテノイドから得ることができます。 最も効果的なベータカロチンは、ニンジン、ケール、ほうれん草、赤、黄、オレンジの野菜、およびいくつかの濃い緑の葉野菜に豊富に含まれています。
消費率
ビタミンAの推奨される900日摂取量は男性で700mcg、女性で400mcgです。 500歳未満の乳児– 1〜3 mcg、300〜4歳の子供– 8 mcg、400〜9歳– 13 mcg、600〜XNUMX歳– XNUMX mcg
ビタミンA欠乏症
先進国ではビタミンA欠乏症はまれです。
しかし、消費の準備ができているビタミンAは動物性食品源にのみ含まれているため、ビーガンはそれを体験することができます。 プロビタミンAは果物や野菜に含まれていますが、ビタミンAの活性型であるレチノールに常に効率的に変換されるとは限りません（効果は人の遺伝学によって異なります）。
脂肪と野菜が不足している精製米とジャガイモをベースにした食事は、このビタミンの不足を引き起こす可能性があります。
初期の欠乏の兆候– 夜盲症 （薄明視力が悪い）。 欠乏症の結果：ドライアイ症候群、失明、脱毛、皮膚の問題（角質増殖症、または鳥肌）; 免疫機能の抑制。
過剰摂取
高ビタミンA血症はまれですが、深刻な結果をもたらします。 主な理由は、栄養補助食品、肝臓または魚油からのビタミンAの過剰摂取です。 しかし、プロビタミンAの摂取はビタミン過剰症を引き起こしません。
主な症状は、倦怠感、頭痛、神経過敏、腹痛、関節痛、食欲不振、嘔吐、かすみ目、皮膚の問題、口や目の炎症、肝臓の損傷、骨の喪失、脱毛です。
消費量の上限は、成人の場合、900日あたりXNUMXmcgです。
ビタミン D
ビタミンDにはXNUMXつのよく知られた機能があります（そして実際にはもっとたくさんあります）：
–骨組織の維持： ビタミンDは、食事からのカルシウムとリンの吸収を助け、骨にとってこれらの最も重要なミネラルのレベルを調節します。
–免疫システムの強化.
種類
ビタミンD、またはカルシフェロールは、いくつかの脂溶性化合物の総称です。 ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）のXNUMXつの主要な形態で存在します。
肝臓と腎臓は、血液に吸収されると、カルシフェロールをビタミンDの生物学的に活性な形態であるカルシトリオールに変換します。また、後でカルシジオールとして使用するために体内に沈着することもあります。
ビタミンの供給源 D
皮膚のかなりの部分が定期的に日光にさらされると、体は適切な量のビタミンD3を生成します。 しかし、多くの人々は、暑くて晴れた天気でも、太陽の下でほとんど時間を過ごしたり、完全に服を着たりします。 そして、日焼け止めは、すべての人に推奨されていますが、皮膚によって生成されるビタミンDの量を減らします。 たとえば、ここ数年、私は暑い日当たりの良い国に独占的に住んでいますが、それでもビタミンDの不足を経験しました。これについては別の記事で詳しく説明しました。
その結果、ビタミンDは食事から補充する必要があります。
自然にビタミンDを含む食品はほとんどありません。最良の食品源は、油性の魚、魚油、卵（ビタミンB3）です。 紫外線にさらされたキノコにもビタミンD2が含まれている可能性があります。
ビタミンDの最も強力な供給源のいくつかは次のとおりです。
消費率
子供と大人の場合、ビタミンDの15日摂取量は20 mcg、高齢者の場合はXNUMXmcgです。
ビタミン欠乏症 D
重度のビタミンD欠乏症はまれです。
「軽度の」欠乏症の危険因子には、肌の色が濃い、老年期、肥満、日光への曝露不足、脂肪の吸収を妨げる病気などがあります。
ビタミンD欠乏症の結果：骨密度の低下、筋肉の弱さ、骨折のリスクの増加、免疫力の低下。 兆候には、倦怠感、うつ病、脱毛、および創傷治癒の遅延も含まれます。
ビタミンの過剰摂取 D
毒性は非常にまれです。 太陽への長期暴露はビタミン過剰症を引き起こしませんが、大量のサプリメントは高カルシウム血症、つまり血中のカルシウムの過剰につながる可能性があります。
症状：頭痛、吐き気、食欲不振、体重減少、倦怠感、腎臓と心臓の損傷、高血圧、妊婦の胎児の異常。 成人の100日摂取量の上限はXNUMXmcgです。
ビタミン E
強力な抗酸化物質であるビタミンEは、細胞を早期老化やフリーラジカルによる損傷から保護します。 抗酸化作用は、ビタミンC、B3、セレンによって強化されています。 大量のビタミンEは血液を薄くします（血液凝固を減らします）。
種類
ビタミンEは、トコフェロールとトコトリノールの90つの抗酸化物質のファミリーです。 α-トコフェロールはビタミンEの最も豊富な形態であり、血中のこのビタミンの約XNUMX％を占めています。
のソース
ビタミンEの最も強力な供給源は、特定の植物油、種子とナッツ、アボカド、ピーナッツバター、油性魚、魚油です。
消費率
成人の場合、ビタミンEの15日あたりの推奨摂取量は6 mgで、子供と青年の場合、投与量の範囲は次のとおりです。 -7歳。
ビタミンE欠乏症
欠乏症はまれであり、通常、食物からの脂肪またはビタミンEの吸収を妨げる状態（嚢胞性線維症、肝疾患）にあります。
ビタミンE欠乏症の症状：筋力低下、歩行困難、震え、視力障害、免疫機能低下、しびれ。
長期的な欠乏は、貧血、心臓病、重度の神経学的問題、失明、認知症、反射障害、および体の動きを完全に制御できないことにつながる可能性があります。
ビタミンEの過剰摂取
過剰摂取の可能性は低く、添加物の数が多いためにのみ発生します。 潜在的な結果は、抗凝血、ビタミンKの有効性の低下、および大量出血です。 抗凝血薬を服用している人は、高用量のビタミンEを避ける必要があります。
ビタミン K
ビタミンKは血液凝固過程で重要な役割を果たします。 それがないと、出血で死ぬ危険があります。 また、健康な骨をサポートし、血管の石灰化を防ぎ、心臓病のリスクを軽減します。
種類
ビタミンKは1つの主要なグループに分けられる化合物です。 ビタミンK2（フィロキノン）は食事中のビタミンKの主な形態であり、ビタミンKXNUMX（メナキノン）です。
食物源
ビタミンK1は、植物ベースの食品源（主に緑の葉野菜）に含まれています。
また、ビタミンK2は、脂肪の多い動物製品（卵黄、バター、肝臓）や大豆発酵製品に少量含まれています。 また、結腸の腸内細菌によっても生成されます。
ビタミンK摂取量
適切なビタミンKの摂取量は、女性で90 mcg、男性で120mcgです。 子供の場合、値は年齢に応じて30〜75mcgの範囲です。
ビタミンK欠乏症
ビタミンAやDとは異なり、ビタミンKは体内に蓄積されません。 食事にビタミンKが不足していると、わずかXNUMX週間で欠乏症になります。
リスクゾーンでは、まず第一に、体が脂肪を効果的に吸収することができない人々（セリアック病、炎症性腸疾患、嚢胞性線維症のため）。
広域抗生物質と非常に高用量のビタミンAは、ビタミンKの吸収を低下させるため、欠乏症のリスクを高める可能性があります。
ビタミンEの過剰投与は、血液凝固に対するビタミンKの影響を打ち消す可能性があります。 ビタミンKがないと、血液が凝固せず、小さな傷でも取り返しのつかない出血を引き起こす可能性があります。
低ビタミンKレベルは、女性の骨密度の低下と骨折のリスクにも関連しています。
ビタミンの過剰摂取 K
天然型のビタミンKは無毒です。