私が書いたTheRulesofLongevityの旅行者であり著者であるDanBuettnerは、100年以上にわたって専門家のチームと協力して、地球のブルーゾーン（人々が他のどこよりも住む可能性が高い地域）を研究してきました。 XNUMX年以上まで。 そのような地域には、ギリシャのイカリア島、サルデーニャの高地、コスタリカのニコヤ半島、日本の沖縄本島、カリフォルニアの都市ロマリンダが含まれます。
しかし、それはすべて遠く離れた場所に住むことです。 現代の大都市の住民は現在、他の準備事項で忙しいです。 雑草のない土壌だけが作物を与えることを思い出して、まず第一に彼らは悪い食習慣を根絶しようとします。
10の最も一般的な悪い食習慣
- 砂糖の消費量が多すぎる
- 塩の消費量が多すぎる
- 速い炭水化物でストレスをつかむ
- 肉や魚を缶詰に置き換える
- 朝食用シリアルの乱用
- 肉加工品を大量に消費する
- ダイエットへの過度の執着
- 購入したソースの食事における存在
- アルコール飲料への情熱
- 合成ビタミン複合体と栄養補助食品の乱用
専門家は、現代人が毎日ほぼ小さじ17杯の砂糖を消費していることを発見しました（そして女性のための小さじ6杯と男性のための小さじ9杯は多くの国で標準と考えられています）。
現在、スーパーマーケットの棚にあるほとんどすべての製品に砂糖が含まれています（どのような形でも）。 これは特に飲み物に当てはまります。甘いソーダ、おそらく「天然の」レモネード、パッケージからのジュースです。
塩がなければ、人体は必要な生理学的プロセスを実行することができません。 しかし、大量の塩（小さじ1杯以上）は有害な場合があります。
今日の業界では、塩の状況は砂糖の状況と似ています。 ほとんどすべての購入製品に十分な（または過剰な）量で存在します。 人が毎日消費する野菜や果物から塩のかなりの部分を受け取り、これにチップスの袋から塩を加えるという事実を考慮に入れると、小さじ1杯の割合が2を超えることができる理由が明らかになりますまたは3回も。
過剰な塩分摂取は、心臓血管系、腎臓、動脈、胃腸管の機能不全につながる可能性があることが知られています。
99％の場合、文字通り締め切りに仕事をしている人は、ブロッコリーの一部を噛みません。彼は甘いものや「有害な」もの（チョコレートバー、ピザのスライス、または平凡なマシュマロ、これは、XNUMX人おきのサラリーマンの「最後の手段」のテーブルに隠されています）。
このような炭水化物は血糖値の急激な上昇を引き起こし、糖依存症を引き起こす脳内の受容体を活性化します。 また、急いで食べたピザやホットドッグなどの食品は、ほぼ電光石火の速さで体内で脂肪に変換されます。
はい、缶詰のマグロは速いですが、健康的ではありません。 重要なのは、コンテナ自体の内容と、コンテナ自体の内容です。 ビスフェノールA（BPA）は、缶の内張りに存在する化合物です（ラベルに対応する記号があるパッケージを除く）。 ご存知のように、この合成エストロゲンは、糖尿病から受胎の問題まで、あらゆる種類の病気の出現と発症を引き起こす可能性があります。
もちろん、たまに食べたり、パンを食べたりしても、健康に害はありません。 しかし、広告とは対照的に、彼らは健康的な食習慣が空のフレーズではない切望されたイメージに人を近づけることはありません。
第一に、工業規模でのそのような製品は大量に処理され、その結果、少なくともいくつかの有用な特性をほぼ完全に失います。 第二に、朝食用シリアルには、砂糖、ベリーの砂糖、その他の不要な成分が含まれていることが多く、ウエストが細いという夢に太り気味になります。
最近、WHOは発がん性のカテゴリーに加工肉製品（ジャーキー、燻製、缶詰）を含めました。 専門家は、そのような珍味の消費による害を喫煙とアルコール依存症と同一視しています。
それは専門家によって選択された（一連の適切な分析の後の）個別の食事についてではありません。 そして、いくつかの幻想的な理想を達成するために人が自分自身に「処方」する、世界的な剥奪を暗示する食事について。
専門家は、自己選択された栄養システムと欠乏のモードでの体の絶え間ない存在（例えば、炭水化物の完全な拒絶とタンパク質への傾倒）が何も良いことをもたらさないことを保証します。 最良の場合、あなたは望ましい体重値を達成するでしょう、しかしあなたはそれらを長期間保持することができず、そしてあなたは失われたキログラムを返すだけでなく、余分なものを得るでしょう。 そして最悪の場合、それはあなたの健康を損ない、腎臓、心臓、皮膚、髪、爪に問題を引き起こします。
ファーストフードカフェでは、霜降り肉、サーモンステーキ、きゅうり、トマト、セロリのサラダだけを提供することはめったにありません。 メニューには間違いなくソースやドレッシングの形の添加物が含まれます。 もちろん、ほとんどの場合、この「ボーナス」は自家製ではありません。
ソースの助けを借りて、メーカーはあまり高品質ではない製品を「マスク」します。 または、これらのソースとドレッシングを使用して消費者の食欲を刺激し、フライドポテトなどの別のサービングを購入させるという目標を追求するだけです。
事実、最も一般的なケチャップにはトマト、水、塩、コショウだけでなく、シーザーサラダドレッシングには8〜9行の材料のリストがあります。 そこには、砂糖（大量）、安息香酸ナトリウム、アルギン酸プロピレングリコール、およびエチレンジアミン四酢酸（EDTA）があります。 同意します。ここではほとんど役に立ちませんが、これらのソースは薬のように機能するため、常に冷蔵庫にスペースを残しておく必要があります。
アルコールはリラックスするのに最適なので、金曜日の夜にグラスXNUMX杯のワインや何か強いものよりもいいかもしれません。 しかし、専門家は同意しません。
まず、麻酔科医は、健康に安全であると考えられるアルコールの投与量がないことを保証します。 「夜の少しの赤は痛くない」という日常のルールは、健康的な食生活とは何の関係もありません。
第二に、栄養士はアルコールを肥満の主な原因の100つと呼んでいます。 原則としてカロリーが非常に高く（辛口ワイン70mlにはXNUMXkcal以上含まれています）、食欲をそそり、チーズプレートを食べてからデザートを注文する必要があります。
合成ビタミン複合体自体は怖いものではありません。 評判の良い製薬会社からの高品質の栄養補助食品は、その特性が天然のものと同じです。 さらに、ビタミン複合体なしでは問題に対処できない場合があります。たとえば、特定の栄養素の不足を自然な方法で補充することができない場合です。
事実、人々は栄養補助食品について風が強いのです。 パッケージに「薬ではない」と書かれていれば、自分で選んでほぼ無制限に消費できるようです。
すべてが見た目ほど単純ではありません。 まず、栄養補助食品は、検査結果を調べて調べた後、医師だけが処方する必要があります。 ひび割れた唇は、ほとんどの場合、氷山の一角にすぎません。 それはビタミンEの平凡な不足ではないかもしれませんが、例えば、貧血を発症しています。 第二に、いくつかのビタミン複合体を購入するとき、それらの組成を構成する成分が互いにどのように組み合わされているかを知らないかもしれません。 最良の場合、効果がない場合があり、最悪の場合、別の問題が発生する可能性があります。
悪い習慣を取り除く方法
彼らが悪い食習慣から良い食習慣まで-一生、彼らは不誠実であると言うとき。 もちろん、悪い食生活を取り除くことは、金曜日にタバコやアルコールをやめることよりも簡単ではありません。 アルコール、スモークソーセージ、塩味のチップス、甘いミルクセーキへの愛情は、家庭レベルでの単なる習慣ではありません。 それはホルモンの渇望です。
人体は、ストレスやうつ病の時期に、ドーパミンレベルを上げることができる食品を必要とするように設計されています。 確かに、焼きたてのズッキーニの喜びと満足のホルモンは十分ではなく、あなたの手はチョコレートバーに手を伸ばすでしょう。
また、砂糖を過剰に含む食品はそれに中毒を形成します。 専門家によると、砂糖への依存は強力な薬よりも何倍も強いのも不思議ではありません。
悪い食生活をあきらめるには、次のものが必要です。
- 体内のホルモン障害を排除または最小限に抑えます（実際には、平凡な気分から味覚の好みまで、すべてが女性の体内のエストロゲンとプロゲステロンの「行動」に依存します）。
- ホルモン剤の使用を厳しく管理してください（専門家によると、現代の避妊ホルモン剤でさえ、食欲を増進させ、皮膚の質を低下させる可能性があります）。
- 人生のストレスの多い状況の数を最小限に抑えます（ストレスは体にコルチゾールを生成させ、脂肪の蓄積に寄与し、筋肉を破壊することを忘れないでください）;
- 急いで食べる習慣をやめましょう（食べ物を完全に噛むために食べるのに十分な時間を取っておきます。そうすれば満腹感が早くなります）。
- 調理中に砂糖や塩で食品を味付けしないでください（製品の準備ができたらこれを行ってください-こうすることで、より少ない調味料を使用することが保証されます）。
- 人工甘味料を含む食品は避けてください（甘味料は体重を健康に保つのに役立ちません。また、甘味料に対するより強い渇望を引き起こす可能性があります）。
- 週末に飲む習慣を徐々にあきらめます（少なくとも実験のために、数週間ドライワインにタブーを置き、肌の色が改善され、腫れが減少し、毎日のカロリー量が減少することを確認してください食事は徐々に減少します）。
適切な栄養の利点
隠すために、食べ物は体の燃料です。 そして健康はそれがどのような品質で、どのような組み合わせで消費されるかに完全に依存します。 最近、正しい食生活がトレンドになっています。 健康的なライフスタイルの動きは急速に人気が高まっているため、聴覚障害者だけがPP（適切な栄養）について聞いたことがありません。
菜食主義、ビーガニズム、ローフードダイエット、旧石器時代のダイエット…栄養学者は特定の栄養システムの支持者になることを推奨していません。 彼らは体がバランスの取れた食事からのみ恩恵を受けることを保証します。
バランスの取れた食事を学ぶことによってのみ、私たちは身体が途切れることなく働くのを助け、心血管疾患（世界で一番の死因）、糖尿病、肥満、免疫、癌の病気のリスクを最小限に抑えることができます。
健康的な食生活を形成する方法
ここでは、インテリジェントで高精度の問題に関連する他のビジネスと同様に（そして私たちの体はそれだけです）、急ぐ必要はないことを理解する必要があります。 いくつかのプロセスが突然発生した場合、私を信じてください、体は損失を補うだけでなく、何かを予備として取っておくこともできます。
習慣も同じです。 健康的でバランスの取れた食事を始めてからXNUMXか月になり、その後ライフスタイルに変わるまで、毎週の食事には少し時間がかかります。
新しいルールであなたの体が遊ぶのを助けるために、これらのヒントを利用してください：
- トランス脂肪を含む食品を食事から取り除きます（これらは深刻な処理を受けた食品に含まれています）。
- 食品全体を食べる（砂糖、加工油、加工炭水化物などの有害な成分は含まれておらず、体はそれらの加工により多くのカロリーを費やしています）;
- 食事に十分な量のオメガ3脂肪酸が含まれていないか注意してください（オイリーフィッシュと亜麻仁が役立ちます）。
- キッチンで修正を行います（たとえば、大きなプレートをあきらめて小さなプレートを優先します。こうすることで、食べる量が大幅に減ります）。
- 砂糖のデトックスを定期的に手配し、数日間、何らかの形の砂糖が食事から完全に除去されるようにします（このような「食事」は、お菓子への渇望を弱めるのに役立ちます）。
- 自宅で調理します（提供する料理とソースの構成を正確に知ることができます）。
- きれいな飲料水が利用できることを確認してください（私たちはしばしば空腹と喉の渇きを混同します）。
20の健康的な食生活
ダン・バトナーと彼の長寿ルールに戻る。 専門家は、世界のさまざまな地域の百歳以上の人が同様の規則と食習慣を持っていることを発見しました。 彼らはカロリーを数えず、ビタミンを摂取せず、タンパク質のグラムを量りません。 過去150世紀にブルーゾーンで実施された15以上の研究の結果を分析した後、Buettnerと彼の同僚は、地球上に住む最年長の人々を結びつけるXNUMX世紀前の規則を見つけることができました。 私の以前の投稿で、それぞれの「ブルーゾーン」の食事の違いについてここで読むことができます。
- 食事の95％は植物性食品でなければなりません
各ブルーゾーンでは、全粒穀物とマメ科植物が一年中ダイニングテーブルを支配しています。 百歳以上の人は、印象的な種類の季節の野菜をすべて食べ、冬の間は余分なものを塩漬けまたは乾燥させます。 長寿のための最高の食べ物の中で最高のものは葉物野菜です。 研究によると、毎日少なくとも一杯の調理済み野菜を食べた中年の人々の死亡率は、野菜を食べなかった人々の半分でした。
- 食べる 肉は週にXNUMX回以下
ほとんどのブルーゾーンの家族は少量の肉を食べます—通常はスタンドアロンの食事に新しい味を加えるためにのみ追加されます。 食事中の肉を制限するように努めてください：月に60グラム以下および5回以下。 地元の農場から鶏肉、子羊肉、または七面鳥を選択してください。 ブルーゾーンの肉は、地元の食べ物を自由に食べたり食べたりできる動物から作られているため、オメガ3脂肪酸が多くなる可能性があります。
- 毎日最大90グラムの魚を食べる
2002年のアメリカ人が96年以来参加しているアドベンティスト健康調査（ロマリンダの住民の大多数）は、植物ベースの食事でXNUMX日XNUMX回少量の魚を食べた人々が長生きすることを発見しました。 ブルーゾーンでは、魚は毎日の食事の一般的な部分です。 最良の選択肢は、イワシ、カタクチイワシ、タラです。これらは水銀やその他の化学物質をあまり蓄積しません。 ここでは、食事に含める魚の量と量に関するいくつかの推奨事項を見つけることができます。
- 乳製品を削減する
人間の消化器系は牛乳の同化のために準備されていません。 ブルーゾーンの人々は、植物から必要なカルシウムを摂取します。 たとえば、調理されたキャベツのカップは、ミルクのグラスと同じくらいのカルシウムを提供します。 ここでカルシウムの他の植物源について読んでください。 しかし、ヨーグルトやチーズなどの山羊や羊乳をベースにした製品は、イカリアやサルデーニャの人々の伝統的な食事では一般的です。
- 卵の消費を制限する
ブルーゾーンでは、週にXNUMX個しか食べない傾向があります。たとえば、ニコイの目玉焼きをコーントルティーヤに入れるのに対し、沖縄本島では、ゆで卵をスープに加えます。 卵/オムレツの朝食を果物やその他の植物ベースの食品に置き換えてみてください（いくつかのおいしい植物ベースの朝食のアイデアについては、私のモバイルアプリを参照してください）。
- 毎日マメ科植物の半分のカップを食べる
ニコヤ半島の黒豆、沖縄の大豆、レンズ豆、ひよこ豆、地中海の白豆–マメ科植物はブルーゾーンの食事の要です。 平均して、豆は21％のタンパク質、77％の複雑な炭水化物、そしてほんの少量の脂肪です。 それらは繊維の優れた供給源でもあります（なぜ繊維が必要なのか、そしてどの食品が繊維の最良の供給源であるかについてはこちらをお読みください）。 豆は地球上の他の多くの食品よりも多くの栄養素を含んでいます。 XNUMX日半カップのマメ科植物（平均してブルーゾーンが消費する量）は、人間が必要とするほとんどのビタミンとミネラルを提供します。
- 全粒粉またはサワードウパンに切り替えます
100つのブルーゾーンのうちXNUMXつでは、パンが主食です。 しかし、これは私たちの多くが毎日買うパンではありません。 たとえば、イカリア島とサルデーニャ島のパンは、小麦、ライ麦、大麦など、さまざまなXNUMX％全粒穀物から作られています。 それぞれが多種多様な栄養素と大量の繊維を提供します。 さらに、伝統的な長寿命のパンには、でんぷんとグルテンを「消化」するバクテリアが含まれており、生地の盛り上がりを助けます。 この過程で酸が生成され、サワードウに風味が加わります。 その結果、このパンは実際に血糖負荷を減らし、グルテンの含有量を減らします。
- 砂糖を減らす
ブルーゾーンの住民は、私たちが平均して食べる砂糖の添加量のXNUMX分のXNUMXしか消費していません。 長い肝臓は、原則として、お茶に蜂蜜を加え、デザートは休日にのみ食べられます。 食べ物や飲み物に砂糖を加えないようにしてください。 クッキー、キャンディー、焼き菓子は週に数回しか食べません。 また、甘味料を含む加工食品は避けてください。
- 毎日XNUMX握りのナッツをおやつ
これは、ブルーゾーンの住民の30日の平均消費量です。 20年間のハーバード大学の研究からのデータは、ナッツを食べる人々の間で、ナッツを食べない人々の間よりも死亡率が20％低いことを示しました。 他の研究は、ナッツが悪玉コレステロール値をXNUMX％下げるのを助けることができることを示しています。
- 丸ごと食べる
「ブルーゾーン」の居住者は、製品全体を消費します。工業的に処理されておらず、味、色、匂いの追加の強化剤で「濃縮」されていません。 彼らは添加物を一切摂取しませんが、しばしば自家栽培されている地元で栽培された自然食品から体が必要とするすべてのものを手に入れます。 持ち帰り：食材のリストが長い食品は避け、地元のファーマーズマーケットからできるだけ頻繁に購入してください。
- 水分摂取量を増やす
カリフォルニアのアドベンチストは、水分補給レベルが良好で血栓の可能性を減らすことを示す研究を引用して、7日にコップXNUMX杯の水を飲むことを推奨しています。 さらに、喉の渇きを普通の水で抑えることで、砂糖を含んだ飲み物や人工的に甘くした飲み物を避けることができます。
- アルコールとして赤テーブルワインを選ぶ
ほとんどのブルーゾーンの人々は、XNUMX日にXNUMX〜XNUMX杯のグラスを飲みます。 ワインは植物の抗酸化物質の吸収を促進します。 さらに、一日の終わりにいくらかのアルコールはストレスを減らし、それは全体的な健康に有益です。
- 緑茶とハーブティーを飲む
沖縄県民は、心臓病やある種のガンのリスクを減らすために、一日中緑茶を飲みます。 そして、イカリア島の住民は、ローズマリー、ワイルドセージ、タンポポからお茶を淹れています。これらのハーブはすべて抗炎症作用があります。
- コーヒーにふける
ニコヤ半島やサルデーニャ島、イカリア島に住む人々はコーヒーをたくさん飲みます。 この研究の結果は、コーヒーの摂取と認知症およびパーキンソン病のリスクの低下を関連付けています。
- 完璧なタンパク質
タンパク質が不足している植物ベースの食事が心配ですか？ 植物は私たちに十分なタンパク質を提供できないという神話は非常に一般的です。 あなたは最も永続的なアスリートの一人、距離の征服者とのインタビューでこれについて読むことに興味があるかもしれません。 アイアンマン ビーガンリッチロール秘訣は、マメ科植物、穀物、ナッツ、野菜を食事に組み合わせて、体が単独で作ることができないXNUMXつの必須アミノ酸すべてを提供することです。 必要なタンパク質の量と、それが含まれている植物性食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
- 季節に応じて郷土料理を食べる
ご存知のように、製品の長期輸送には、化学的な「試薬」を使用して製品を市場性のある形で配送することが含まれます。 ここでのキーワードは「見る」です。 はい、遠くの土地やモスクワのスーパーマーケットの棚にあるマンゴーが美しく見える可能性はありますが、そこに少なくともいくつかのビタミンや栄養素が残っているかどうかは、修辞的な問題です。 同じことが魚にも当てはまります。 「チルド」と呼ぶことができるのは、空輸で配送される製品のみです。 そして、チルド製品は先験的に高価格です。
- アクティブだが適度なライフスタイルを送る
善の敵を最高に。 これは身体活動にも当てはまります。 マラソンのトレーニングをしていない場合は、トレッドミルに住む必要はありません。 あなたの気持ちを聞いてください。 もっと歩き、楽しみのために泳ぎ、背骨の柔軟性を高める活動（ヨガなど）に従事します。 そしてまたあなたの毎日のルーチンに固執します。 体は知的な存在であり、習慣の秩序と不変を愛し、尊重します。
- カロリー摂取量を徐々に減らします
カロリー摂取量を減らす目的は、正常なコレステロールと血圧を維持することです（つまり、心血管疾患の発症を防ぐことです）。 料理の大きさ（小皿で、部分が大きく見える）、食べ物を徹底的に噛む、朝食を夕食よりも濃くする習慣などのニュアンスに注意を払えば、食事のカロリー量を減らすことは非常に簡単です。
- あなた自身のために特定の目標を設定する
欲望の半分を達成する成功は、あなたがそれをどれだけ明確かつ具体的に定式化するかにかかっています。 そして、あなたがどんな種類の夢を持っているかは関係ありません–物質的、または健康に関して。 「ブルーゾーン」の住民は、ライフプランニングを多くの病気に対する一種の「予防接種」として認識しています。 彼らは、「孫が結婚するのを見たい」という強い願望が、健康で質の高い生活に深刻な刺激を与えると確信しています。
- 志を同じくする人々に囲まれなさい
正しい社会環境は、いつの日かあなたが迷わないことを保証するものです。 また、支援的な環境は、人生のストレスの多い状況のリスクを軽減します。 そして、ストレスの多い状況がないことで、生活の質が大幅に向上します。